¡Feliz día mundial de las frutas y verduras!

Más del 75% de su peso es agua, e incluso en muchas se supera el 90%, como ocurre, por ejemplo, con el melón, la sandía, el calabacín o el pepino. Esto hace que sean muy bajas en calorías lo que acompañado de su alto contenido en fibra saciante, son el aliado ideal en las dietas de adelgazamiento.

Además son imprescindibles ya que hay ciertas vitaminas, minerales y antioxidantes que sólo podemos obtener a partir de estos alimentos. Por lo que consumirlos como parte de nuestra dieta habitual (y no como suplementos) es la mejor manera de reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y de que tengamos buena calidad de vida el día de mañana.

Se aconseja tomar de 3 a 4 raciones al día de fruta (120-200 g por ración), mientras que la recomendación para el consumo de hortalizas es de unas 2 o 3 raciones al día (150-200 g por ración). Considerando el tamaño de ración establecido para estos grupos de alimentos, estas recomendaciones se traducen en un consumo mínimo de 300 gramos de hortalizas, y unos 360 gramos de frutas al día. 5 raciones entre frutas y hortalizas al día es el consumo mínimo recomendado por la comunidad científica y sanitaria. 

Dime cual es tu consumo habitual de estos alimentos y te diré que enfermedades paderás (o no) el día de mañana...

¿Eres de los que comen por aburrimiento o ansiedad? (comedor emocional)

Comer emocionalmente es el uso de los alimentos como forma de afrontar las emociones en lugar de como forma de calmar el hambre.

Seguramente has observado que cuando estás viendo una peli en el cine, cuando está la escena más emocionante, te atragantas comiendo palomitas, y antes de que te des cuenta te has acabado el paquete entero sin darte cuenta... Esto es algo que hacemos casi inconscientemente porque tenemos concentrada nuestra atención en otra cosa y no en lo que estamos comiendo, por lo que se va a alterar nuestro mecanismo de saciedad y vamos a comer mucho más de lo que hubiéramos hecho si hubiéramos puesto todos nuestros sentidos en lo que estamos comiendo. Por eso siempre recomiendo no encender la tele a la hora de comer y evitar temas de conversación que nos alteren.

Si eres de los que comen por aburrimiento, enojo, stress o ansiedad, tu solución podría estar en buscarte un hobbie que te mantenga entretenido y con la mente ocupada, tal como apuntarse a alguna actividad física, mejor si es de grupo, o empezar un libro nuevo que te enganche. Te sorprenderá como esto te ayuda a aliviar el estrés o el aburrimiento incluso más que comer. Eso sí, no te pongas la bolsa de patatas fritas o de magdalenas en frente!!!

¿Si tomo más fibra voy a adelgazar?

Una dieta rica en fibra puede ayudarte a perder peso debido a que hace que te sacies antes y durante más tiempo. Pero para que realmente sea eficaz lo que tienes que hacer es reemplazar alimentos ricos en grasas y proteínas por otros que sean ricos en hidratos de carbono de absorción lenta no refinados. Por ejemplo, puedes sustituir las carnes grasas por un plato a base de legumbres, granos integrales y/o verduras. Lo que no puedes hacer es aparte de tu comida habitual, tomarte un suplemento extra de un alimento fortificado en fibra, o más fruta y verdura, porque por pocas calorías que tengan, aún así tienen algunas, y si no los utilizas para reemplazar otros alimentos más calóricos, al final pueden hacer hasta que cojas más peso. La clave está en la sustitución.

Los alimentos ricos en fibra como son las frutas, verduras, cereales integrales como pastas, arroces, pan, avena, cereales de desayuno con salvado de trigo... tienen la ventaja de que no sólo te van a saciar más, sino que además tienen muy poca grasa. De hecho por norma general, cuanta más fibra tiene un alimento menos grasa va a tener, por lo que este tipo de alimentos deben ser la base de tu alimentación.

Además, ayudar a controlar tu peso no va a ser el único beneficio de tomar más alimentos ricos en fibra como frutas y verduras, sino que también te van a reducir mucho el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer así como otras enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión arterial o hipercolesterolemia.

También debes tener en cuenta que hay alimentos que aunque tengan la misma cantidad de fibra, al tener más agua, te van a saciar más por las mismas calorías, por ejemplo, un cuarto de taza de uvas pasas tienen aproximadamente 100 calorías, lo que equivale a una taza entera de uvas.

Ten en cuenta que los zumos de fruta no tienen fibra, por lo que no te van a saciar. Una de mis reglas básicas es que ¡las calorías no se deben beber!

Ensalada de pollo y mango

Esta ensalada al ser muy completa puede constituir un plato único (si se toma al menos dos raciones), es perfecta para una cena.

