Tan sólo se recomienda perder de medio a un kilo a la semana, lo que se consigue con una restricción calórica de unas 500 o 1000 kcal al día. No se debe perder más peso a la semana porque lo importante es perder grasa y no perder peso a costa de nuestra musculatura, y a no ser que se haga muchísimo ejercicio, es casi imposible que se pueda perder más de un kilo a la semana a base de grasa por una simple razón:1 kg de grasa = 7000 kcal
Si una mujer necesita de promedio unas 1900 kcal al día, haciendo una dieta muy baja en calorías, de unas 1200 kcal (que es lo mínimo que se recomienda para poder llegar a ingerir el mínimo de nutrientes necesarios), se crea una restricción de unas 700 kcal al día, por lo que haría falta 10 días para crear un déficit de unas 7000 kcal, por lo que a partir de un kilo todo el peso que se pierda en esos 10 días será agua y de masa muscular.
La primera semana es normal que se pierda más peso, porque al principio se pierde parte de nuestra reserva de glucógeno (que es como se almacenan los azúcares en nuestro cuerpo), y debido a que éste se almacena con mucha agua, pues es normal perder más de un kilo la primera semana. Pero más adelante no se debería perder peso tan rápidamente porque la pérdida muscular será aún mayor todavía y esto hará que se enlentezca el metabolismo, que son las calorías que nuestro cuerpo consume para mantener las funciones vitales. Por ejemplo, cuando estamos durmiendo, nuestro metabolismo gasta aproximadamente unas 80 kcal por hora. Después de haber hecho una dieta en la que se haya perdido peso demasiado rápido, o que no haya aportado las suficientes proteínas, o incluso aunque sea muy rica en proteínas si se han evitado los hidratos de carbono totalmente, todo esto hace que se pierda masa muscular, y que por tanto disminuya el metabolismo. Por eso después de esa dieta mal diseñada quizás se gaste durmiendo tan sólo unas 70 kcal por hora, e incluso cuando se haga alguna actividad física, ya no se gastará tanta energía como antes.
Esto explica el por qué se produce el efecto yo-yó. Después de una dieta nuestro cuerpo ya no va a gastar tantas calorías como antes, por lo si comemos igual que antes de estar a régimen, obviamente vamos a engordar.
Aquí viene la importancia de hacer ejercicio físico cuando se está a dieta y después de dejarla, porque con él minimizamos la pérdida de masa muscular y mantenemos el metabolismo a raya, e incluso podemos aumentarlo si creamos nueva musculatura.
