martes, 28 de mayo de 2013

¿Pueden tener los atletas una dieta vegetariana?


Los atletas pueden satisfacer perfectamente sus requerimientos nutricionales, tanto de proteínas como de micronutrientes (vitaminas y minerales) con dietas vegetarianas. Tanto si son atletas de competición tipo maratón, como si son culturistas; tan sólo tienen que hacer pequeños ajustes en su dieta:
  • Complementación de las proteínas. Debido a que las proteínas de los vegetales no son completas (son deficitarias en algunos aminoácidos), si queremos que nuestro cuerpo pueda aprovechar al máximo esas proteínas necesitamos combinar ciertos tipos de alimentos ya que cada tipo de vegetal tiene un aminoácido limitante distinto. Si quieres saber más sobre cómo complementar las proteínas pincha aquí. Por ejemplo, un  tentempié ideal serían unas tostadas con hummus, ya que el pan es deficitario en lisina (aminoácido esencial) pero los garbanzos con los que se hace el hummus sí que tienen bastante lisina, aunque son deficitarios en metionina, mientras que los cereales sí que la tienen en bastante cantidad. De esta manera en una misma comida estamos incluyendo todos los aminoácidos que nuestro cuerpo va a necesitar para formar sus propias proteínas.
  • Los atletas vegetarianos puede que tengan una menor concentración de creatina en los músculos debido a los bajos niveles dietéticos de creatina. Por lo que si se realizan ejercicios de corta duración y alta intensidad, o si el entrenamiento es de resistencia, estos atletas pueden beneficiarse de la suplementación con creatina.
  • Algunos estudios (aunque no todos) sugieren que la amenorrea (falta de menstruación) puede ser más común entre las atletas vegetarianas. En este caso se tendría que poner atención en que la dieta tenga suficiente energía (calorías), mayores niveles de grasa (30% de la ingesta) y bastante hierro y calcio (ya que cuando se tiene amenorrea el hueso se descalcifica más fácilmente).
  • Para un entrenamiento de resistencia, esta sería la proporción ideal en macronutrientes:
    • Hidratos de carbono 65%
    • Proteínas 13%
    • Lípidos (grasas) 22%
      • Lo cual es muy fácil de conseguir llevando una dieta muy rica en cereales (pasta, arroz, pan, patatas...), legumbres (que tienen tanto hidratos de carbono como proteínas) y frutos secos. 
  • Si se quieren aumentar las calorías, se debe añadir aceite de oliva siempre que sea posible, así como frutos secos, semillas, frutas disecadas, aguacate, boniatos, pasta...
  •  Los veganos deben incluir en su dieta productos de soja fermentados, como el “tempeh”, “miso” o “tamari”  ya que los microorganismos que producen la fermentación sintetizan la vitamina B12 (el tofu o la leche de soja no van a aportar esta vitamina). A no ser que se consuman a diario productos de soja fermentada (y aún así en los deportistas sería difícil cubrir las necesidades de B12) se necesitarían suplementos o tomar alimentos que estén fortificados en esta vitamina.
  • Los vegetarianos que no se exponen a la luz del sol, deberían tomar suplementos de vitamina D.
  • Las dietas vegetarianas pueden ser deficientes en Zinc, Hierro o Calcio, ya que los cereales y los vegetales contienen bastante cantidad de fitatos y oxalatos, que pueden unirse a los minerales de manera que dificultan su absorción. Si se acompañan estos alimentos de otros ricos en vitamina C, ésta va a romper esa unión facilitando la absorción de esos minerales. La salsa de soja fermentada favorece la absorción del hierro, así como aumentar la ingesta de brotes de soja fermentados, ya que aumenta la cantidad de vitamina C.
  • No tomar alimentos ricos en calcio junto a otros que contengan hierro. Ya que estos dos minerales compiten por su absoción.
  • Tampoco se deberían tomar suplementos de hierro o alimentos que lo contengan junto al zinc, ya que estos dos minerales también compiten por su absorción. Encontramos el zinc en el pan integral, los guisantes, maíz o las zanahorias.
En conclusión, si la dieta vegetariana cubre las necesidades energéticas y es variada en alimentos proteicos vegetales, como productos derivados de la soja u otras legumbres; así como cereales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar proteínas adecuadas sin el uso de alimentos especiales ni suplementos.

martes, 21 de mayo de 2013

Cómo evitar las posibles carencias de las Dietas Vegetarianas

Una dieta vegetariana puede ser una opción sana. La clave está en consumir alimentos variados y en la cantidad correcta para satisfacer tus requerimientos nutricionales.