INGREDIENTES (para 4 personas)
400g de lechugas variadas (este plato combina muy bien con cualquier tipo de lechuga, incluso con hojas de espinaca frescas)
15 tomatitos cherry
1 pechuga de pollo asada o cocida
300g de mango (si no tienes puedes sustituirlo por piña)
4 cucharadas de aceite de oliva (40ml)
Una cucharada o dos de vinagre
Sal

PREPARACIÓN
Troceamos el pollo, el mango (pelado) y las lechugas. Partimos los tomatitos por la mitad. Aliñamos la lechuga y los tomates con el aceite, vinagre y la sal. Encima de la lechuga colocamos los trocitos de pollo y el mango. Y finalmente decoramos con los tomatitos cherry. Una vez que esté aliñada la lechuga se debe servir pronto la ensalada para que no pierda la textura.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL (por ración)
Calorías: 170 kcal
Proteínas: 4 g
Hidratos de Carbono: 18 g
Grasa: 10 g (de la cucharada de aceite = 90 kcal = más de la mitad de las calorías se deben al aceite, por lo que si se quiere aligerar no añadir aceite)
Fibra: 3 g
Colesterol: 7 mg (no es casi nada si tenemos en cuenta que podemos tomar al día hasta 300mg de colesterol, además al llevar aceite de oliva éste nos va a elevar el colesterol bueno)

¿Qué debo comer si tengo problemas de indigestión (dispepsia)? (2ª parte)

Si quieres aliviar esta afección debes adoptar estos cambios dietéticos:  

• Dedica suficiente tiempo para comer tranquilamente y sin prisas. Mastica bien los alimentos y deja en la mesa el cubierto después de cada bocado. Evita temas de conversación que te puedan alterar.
• Bebe agua principalmente entre las comidas y no durante ellas, ya que puede diluir los jugos gástricos y la digestión sería más lenta.
• Sigue una dieta equilibra baja en grasas y rica en frutas, verduras y cereales integrales, si estos no te causan indigestión por su fibra. En el caso de las legumbres puedes tomarlas batidas en forma de cremas o puré porque así se toleran mucho mejor. Evita ensaladas crudas por la noche (lechuga, pepino...). Si en general las frutas y las verduras también te causan molestias, puedes cocerlas bien para que sus fibras se toleren mejor.
• Reparte la comida en 6 tomas diarias, ya si se comes más frecuentemente reduciendo el volumen de las comidas se favorecerá así el vaciado gástrico y tendrás menos molestias.
• Reposa la comida. No hagas ningún tipo de actividad intensa hasta por lo menos una hora después de comer.
• Puedes incluir piña o papaya en tus comidas ya que tienen unas enzimas que ayudan a digerir las proteínas facilitando así las digestiones.
• Practica algún tipo de actividad relajante después de comer.
• No tomes bebidas gaseosas.
• No tomes zumos a base de cítricos que sean muy ácidos.
• No tomes bebidas alcohólicas ni café. No fumes. 
• No tomes chicles ya que te hacen tragar mucho aire, lo que genera molestos gases que llevan a la distensión abdominal.
• Toma probióticos tipo "bífidos" ya que favorecen a la mucosa intestinal.
• No abuses de los lácteos porque producen demasiada mucosidad gastrointestinal que puede dificultad la digestión de las proteínas.
• Los antiácidos pueden ayudarte a aliviar la indigestión. Si estás tomando suplementos de calcio, no los tomeColitis Ulcerosas en la misma comida que los antiácidos. Otros medicamentos que te pueden ayudar son la ranitidina (Zantac) o el Omeprazol (no necesitan receta médica). Evita tomar fármacos antiinflamatorios (AINEs) porque irritan la mucosa gástrica.

(1ª parte) ¿Qué es lo que provoca la dispepsia? (pincha aquí)

ENTRADAS RELACIONADAS
Síndrome del Intestino Irritable (Colon Irritable)
Enfermedad Inflamatoria Intestinal
Enfermedad de Crohn
Colitiis Ulcerosa

¿Qué debo comer si tengo problemas de indigestión (dispepsia)? (1ª parte)

Más de un quinto de la población sufre de frecuentes indigestiones (lo que se conoce como dispepsia). Se suele manifestar como un malestar en la parte superior del abdomen durante o después de comer (dolor o ardores), con sensación de plenitud después de comer y saciedad precoz. En algunas personas también se acompaña de distensión abdominal y náuseas, aunque esto es menos frecuente.

