martes, 21 de mayo de 2013

Cómo evitar las posibles carencias de las Dietas Vegetarianas

Una dieta vegetariana puede ser una opción sana. La clave está en consumir alimentos variados y en la cantidad correcta para satisfacer tus requerimientos nutricionales.

Voy a enumerar los posibles problemas nutricionales que podrían surgir y cómo podríamos solucionarlos:

Aporte energético insuficiente. Debido a que se toma una gran cantidad de alimentos con baja densidad energética (pocas calorías en mucho volumen de alimento) y que además contienen mucha fibra saciante.
Esto se puede paliar eligiendo las formas refinadas de los cereales y añadiendo mucho aceite y frutos secos a las comidas, así como miel, mermeladas, compotas y aguacates.

Aporte proteico insuficiente. La proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos proteicos, pero tenemos que tener en cuenta que estas proteínas son deficientes en algunos de los aminoácidos esenciales, además de su baja biodisponibilidad (retención y aprovechamiento) por su alto contenido en fibra. Esto hace que los requerimientos puedan ser un poco superiores a las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) en aquellas personas cuyas fuentes dietéticas de proteína sean principalmente aquellas que se digieren peor, como es el caso de algunos cereales y legumbres. Si normalmente lo que se recomienda son 0.8g de proteína por kg de peso corporal, en el caso de los vegetarianos es mejor alcanzar 1g/kg/día. Es recomendable complementar las proteínas.

Las principales fuentes de proteínas para los vegetarianos son las legumbres, las nueces y los productos de soja (tofú, tempeh...). Los ovo-lacto-vegetarianos que consumen productos lácteos y huevos también obtienen proteínas de estos alimentos.

Alto consumo de alimentos ricos en fibra, ácido fítico y ácido oxálico. Estas sustancias "secuestran" los minerales (como el hierro, calcio, zinc...) dificultando su absorción.

El tipo de grasas que se consumen, aunque tienen la ventaja de que no contienen colesterol (ya que este sólo se encuentra en alimentos de origen animal), pueden ocasionar un desequilibrio. Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6 (procedentes de los aceites de semillas), pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3. Pero debido a que los omega-3 no son exclusivos de los pescados, podemos aumentar el consumo de estos ácidos grasos tomando algas, nueces, soja, aceite de colza y semillas de lino. Las personas con unos requerimientos superiores de ácidos grasos omega-3, como es el caso de las mujeres embarazadas y las que están dando el pecho, deberían tomar suplementos de DHA y de EPA derivados de microalgas (estos ácidos grasos son fundamentales no sólo para la salud cardiovascular, sino también para el cerebro y la visión).

Vitaminas y Minerales a los que se les debe prestar más atención:

Calcio: La ingesta de calcio de los lacto-vegetarianos es similar, o superior, a la de los no vegetarianos. Pero si no se toman lácteos es más difícil cubrir los requerimientos, ya que se absorbe mucho peor el calcio que contienen los vegetales, entre otras razones, porque los oxalatos de algunos alimentos, como las espinacas y las acelgas, reducen mucho la absorción del calcio. Los alimentos ricos en fitatos y en fibra también pueden dificultar la absorción de calcio. Pero este inconveniente podría estar contrarrestado con la ventaja de que las dietas NO vegetarianas, como normalmente tienen un exceso de proteína, ésta aumenta la eliminación por la orina de calcio. Lo cual no va a pasar en las dietas vegetarianas.

Fuentes de calcio no provenientes de los lácteos: bebidas de soja enriquecidas con calcio, tofu (hecho con sulfato de calcio), cereales para el desayuno, zumos de fruta fortalecidos con calcio y algunos vegetales de hoja verde oscuro (berzas, nabo, hojas de mostaza y bok choy).

Vitamina D. Es importante la exposición a la luz solar para que podamos sintetizar esta vitamina, ya que la mayor parte de nuestros requerimientos se ven cubiertos por la vitamina que nosotros mismos fabricamos. Pero posiblemente esto no sea suficiente y tengamos que recurrir a alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos.

Las fuentes dietéticas de esta vitamina van a ser la leche de vaca (para los lactovegetarianos), margarinas, y bebidas de soja y de arroz que hayan sido enriquecidas en vitamina D. Si la exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos son insuficientes para satisfacer las necesidades, se recomienda tomar suplementos de vitamina D (la D2 es la que está aceptada por los vegetarianos porque se obtiene a partir de la irradiación ultravioleta del ergosterol de las levaduras).

Vitamina B12. Esta vitamina es exclusiva de los productos animales, y forzosamente se debería suplementar en el caso de las dietas vegetarianas estrictas; ya sea tomando alimentos enriquecidos, como cereales o productos de soja (fíjate en el etiquetado nutricional), o tomando un suplemento oral. Los ovolactovegetarianos no van a tener este problema ya que tanto los huevos como la leche van a ser buenas fuentes de esta vitamina.

Las dietas vegetarianas son típicamente ricas en ácido fólico, el cual puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12, por lo que la deficiencia de vitamina B12 puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse síntomas neurológicos.

Otros minerales que van a tener menor biodisponibilidad son el hierro, Zinc, Cobre, Manganeso y Selenio:

Hierro
En los vegetales se encuentra en la forma "no hemo" que es muy poco absorbible. Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en una dieta vegetariana, la ingesta de hierro recomendada para estas personas es 1.8 veces la de los no vegetarianos (lo normal es 8mg para los hombres y 18mg para la mujeres). Una manera de aumentar la absorción del hierro no hemo es acompañar estos alimentos con otros que sean ricos en vitamina C, como por ejemplo los pimientos; o tomarse un zumo de naranja o de limón con esa comida. Y por supuesto tomar fruta de postre.

Zinc
La biodisponibilidad del zinc en las dietas vegetarianas es inferior debido al mayor contenido de ácido fítico (presente en legumbres y cereales no refinados).

Algunas fuentes de zinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso y los frutos secos. Las técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan, pueden reducir la unión del zinc con el ácido fítico y aumentar la biodisponibilidad del zinc. Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico, pueden también mejorar la absorción del zinc

Yodo
Para evitar su deficiencia se debe incluir en la dieta algas marinas y tomar sal yodada.

En conclusión, en el caso de los veganos, se recomienda que tomen suplementos de vitaminas D y B12, así como de calcio y hierro (estos dos últimos suplementos no se deben tomar juntos porque compiten por su absorción).

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