¿Qué alimentos ricos en calcio puedo tomar si soy intolerante a la lactosa?

Las personas con intolerancia a la lactosa no fabrican suficiente cantidad de la enzima (proteína) lactasa para descomponer la lactosa (que es el azúcar de la leche). Por lo tanto, la lactosa no digerida se acumula en el intestino donde la descomponen las bacterias, lo que genera gases, flatulencia (distensión abdominal), retortijones, náuseas y diarrea. Estos síntomas se alivian generalmente con la eliminación de la dieta de los productos lácteos.

Hay dos tipos de intolerancia a la lactosa:

Intolerancia primaria. Es la más frecuente. La lactasa disminuye conforme termina la lactancia. Se manifiesta en la pubertad o al final de la adolescencia.

Intolerancia secundaria. Se produce como consecuencia del daño de la mucosa intestinal o por la reducción de la superficie de absorción. Suele ser transitoria y depende de la enfermedad de base que tenga el paciente: celiaquía, crohn, colitis ulcerosa, parásitos intestinales, gastroenteritis, entre otras.

La mayoría de la gente con intolerancia a la lactosa puede ingerir una pequeña cantidad de lácteos. El truco está en ingerir lácteos junto con otros alimentos que no contengan lactosa y no ingerir demasiados lácteos a la vez.

Se recomienda llevar un diario de alimentos para averiguar cuáles son los que tolera y nuestro cuerpo y los que no.

Ingestas recomendadas de Calcio:

Edad (años)	Calcio (mg)
Niñas y niños Hasta 5 meses De 6 meses hasta el año De 1 a 9 años	500 mg 600 mg 800 mg
Mujeres y hombres De los 10 hasta los 19 años De los 20 hasta los 49 años De los 50 hasta los 69 años A partir de 70 años	1300 mg 1000 mg 1200 mg 1300 mg
Gestación (segunda mitad)	1000-1400 mg
Lactancia	1000-1400 mg

En la siguiente tabla puedes ver cuáles son los alimentos sin lactosa que contienen más cantidad de calcio:

ALIMENTO	PORCIÓN	CALCIO (mg)	CONSEJO
LEGUMBRES: La mayoría de las legumbres pierden más de la mitad del calcio en el proceso de cocción, por lo que el porcentaje de calcio real que se ingiere es en muchos casos menos que el de la leche, a la cual muchas veces superan cuando están crudos.			Contienen fitatos que disminuyen la absorción de calcio (la soja, tofu, garbanzos, lentejas… también los contienen.)
Tofu	Media taza	253 mg (25% requerimientos diarios)	Es importante que este haya sido complementado con sal de sulfato de calcio. De lo contrario, este queso de soja no es una fuente significativa de calcio.
Bebida de soja			La leche de soja tiene cantidades ínfimas de calcio (4 mg), por eso debemos comprobar que el etiquetado confirme que está enriquecida en calcio.
Salmón	85 g	181 mg (18% requerimientos diarios)	El salmón y las sardinas son los dos tipos de pescado con más contenido de calcio.
Sardinas (con hueso y enlatadas)	85 g	325 mg (33% requerimientos diarios)
Calamares	150 g	50 mg
Chanquetes	150 g	120 mg
Merluza	125 g	80 mg
Lenguado	125 g	150 mg
Brócoli (cocido)	1 tallo 1 plato (250 g)	158 mg 233 mg	Al cocinarlo pierde casi la mitad del calcio, así que se recomienda cocinarlo lo mínimo posible, y con la mínima cantidad de agua.
Acelgas Espinacas Berro Escarola	150 g 150 g 250 g 100 g	170 mg 135 mg 527 mg 79 mg	Contienen muchos oxalatos que limitan la absorción del calcio, por lo que este calcio es muy poco biodisponible (no podemos aprovecharlo bien.)
Semillas de sésamo	1 puñado (30 g)	45 mg
Algas wakame	1 plato (200 g)	304 mg
Garbanzos Alubias Arroz Almendras	80 g 125 g 30 g 1 puñado (30 g)	116 mg 47 mg 60 mg 75 mg	El arroz integral, así como otros cereales integrales (como el trigo) contienen fitatos que limitan la absorción de calcio. Los frutos secos también los contienen.
Zumo de naranja	1 vaso (245 g)	30 mg
Quesos duros y curados, como el Cheddar	30 g	200 mg	Tienen bajo contenido en lactosa, por lo que en muchos casos se toleran bien.
Yogures	125 g	140 mg	Al contener cultivos bacterianos activos, son más fáciles de digerir y, por lo tanto, es mucho menos probable que provoquen los problemas derivados de la intolerancia a la lactosa.

• Puedes tomar un suplemento de la enzima lactasa (como Lactaid) poco antes de ingerir lácteos. Se puede tomar en forma de gotas o de comprimidos e incluso se puede añadir directamente a la leche.  De este modo no presentarás ningún síntoma de la intolerancia a la lactosa.
• En el supermercado se pueden encontrar algunos zumos enriquecidos en calcio.
• Debes leer las etiquetas de los alimentos. La lactosa se añade a algunos alimentos envasados, enlatados, congelados y preparados de forma industrial, como el pan, los cereales para el desayuno, los embutidos, los aliños para ensaladas, las masas de muchos pasteles y galletas y algunos productos que se añaden al café para que quede más cremoso. 
• Debes conocer los ingredientes que indican que un alimento contiene lactosa como por ejemplo: mantequilla, queso, crema de leche, nata, leche deshidratada, leche en polvo, leche granulada, sólidos lácteos y suero.
• Derivados de la leche, como el queso o el yogur, pueden ser más fáciles de digerir, de modo que puedes probar a tomar un yogur de postre o a incluir un trozo de queso en tu bocadillo (mejor si los tomas acompañados de otros alimentos para que enlentezcan su absorción.)

• La leche sin lactosa también es una buena forma de añadir calcio a la dieta sin los problemas asociados a la lactosa.
• Ten en cuenta que una dieta que contenga demasiadas proteínas aumenta la eliminación de calcio por la orina.
• La fibra disminuye la absorción de calcio, por lo que no se recomienda acompañar alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en fibra (por ejemplo un vaso de leche de soja con una tostada de pan integral).
• El sodio (sal) aumenta la excreción de calcio por la orina, por lo que no debes abusar de él.
• La cafeína también aumenta la eliminación de calcio por la orina.
• El alcohol aumenta el riesgo de osteoporosis porque aumenta la pérdida de calcio por la orina.