Las causas más frecuentes por las que se desencadena la dispepsia son:

• Comer demasiado, especialmente si la comida ha sido rica en grasas o alimentos muy condimentados y se ha comido demasiado rápido.
• Tomar demasiada fibra.
• Estrés.
• Demasiada cafeína (café, té, bebidas de cola...).
• Beber demasiado alcohol.
• Fumar.
• Aerofagia (tragar aire).
• Otras causas de indigestión más graves son:
• Trastornos del movimiento intestinal (motilidad intestinal), como la enfermedad de Crohn.
• Intolerancia a la lactosa.
• Gastritis (inflamación del revestimiento del estómago).
• Pancreatitis (inflamación del páncreas).
• Cálculos biliares (piedras en la vesícula biliar)
• Úlceras (gástrica o intestinal).
• Regurgitación de ácido proveniente del estómago (reflujo).
• Fármacos conocidos como AINE (Antiinflamatorios No Esteroideos como el ácido acetilsalicílico o Aspirina,  el Ibuprofeno o el Naproxeno).
• Ansiedad o depresión.

No confundas la indigestión con la acidez gástrica, donde el dolor o ardor se origina un poco más arriba, a nivel del pecho y se puede extender hasta el cuello o la garganta.

Cambios dietéticos que te ayudan a aliviar la indigestión (2ª parte) (pincha aquí)

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Colitis Ulcerosa

Aliño Mediterráneo (receta e información nutricional)

Ingredientes (para 4 raciones)
2 cebolletas picadas
2 dientes de ajo
1 manojo de perejil
1 cucharada de tomillo
1 cucharada de orégano picado
1/4 taza de albahaca picada
1 cucharada de mostaza
1/4 de vinagre de vino tinto
1/2 de vinagre de frutas
1/2 taza de aceite de oliva (mejor si es virgen extra)
1/2 cucharadita de pimienta negra

Preparación: Bate todos los ingredientes. Puedes conservarlo en el frigorífico y mantendrá todo su sabor y propiedades beneficiosas hasta 2 semanas.

Nota: Utiliza hierbas aromáticas frescas para que el aderezo tenga mucho más aroma.
Puedes sustituir esos dos tipos de vinagre por cualquier otro que tengas a mano o incluso por vinagre de Módena o Balsámico para que resulte incluso más sabroso (aunque esto añade algunas calorías extra...).
Puedes añadir cualquier otra hierba aromática que te guste o incluso puedes macerar laurel o hasta chile en el preparado si te gusta que esté picante.

Información Nutricional (por porción)
Calorías: 62 kcal
Grasa total: 7 g
Grasa saturada: 0 g
Colesterol: 0 g
Sodio: 4 mg
Carbohidratos: 1 g
Proteínas: 0 g
Este aderezo tiene excelentes propiedades antioxidantes debido a las hierbas aromáticas que se le añaden y a los polifenoles y vitamina E del aceite de oliva virgen.

Sopa Minestrone (receta, información nutricional y consejos)

INGREDIENTES (para 6 personas)

1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
2 zanahorias grandes troceadas
1 puerro finamente picado
1 apio pequeño picado
1 patata pequeña pelada y cortada en cubos Media taza de guisantes congelados (50g)
600g de tomates en lata pelados (o tomates frescos si están muy maduros)
50g de pasta para sopas
3 tazas de caldo de pollo (600ml)
Una cucharadita pequeña de azúcar (5g) para reducir la acidez del tomate
1 cucharada grande de albahaca fresca (15g)
1 cucharada grande de perejil picado (15g)
Un pizca de hebras de azafrán (opcional)
Sal y pimienta negra

1. Pon en remojo las hebras de azafrán en un par de cucharadas de agua muy caliente. Déjalo reposar durante 10 minutos.
2. Mientras tanto, pon las verduras troceadas en una cazuela grande. Añade el caldo de pollo, ponlo a hervir, cúbrelo y déjalo cocinándose a fuego lento durante unos 10 minutos. Añade los tomates enlatados, el azafrán con el liquidillo que haya soltado, y los guisantes. Vuélvelo a poner para que hierva y luego añade la pasta. Ponlo a cocer lentamente durante otros 10 minutos (dependiendo del tamaño de la pasta) hasta que esté blandita.
3. Aliña con azúcar, sal y pimienta según el gusto, y añade el resto de las hierbas aromática, menear para que se mezclen bien y servir inmediatamente.

CONSEJOS:

• Al igual que hacen los italianos (de los cuales proviene esta receta), puedes utilizar cualquier verdura estacional que haya en el mercado, ya que será cuando esté más barata y tenga mejor sabor y más vitaminas.  
• También puedes añadirle judías blancas, para obtener un plato con una proteína de alta calidad ya que las legumbres se complementan muy bien con la pasta. 
• Es muy común añadirle queso Parmesano rallado al servirla. Así estará incluso más deliciosa y tendrás un extra de calcio ese día. 
• Aunque no es necesario utilizar azafrán para esta sopa, este le aportará un atractivo color amarillo-anaranjado aparte de un sabor genuino. 