Voy a enumerar los posibles problemas nutricionales que podrían surgir y cómo podríamos solucionarlos:

Aporte energético insuficiente. Debido a que se toma una gran cantidad de alimentos con baja densidad energética (pocas calorías en mucho volumen de alimento) y que además contienen mucha fibra saciante.
Esto se puede paliar eligiendo las formas refinadas de los cereales y añadiendo mucho aceite y frutos secos a las comidas, así como miel, mermeladas, compotas y aguacates.

Aporte proteico insuficiente. La proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos proteicos, pero tenemos que tener en cuenta que estas proteínas son deficientes en algunos de los aminoácidos esenciales, además de su baja biodisponibilidad (retención y aprovechamiento) por su alto contenido en fibra. Esto hace que los requerimientos puedan ser un poco superiores a las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) en aquellas personas cuyas fuentes dietéticas de proteína sean principalmente aquellas que se digieren peor, como es el caso de algunos cereales y legumbres. Si normalmente lo que se recomienda son 0.8g de proteína por kg de peso corporal, en el caso de los vegetarianos es mejor alcanzar 1g/kg/día. Es recomendable complementar las proteínas.

Las principales fuentes de proteínas para los vegetarianos son las legumbres, las nueces y los productos de soja (tofú, tempeh...). Los ovo-lacto-vegetarianos que consumen productos lácteos y huevos también obtienen proteínas de estos alimentos.

Alto consumo de alimentos ricos en fibra, ácido fítico y ácido oxálico. Estas sustancias "secuestran" los minerales (como el hierro, calcio, zinc...) dificultando su absorción.

El tipo de grasas que se consumen, aunque tienen la ventaja de que no contienen colesterol (ya que este sólo se encuentra en alimentos de origen animal), pueden ocasionar un desequilibrio. Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6 (procedentes de los aceites de semillas), pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3. Pero debido a que los omega-3 no son exclusivos de los pescados, podemos aumentar el consumo de estos ácidos grasos tomando algas, nueces, soja, aceite de colza y semillas de lino. Las personas con unos requerimientos superiores de ácidos grasos omega-3, como es el caso de las mujeres embarazadas y las que están dando el pecho, deberían tomar suplementos de DHA y de EPA derivados de microalgas (estos ácidos grasos son fundamentales no sólo para la salud cardiovascular, sino también para el cerebro y la visión).

Vitaminas y Minerales a los que se les debe prestar más atención:

Calcio: La ingesta de calcio de los lacto-vegetarianos es similar, o superior, a la de los no vegetarianos. Pero si no se toman lácteos es más difícil cubrir los requerimientos, ya que se absorbe mucho peor el calcio que contienen los vegetales, entre otras razones, porque los oxalatos de algunos alimentos, como las espinacas y las acelgas, reducen mucho la absorción del calcio. Los alimentos ricos en fitatos y en fibra también pueden dificultar la absorción de calcio. Pero este inconveniente podría estar contrarrestado con la ventaja de que las dietas NO vegetarianas, como normalmente tienen un exceso de proteína, ésta aumenta la eliminación por la orina de calcio. Lo cual no va a pasar en las dietas vegetarianas.

Fuentes de calcio no provenientes de los lácteos: bebidas de soja enriquecidas con calcio, tofu (hecho con sulfato de calcio), cereales para el desayuno, zumos de fruta fortalecidos con calcio y algunos vegetales de hoja verde oscuro (berzas, nabo, hojas de mostaza y bok choy).

Vitamina D. Es importante la exposición a la luz solar para que podamos sintetizar esta vitamina, ya que la mayor parte de nuestros requerimientos se ven cubiertos por la vitamina que nosotros mismos fabricamos. Pero posiblemente esto no sea suficiente y tengamos que recurrir a alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos.

Las fuentes dietéticas de esta vitamina van a ser la leche de vaca (para los lactovegetarianos), margarinas, y bebidas de soja y de arroz que hayan sido enriquecidas en vitamina D. Si la exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos son insuficientes para satisfacer las necesidades, se recomienda tomar suplementos de vitamina D (la D2 es la que está aceptada por los vegetarianos porque se obtiene a partir de la irradiación ultravioleta del ergosterol de las levaduras).

Vitamina B12. Esta vitamina es exclusiva de los productos animales, y forzosamente se debería suplementar en el caso de las dietas vegetarianas estrictas; ya sea tomando alimentos enriquecidos, como cereales o productos de soja (fíjate en el etiquetado nutricional), o tomando un suplemento oral. Los ovolactovegetarianos no van a tener este problema ya que tanto los huevos como la leche van a ser buenas fuentes de esta vitamina.

Las dietas vegetarianas son típicamente ricas en ácido fólico, el cual puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12, por lo que la deficiencia de vitamina B12 puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse síntomas neurológicos.

