Los atletas pueden satisfacer perfectamente sus requerimientos nutricionales, tanto de proteínas como de micronutrientes (vitaminas y minerales) con dietas vegetarianas. Tanto si son atletas de competición tipo maratón, como si son culturistas; tan sólo tienen que hacer pequeños ajustes en su dieta:
- Complementación de las proteínas. Debido a que las proteínas de los vegetales no son completas (son deficitarias en algunos aminoácidos), si queremos que nuestro cuerpo pueda aprovechar al máximo esas proteínas necesitamos combinar ciertos tipos de alimentos ya que cada tipo de vegetal tiene un aminoácido limitante distinto. Si quieres saber más sobre cómo complementar las proteínas pincha aquí. Por ejemplo, un tentempié ideal serían unas tostadas con hummus, ya que el pan es deficitario en lisina (aminoácido esencial) pero los garbanzos con los que se hace el hummus sí que tienen bastante lisina, aunque son deficitarios en metionina, mientras que los cereales sí que la tienen en bastante cantidad. De esta manera en una misma comida estamos incluyendo todos los aminoácidos que nuestro cuerpo va a necesitar para formar sus propias proteínas.
- Los atletas vegetarianos puede que tengan una menor concentración de creatina en los músculos debido a los bajos niveles dietéticos de creatina. Por lo que si se realizan ejercicios de corta duración y alta intensidad, o si el entrenamiento es de resistencia, estos atletas pueden beneficiarse de la suplementación con creatina.
- Algunos estudios (aunque no todos) sugieren que la amenorrea (falta de menstruación) puede ser más común entre las atletas vegetarianas. En este caso se tendría que poner atención en que la dieta tenga suficiente energía (calorías), mayores niveles de grasa (30% de la ingesta) y bastante hierro y calcio (ya que cuando se tiene amenorrea el hueso se descalcifica más fácilmente).
- Para un entrenamiento de resistencia, esta sería la proporción ideal en macronutrientes:
- Hidratos de carbono 65%
- Proteínas 13%
- Lípidos (grasas) 22%
- Lo cual es muy fácil de conseguir llevando una dieta muy rica en cereales (pasta, arroz, pan, patatas...), legumbres (que tienen tanto hidratos de carbono como proteínas) y frutos secos.
- Si se quieren aumentar las calorías, se debe añadir aceite de oliva siempre que sea posible, así como frutos secos, semillas, frutas disecadas, aguacate, boniatos, pasta...
- Los veganos deben incluir en su dieta productos de soja fermentados, como el “tempeh”, “miso” o “tamari” ya que los microorganismos que producen la fermentación sintetizan la vitamina B12 (el tofu o la leche de soja no van a aportar esta vitamina). A no ser que se consuman a diario productos de soja fermentada (y aún así en los deportistas sería difícil cubrir las necesidades de B12) se necesitarían suplementos o tomar alimentos que estén fortificados en esta vitamina.
- Los vegetarianos que no se exponen a la luz del sol, deberían tomar suplementos de vitamina D.
- Las dietas vegetarianas pueden ser deficientes en Zinc, Hierro o Calcio, ya que los cereales y los vegetales contienen bastante cantidad de fitatos y oxalatos, que pueden unirse a los minerales de manera que dificultan su absorción. Si se acompañan estos alimentos de otros ricos en vitamina C, ésta va a romper esa unión facilitando la absorción de esos minerales. La salsa de soja fermentada favorece la absorción del hierro, así como aumentar la ingesta de brotes de soja fermentados, ya que aumenta la cantidad de vitamina C.
- No tomar alimentos ricos en calcio junto a otros que contengan hierro. Ya que estos dos minerales compiten por su absoción.
- Tampoco se deberían tomar suplementos de hierro o alimentos que lo contengan junto al zinc, ya que estos dos minerales también compiten por su absorción. Encontramos el zinc en el pan integral, los guisantes, maíz o las zanahorias.
En conclusión, si la dieta vegetariana cubre las necesidades energéticas y es variada en alimentos proteicos vegetales, como productos derivados de la soja u otras legumbres; así como cereales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar proteínas adecuadas sin el uso de alimentos especiales ni suplementos.