Etiología: Minestrone significa literalmente "que es servida" puesto que proviene de la palabra "minestrare" que significa servir.

INFORMACION NUTRITIONAL (por ración)

Energía: 85 kcal
Grasa: 0.7g
Grasa saturada: 0.1g (esta es la grasa mala que debemos evitar)
Colesterol: 0mg
Fibra: 3.3g
Esta sopa es especialmente rica en vitamina A (un plato ya te está aportando la mitad de tus requerimientos). Y también aporta bastante Potasio y Manganesio. Si lo que utilizas son tomates frescos en lugar de enlatados, entonces también tomarás una dosis magnífica de vitamina C.

Esta sopa es ideal para una dieta de adelgazamiento.

La verdad sobre los "Súper Alimentos"

Para empezar, no se les debería llamar así porque incluso la UE ha prohibido usar esta denominación en el etiquetado de los alimentos.

Aunque es cierto que una dieta saludable te puede ayudar a prevenir muchas enfermedades crónicas como la diabetes, cáncer, enfermedades de las arterias y del corazón... Este efecto preventivo no se le puede atribuir a tan sólo un pequeño grupo de alimentos con "súper poderes" sino al conjunto de la dieta ya que aunque algunos alimentos destacan en ciertos nutrientes, otros los complementan con otros tipos de nutrientes, por lo que en la variedad de los alimentos saludables y en la moderación de los que no nos convienen tanto está la clave.

No se trata de tomar "Súper Alimentos" sino de tener una "Súper Dieta"

Aunque es cierto que algunos suplementos sí que tienen suficientes principios activos que pueden tener un efecto positivo para nuestra salud, como es el caso de los suplementos de ajo. Pero tenemos que tener en cuenta dos cosas: Por un lado que este efecto, en este caso el efecto anticoagulante para evitar los trombos, se consigue porque su principio activo está muy concentrado por lo que por mucho ajo que tomes en tu dieta normalmente no vas a conseguir este efecto (ya que tendrías que tomar al menos 28 dientes de ajo al día...).
Por otro lado, tenemos que tener en cuenta que aunque sea un suplemento natural puede tener graves interacciones con los fármacos que estás tomando. En este caso, son precisamente las personas que tienen más riesgo de sufrir un trombo las que pueden decidir tomar los suplementos de ajo por su poder anticoagulante, pero puede que ya estén bajo tratamiento farmacológico y que estén tomando un anticoagulante como el Sintróm o la Warfarina ¡y entonces se podría producir un derrame!

Gran parte de los alimentos considerados como milagrosos son aquellos que son especialmente ricos en antioxidantes (Vitaminas A, C y E, carotenoides, Selenio, Flavonoides...) ya que son necesarios para bloquear los radicales libres que se producen constantemente en todas las células de nuestro cuerpo y que dañan a nuestras proteínas e incluso a nuestro ADN. Esta es una de las razones principales por la que se insiste en que tenemos que tomar más fruta y verdura. Pero el tomar un suplemento que tenga antioxidantes provenientes de alguna fruta o verdura no va a compensar que nuestra dieta escasee en estos alimentos, además de que se ha visto que no tienen el mismo efecto cuando no están formando parte del alimento del que provienen e incluso pueden llegar a ser perjudiciales para nuestra salud.

En las siguientes entradas profundizaré más sobre cada uno de los súperalimentos y explicaré cuáles están respaldados por serias evidencias científicas y cuáles son tan sólo unos "sacacuartos".

Cómo hacer un batido de fresa light en tan sólo 1 minuto

Bate 100g de fresas (lavadas y con las hojas quitadas) con un yogur desnatado y añade edulcorante líquido o en polvo al gusto (yo recomiendo la Estevia porque no tiene riesgo de toxicidad).

Este delicioso batido tan sólo tiene 90 kcal y aporta 6g de proteínas, 14g de hidratos de carbono, 2g de fibra y 1/4 parte del calcio que tienes que tomar cada día. Es ideal como tentempié porque con muy poquitas calorías sacia bastante. También constituye un postre ideal ya que la vitamina C de las fresas te ayudará a absorber más hierro de esa comida.

¿Pueden tener los atletas una dieta vegetariana?