Otros minerales que van a tener menor biodisponibilidad son el hierro, Zinc, Cobre, Manganeso y Selenio:

Hierro
En los vegetales se encuentra en la forma "no hemo" que es muy poco absorbible. Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en una dieta vegetariana, la ingesta de hierro recomendada para estas personas es 1.8 veces la de los no vegetarianos (lo normal es 8mg para los hombres y 18mg para la mujeres). Una manera de aumentar la absorción del hierro no hemo es acompañar estos alimentos con otros que sean ricos en vitamina C, como por ejemplo los pimientos; o tomarse un zumo de naranja o de limón con esa comida. Y por supuesto tomar fruta de postre.

Zinc
La biodisponibilidad del zinc en las dietas vegetarianas es inferior debido al mayor contenido de ácido fítico (presente en legumbres y cereales no refinados).

Algunas fuentes de zinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso y los frutos secos. Las técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan, pueden reducir la unión del zinc con el ácido fítico y aumentar la biodisponibilidad del zinc. Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico, pueden también mejorar la absorción del zinc

Yodo
Para evitar su deficiencia se debe incluir en la dieta algas marinas y tomar sal yodada.

En conclusión, en el caso de los veganos, se recomienda que tomen suplementos de vitaminas D y B12, así como de calcio y hierro (estos dos últimos suplementos no se deben tomar juntos porque compiten por su absorción).

ENTRADAS RELACIONADAS:
Beneficios de las dietas vegetarianas
¿Qué tipos de dietas vegetarianas hay?
Guía del Complemento Proteico AD-BAC
¿Pueden tener los atletas una dieta vegetariana?
¿Tienen las espinacas tanto hierro como se cree?

miércoles, 15 de mayo de 2013

Cómo y por qué debes complementar las proteínas

Es aconsejable complementar las proteínas en dietas en el que el contenido proteico es muy bajo o la mayoría de las proteínas son de baja calidad (no tienen todos los aminoácidos esenciales). Este es el caso de las dietas vegetarianas estrictas o de pacientes con insuficiencia renal que deben limitar al máximo las proteínas en su dieta.

Las proteínas están constituidas por aminoácidos. Después de que las digiramos y absorbamos en forma de aminoácidos, van al hígado para que se formen las proteínas que necesita nuestro cuerpo. Cada alimento de origen vegetal, por sí solo, no tiene todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Por lo que si sólo comemos en una misma comida un tipo de alimento vegetal, cuando estos aminoácidos lleguen al hígado, como a este órgano le van a faltar ciertas "piezas para formar el puzzle", puede que no pueda construir todas las proteínas que necesita y utilice el resto de aminoácidos para producir energía o almacenarlos en forma de grasa, y no para formar estructuras que sería lo deseado.

Los cereales son pobres en lisina y las legumbres en metionina (aminoácidos esenciales). Algunos reajustes dietéticos, como combinar (a ser posible en una misma comida) los cereales con las legumbres, permite que lleguen al hígado a la vez todos los aminoácidos que nePosibles carencias de las dietas vegetarianas y cómo evitarlascesita, y obtenga una proteína completa. Otro ejemplo sería combinar los cereales con la leche, ya que ésta es muy rica en lisina. En la cocina tradicional de cada país de manera intuitiva se ha estado haciendo esta complementación. Italia combina cereales con lácteos (pizza o pasta con queso), en México se toman las judías con el arroz, en España a los pucheros de garbanzos le añadimos fideos...

GUÍA DEL COMPLEMENTO PROTEICO AD-BAC
Grupo A (cereales): trigo, centeno, cebada, maíz, mijo, avena, arroz...
Grupo B (legumbres): cacahuetes, guisantes, judías secas, lentejas, judías (frijoles), garbanzos, semillas de soja...
Grupo C (frutos secos y semillas): nueces, anacardos, pistachos, almendras, pipas de calabaza, pipas de girasol, avellanas, piñones, semillas de sésamo...
 Grupo D (verduras): patata, verduras de hoja oscura...

AMINOÁCIDOS LIMITANTES
  • Grupo A: lisina, treonina, triptófano
  • Grupo B: metionina, triptófano
  • Grupo C: lisina
  • Grupo D: metionina

viernes, 10 de mayo de 2013

Premio Liebster Award

Puede que todavía no conozcáis este premio, pero para los blogeros significa mucho ya que es un reconocimiento a tu trabajo y quiere decir que aunque tu blog lleve poco tiempo y todavía no tenga muchos seguidores, aún así es un blog de calidad y con mucho potencial.