Los atletas pueden satisfacer perfectamente sus requerimientos nutricionales, tanto de proteínas como de micronutrientes (vitaminas y minerales) con dietas vegetarianas. Tanto si son atletas de competición tipo maratón, como si son culturistas; tan sólo tienen que hacer pequeños ajustes en su dieta:

• Complementación de las proteínas. Debido a que las proteínas de los vegetales no son completas (son deficitarias en algunos aminoácidos), si queremos que nuestro cuerpo pueda aprovechar al máximo esas proteínas necesitamos combinar ciertos tipos de alimentos ya que cada tipo de vegetal tiene un aminoácido limitante distinto. Si quieres saber más sobre cómo complementar las proteínas pincha aquí. Por ejemplo, un  tentempié ideal serían unas tostadas con hummus, ya que el pan es deficitario en lisina (aminoácido esencial) pero los garbanzos con los que se hace el hummus sí que tienen bastante lisina, aunque son deficitarios en metionina, mientras que los cereales sí que la tienen en bastante cantidad. De esta manera en una misma comida estamos incluyendo todos los aminoácidos que nuestro cuerpo va a necesitar para formar sus propias proteínas.
• Los atletas vegetarianos puede que tengan una menor concentración de creatina en los músculos debido a los bajos niveles dietéticos de creatina. Por lo que si se realizan ejercicios de corta duración y alta intensidad, o si el entrenamiento es de resistencia, estos atletas pueden beneficiarse de la suplementación con creatina.
• Algunos estudios (aunque no todos) sugieren que la amenorrea (falta de menstruación) puede ser más común entre las atletas vegetarianas. En este caso se tendría que poner atención en que la dieta tenga suficiente energía (calorías), mayores niveles de grasa (30% de la ingesta) y bastante hierro y calcio (ya que cuando se tiene amenorrea el hueso se descalcifica más fácilmente).
• Para un entrenamiento de resistencia, esta sería la proporción ideal en macronutrientes:
• Hidratos de carbono 65%
• Proteínas 13%
• Lípidos (grasas) 22%
• Lo cual es muy fácil de conseguir llevando una dieta muy rica en cereales (pasta, arroz, pan, patatas...), legumbres (que tienen tanto hidratos de carbono como proteínas) y frutos secos. 
• Si se quieren aumentar las calorías, se debe añadir aceite de oliva siempre que sea posible, así como frutos secos, semillas, frutas disecadas, aguacate, boniatos, pasta...
•  Los veganos deben incluir en su dieta productos de soja fermentados, como el “tempeh”, “miso” o “tamari”  ya que los microorganismos que producen la fermentación sintetizan la vitamina B12 (el tofu o la leche de soja no van a aportar esta vitamina). A no ser que se consuman a diario productos de soja fermentada (y aún así en los deportistas sería difícil cubrir las necesidades de B12) se necesitarían suplementos o tomar alimentos que estén fortificados en esta vitamina.
• Los vegetarianos que no se exponen a la luz del sol, deberían tomar suplementos de vitamina D.
• Las dietas vegetarianas pueden ser deficientes en Zinc, Hierro o Calcio, ya que los cereales y los vegetales contienen bastante cantidad de fitatos y oxalatos, que pueden unirse a los minerales de manera que dificultan su absorción. Si se acompañan estos alimentos de otros ricos en vitamina C, ésta va a romper esa unión facilitando la absorción de esos minerales. La salsa de soja fermentada favorece la absorción del hierro, así como aumentar la ingesta de brotes de soja fermentados, ya que aumenta la cantidad de vitamina C.
• No tomar alimentos ricos en calcio junto a otros que contengan hierro. Ya que estos dos minerales compiten por su absoción.
• Tampoco se deberían tomar suplementos de hierro o alimentos que lo contengan junto al zinc, ya que estos dos minerales también compiten por su absorción. Encontramos el zinc en el pan integral, los guisantes, maíz o las zanahorias.

En conclusión, si la dieta vegetariana cubre las necesidades energéticas y es variada en alimentos proteicos vegetales, como productos derivados de la soja u otras legumbres; así como cereales, frutos secos y semillas, pueden proporcionar proteínas adecuadas sin el uso de alimentos especiales ni suplementos.

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Beneficios de las dietas vegetarianas

Cómo evitar las posibles carencias de las dietas vegetarianas

Tipos de dietas vegetarianas

Guía del Complemento Proteico AD-BAC

¿Tienen tanto hierro las espinacas como se cree?

Cómo evitar las posibles carencias de las Dietas Vegetarianas

Una dieta vegetariana puede ser una opción sana. La clave está en consumir alimentos variados y en la cantidad correcta para satisfacer tus requerimientos nutricionales.

Voy a enumerar los posibles problemas nutricionales que podrían surgir y cómo podríamos solucionarlos:

Aporte energético insuficiente. Debido a que se toma una gran cantidad de alimentos con baja densidad energética (pocas calorías en mucho volumen de alimento) y que además contienen mucha fibra saciante.
Esto se puede paliar eligiendo las formas refinadas de los cereales y añadiendo mucho aceite y frutos secos a las comidas, así como miel, mermeladas, compotas y aguacates.

Aporte proteico insuficiente. La proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos proteicos, pero tenemos que tener en cuenta que estas proteínas son deficientes en algunos de los aminoácidos esenciales, además de su baja biodisponibilidad (retención y aprovechamiento) por su alto contenido en fibra. Esto hace que los requerimientos puedan ser un poco superiores a las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) en aquellas personas cuyas fuentes dietéticas de proteína sean principalmente aquellas que se digieren peor, como es el caso de algunos cereales y legumbres. Si normalmente lo que se recomienda son 0.8g de proteína por kg de peso corporal, en el caso de los vegetarianos es mejor alcanzar 1g/kg/día. Es recomendable complementar las proteínas.

Las principales fuentes de proteínas para los vegetarianos son las legumbres, las nueces y los productos de soja (tofú, tempeh...). Los ovo-lacto-vegetarianos que consumen productos lácteos y huevos también obtienen proteínas de estos alimentos.

Alto consumo de alimentos ricos en fibra, ácido fítico y ácido oxálico. Estas sustancias "secuestran" los minerales (como el hierro, calcio, zinc...) dificultando su absorción.

El tipo de grasas que se consumen, aunque tienen la ventaja de que no contienen colesterol (ya que este sólo se encuentra en alimentos de origen animal), pueden ocasionar un desequilibrio. Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6 (procedentes de los aceites de semillas), pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3. Pero debido a que los omega-3 no son exclusivos de los pescados, podemos aumentar el consumo de estos ácidos grasos tomando algas, nueces, soja, aceite de colza y semillas de lino. Las personas con unos requerimientos superiores de ácidos grasos omega-3, como es el caso de las mujeres embarazadas y las que están dando el pecho, deberían tomar suplementos de DHA y de EPA derivados de microalgas (estos ácidos grasos son fundamentales no sólo para la salud cardiovascular, sino también para el cerebro y la visión).

Vitaminas y Minerales a los que se les debe prestar más atención:

Calcio: La ingesta de calcio de los lacto-vegetarianos es similar, o superior, a la de los no vegetarianos. Pero si no se toman lácteos es más difícil cubrir los requerimientos, ya que se absorbe mucho peor el calcio que contienen los vegetales, entre otras razones, porque los oxalatos de algunos alimentos, como las espinacas y las acelgas, reducen mucho la absorción del calcio. Los alimentos ricos en fitatos y en fibra también pueden dificultar la absorción de calcio. Pero este inconveniente podría estar contrarrestado con la ventaja de que las dietas NO vegetarianas, como normalmente tienen un exceso de proteína, ésta aumenta la eliminación por la orina de calcio. Lo cual no va a pasar en las dietas vegetarianas.

Fuentes de calcio no provenientes de los lácteos: bebidas de soja enriquecidas con calcio, tofu (hecho con sulfato de calcio), cereales para el desayuno, zumos de fruta fortalecidos con calcio y algunos vegetales de hoja verde oscuro (berzas, nabo, hojas de mostaza y bok choy).

Vitamina D. Es importante la exposición a la luz solar para que podamos sintetizar esta vitamina, ya que la mayor parte de nuestros requerimientos se ven cubiertos por la vitamina que nosotros mismos fabricamos. Pero posiblemente esto no sea suficiente y tengamos que recurrir a alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos.

Las fuentes dietéticas de esta vitamina van a ser la leche de vaca (para los lactovegetarianos), margarinas, y bebidas de soja y de arroz que hayan sido enriquecidas en vitamina D. Si la exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos son insuficientes para satisfacer las necesidades, se recomienda tomar suplementos de vitamina D (la D2 es la que está aceptada por los vegetarianos porque se obtiene a partir de la irradiación ultravioleta del ergosterol de las levaduras).

Vitamina B12. Esta vitamina es exclusiva de los productos animales, y forzosamente se debería suplementar en el caso de las dietas vegetarianas estrictas; ya sea tomando alimentos enriquecidos, como cereales o productos de soja (fíjate en el etiquetado nutricional), o tomando un suplemento oral. Los ovolactovegetarianos no van a tener este problema ya que tanto los huevos como la leche van a ser buenas fuentes de esta vitamina.

Las dietas vegetarianas son típicamente ricas en ácido fólico, el cual puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12, por lo que la deficiencia de vitamina B12 puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse síntomas neurológicos.