Estoy enormemente agradecida a Noemí por haberme otorgado este premio. Sobre todo porque es alguien a quien admiro profundamente por su excelente labor como educadora nutricional en su blog puedesadelgazar.blogspot.com el cual honestamente le recomiendo a todo el mundo que se preocupe por su salud y su figura.

El objetivo del premio es apoyarse entre compañeros bloggers dando a conocer a blogs que están empezando. Las reglas del premio son las siguientes:

1. Nombrar y agradecer el premio a la persona que te lo concedió.

2. Responder a las once preguntas de la persona que te otorgó el premio.

3. Conceder el premio a once blogs que te gusten, que estén empezando o que tengan menos de doscientos seguidores.

4. Elaborar once nuevas preguntas para los blogs que premias.

5. Informar del premio a cada uno de los premiados.

6. Visitar los blogs que han sido premiados junto al tuyo.

7. Para no romper la cadena, evitar mandar el premio al blog que te lo envió.

Las preguntas que me hizo Noemí:

1. ¿Cuál fue el motivo que te llevó a crear tu blog?

Mis amigos siempre me estaban preguntando por cosas relacionadas con la nutrición o los alimentos, así que pensé en escribir un blog para que mis respuestas a esas preguntas pudieran llegar a más gente.

2. ¿Qué quieres transmitir a los demás con tu blog?

Quiero que la gente sea más consciente de la importancia de tener una buena alimentación y un estilo de vida más activo.

3. ¿Qué le dirías a una persona que está pensando en empezar con un blog o que ya tiene uno y desea mejorarlo?

Tiene que profundizar sus conocimientos en SEO y en general como sacarle partido a las redes sociales. Les recomiendo que sigan el blog de Miguel http://diariosdelanube.blogspot.com.es/ les va a ser realmente útil para mejorar su blog.

4. ¿Cuánto tiempo le dedicas a tu blog?

Realmente en escribir entradas es a lo que le dedico menos tiempo, posiblemente menos de dos horas a la semana entre los dos blogs. En lo que se me va más tiempo es en mantener las redes sociales, responder comentarios, leer y comentar los post de la gente que más apoya mi blog...

5. ¿Utilizas algún método para obtener ideas para escribir en tu blog?

Normalmente escribo sobre temas que me gustan especialmente y que voy a disfrutar documentándome sobre ellos y luego escribiendo. Aunque como no tengo todo el tiempo que me gustaría para poder escribir sobre todo lo que me apasiona, últimamente sólo estoy escribiendo entradas a preguntas o sugerencias que me han hecho mis seguidores.

6. ¿Qué te mueve o te apasiona?

Cuando recibo el feedback de algún seguidor agradeciéndome por haberle servido de inspiración para llevar un estilo de vida más saludable. Eso es lo que más me puede motivar para seguir escribiendo porque veo que realmente estoy consiguiendo ayudar a alguien.

7. ¿De todo lo que has hecho en la vida, de qué te sientes más satisfecho o satisfecha?

De haber ayudado a mi familia y a mis amigos cuando me necesitaban.

8. ¿Hay alguna cosa que todavía no hayas hecho y que te gustaría realizar?

Tener hijos.

9. Un instante

Cuando estaba empezando a salir con el que es ahora mi marido, estábamos dando un paseo, y aunque no había ninguna razón en particular en ese momento, me sentía extremadamente feliz. Así que me dije a mí misma de concentrarme y poner todos mis sentidos en acción para poder recordar ese momento el resto de mi vida.

10. Un escritor

Desmond Morris

11. Un director

Alfred Hitchcock

Y ahora yo concedo el premio que me han otorgado a los siguientes blogs:

http://medicinainformativa.com/

juan-m-lopez.blogspot.com/

http://www.consulta-me-psicologia.com/

http://hogueradesakura.blogspot.ie/

nutricionfiableparatodos.blogspot.com

http://mrthunderstruck.blogspot.com

diariodeunanube.blogspot.com

http://superfemeninas.com/

http://ramonlence.com

http://www.postres.net/

http://santanabujos.blogspot.com.es

Mis preguntas para los premiados son:

1. ¿Qué fue lo que te llevó a decidir la temática de tu blog?

2. ¿Puedes darnos algún consejo para que mejoremos nuestro blog?

3. ¿Cuál es la red social que atrae más gente a tu blog?

4. ¿Quién es el personaje público que más admiras?

5. ¿Cuál es el libro que más te ha marcado?

6. ¿Y la película?

7. ¿Cuál es tu frase célebre o cita favorita?

8. ¿Cuál es tu lugar favorito?

9. ¿Cuáles son tus hobbies?

10. ¿Qué es lo que más te enorgullece de tí mismo?

11. ¿Qué es lo que te hace más feliz?