Otros minerales que van a tener menor biodisponibilidad son el hierro, Zinc, Cobre, Manganeso y Selenio:

Hierro
En los vegetales se encuentra en la forma "no hemo" que es muy poco absorbible. Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en una dieta vegetariana, la ingesta de hierro recomendada para estas personas es 1.8 veces la de los no vegetarianos (lo normal es 8mg para los hombres y 18mg para la mujeres). Una manera de aumentar la absorción del hierro no hemo es acompañar estos alimentos con otros que sean ricos en vitamina C, como por ejemplo los pimientos; o tomarse un zumo de naranja o de limón con esa comida. Y por supuesto tomar fruta de postre.

Zinc
La biodisponibilidad del zinc en las dietas vegetarianas es inferior debido al mayor contenido de ácido fítico (presente en legumbres y cereales no refinados).

Algunas fuentes de zinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales, el queso y los frutos secos. Las técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan, pueden reducir la unión del zinc con el ácido fítico y aumentar la biodisponibilidad del zinc. Los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico, pueden también mejorar la absorción del zinc

Yodo
Para evitar su deficiencia se debe incluir en la dieta algas marinas y tomar sal yodada.

En conclusión, en el caso de los veganos, se recomienda que tomen suplementos de vitaminas D y B12, así como de calcio y hierro (estos dos últimos suplementos no se deben tomar juntos porque compiten por su absorción).

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Cómo y por qué debes complementar las proteínas

Es aconsejable complementar las proteínas en dietas en el que el contenido proteico es muy bajo o la mayoría de las proteínas son de baja calidad (no tienen todos los aminoácidos esenciales). Este es el caso de las dietas vegetarianas estrictas o de pacientes con insuficiencia renal que deben limitar al máximo las proteínas en su dieta.

Las proteínas están constituidas por aminoácidos. Después de que las digiramos y absorbamos en forma de aminoácidos, van al hígado para que se formen las proteínas que necesita nuestro cuerpo. Cada alimento de origen vegetal, por sí solo, no tiene todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Por lo que si sólo comemos en una misma comida un tipo de alimento vegetal, cuando estos aminoácidos lleguen al hígado, como a este órgano le van a faltar ciertas "piezas para formar el puzzle", puede que no pueda construir todas las proteínas que necesita y utilice el resto de aminoácidos para producir energía o almacenarlos en forma de grasa, y no para formar estructuras que sería lo deseado.

Los cereales son pobres en lisina y las legumbres en metionina (aminoácidos esenciales). Algunos reajustes dietéticos, como combinar (a ser posible en una misma comida) los cereales con las legumbres, permite que lleguen al hígado a la vez todos los aminoácidos que nePosibles carencias de las dietas vegetarianas y cómo evitarlascesita, y obtenga una proteína completa. Otro ejemplo sería combinar los cereales con la leche, ya que ésta es muy rica en lisina. En la cocina tradicional de cada país de manera intuitiva se ha estado haciendo esta complementación. Italia combina cereales con lácteos (pizza o pasta con queso), en México se toman las judías con el arroz, en España a los pucheros de garbanzos le añadimos fideos...

GUÍA DEL COMPLEMENTO PROTEICO AD-BAC
Grupo A (cereales): trigo, centeno, cebada, maíz, mijo, avena, arroz...
Grupo B (legumbres): cacahuetes, guisantes, judías secas, lentejas, judías (frijoles), garbanzos, semillas de soja...
Grupo C (frutos secos y semillas): nueces, anacardos, pistachos, almendras, pipas de calabaza, pipas de girasol, avellanas, piñones, semillas de sésamo...
 Grupo D (verduras): patata, verduras de hoja oscura...

AMINOÁCIDOS LIMITANTES

• Grupo A: lisina, treonina, triptófano
• Grupo B: metionina, triptófano
• Grupo C: lisina
• Grupo D: metionina

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Premio Liebster Award

Puede que todavía no conozcáis este premio, pero para los blogeros significa mucho ya que es un reconocimiento a tu trabajo y quiere decir que aunque tu blog lleve poco tiempo y todavía no tenga muchos seguidores, aún así es un blog de calidad y con mucho potencial.

Estoy enormemente agradecida a Noemí por haberme otorgado este premio. Sobre todo porque es alguien a quien admiro profundamente por su excelente labor como educadora nutricional en su blog puedesadelgazar.blogspot.com el cual honestamente le recomiendo a todo el mundo que se preocupe por su salud y su figura.

El objetivo del premio es apoyarse entre compañeros bloggers dando a conocer a blogs que están empezando. Las reglas del premio son las siguientes:

1. Nombrar y agradecer el premio a la persona que te lo concedió.

2. Responder a las once preguntas de la persona que te otorgó el premio.

3. Conceder el premio a once blogs que te gusten, que estén empezando o que tengan menos de doscientos seguidores.

4. Elaborar once nuevas preguntas para los blogs que premias.

5. Informar del premio a cada uno de los premiados.

6. Visitar los blogs que han sido premiados junto al tuyo.

7. Para no romper la cadena, evitar mandar el premio al blog que te lo envió.

Las preguntas que me hizo Noemí:

1. ¿Cuál fue el motivo que te llevó a crear tu blog?

Mis amigos siempre me estaban preguntando por cosas relacionadas con la nutrición o los alimentos, así que pensé en escribir un blog para que mis respuestas a esas preguntas pudieran llegar a más gente.

2. ¿Qué quieres transmitir a los demás con tu blog?

Quiero que la gente sea más consciente de la importancia de tener una buena alimentación y un estilo de vida más activo.

3. ¿Qué le dirías a una persona que está pensando en empezar con un blog o que ya tiene uno y desea mejorarlo?

Tiene que profundizar sus conocimientos en SEO y en general como sacarle partido a las redes sociales. Les recomiendo que sigan el blog de Miguel http://diariosdelanube.blogspot.com.es/ les va a ser realmente útil para mejorar su blog.

4. ¿Cuánto tiempo le dedicas a tu blog?

Realmente en escribir entradas es a lo que le dedico menos tiempo, posiblemente menos de dos horas a la semana entre los dos blogs. En lo que se me va más tiempo es en mantener las redes sociales, responder comentarios, leer y comentar los post de la gente que más apoya mi blog...

5. ¿Utilizas algún método para obtener ideas para escribir en tu blog?

Normalmente escribo sobre temas que me gustan especialmente y que voy a disfrutar documentándome sobre ellos y luego escribiendo. Aunque como no tengo todo el tiempo que me gustaría para poder escribir sobre todo lo que me apasiona, últimamente sólo estoy escribiendo entradas a preguntas o sugerencias que me han hecho mis seguidores.

6. ¿Qué te mueve o te apasiona?

Cuando recibo el feedback de algún seguidor agradeciéndome por haberle servido de inspiración para llevar un estilo de vida más saludable. Eso es lo que más me puede motivar para seguir escribiendo porque veo que realmente estoy consiguiendo ayudar a alguien.

7. ¿De todo lo que has hecho en la vida, de qué te sientes más satisfecho o satisfecha?

De haber ayudado a mi familia y a mis amigos cuando me necesitaban.

8. ¿Hay alguna cosa que todavía no hayas hecho y que te gustaría realizar?

Tener hijos.

9. Un instante

Cuando estaba empezando a salir con el que es ahora mi marido, estábamos dando un paseo, y aunque no había ninguna razón en particular en ese momento, me sentía extremadamente feliz. Así que me dije a mí misma de concentrarme y poner todos mis sentidos en acción para poder recordar ese momento el resto de mi vida.

10. Un escritor

Desmond Morris

11. Un director

Alfred Hitchcock

Y ahora yo concedo el premio que me han otorgado a los siguientes blogs:

http://medicinainformativa.com/

juan-m-lopez.blogspot.com/

http://www.consulta-me-psicologia.com/

http://hogueradesakura.blogspot.ie/

nutricionfiableparatodos.blogspot.com

http://mrthunderstruck.blogspot.com

diariodeunanube.blogspot.com

http://superfemeninas.com/

http://ramonlence.com

http://www.postres.net/

http://santanabujos.blogspot.com.es

Mis preguntas para los premiados son:

1. ¿Qué fue lo que te llevó a decidir la temática de tu blog?

2. ¿Puedes darnos algún consejo para que mejoremos nuestro blog?

3. ¿Cuál es la red social que atrae más gente a tu blog?

4. ¿Quién es el personaje público que más admiras?

5. ¿Cuál es el libro que más te ha marcado?

6. ¿Y la película?

7. ¿Cuál es tu frase célebre o cita favorita?

8. ¿Cuál es tu lugar favorito?

9. ¿Cuáles son tus hobbies?

10. ¿Qué es lo que más te enorgullece de tí mismo?

11. ¿Qué es lo que te hace más feliz?

¿Por qué los supermercados no almacenan los huevos en el refrigerador?

La razón por la que la que no nos encontramos los huevos refrigerados en el punto de venta, es porque los cambios bruscos de temperatura pueden provocar la condensación de agua en la cáscara, y esto aumentaría el riesgo de contaminación.

Sin embargo, aunque en los supermercados los huevos estén a temperatura ambiente, es muy importante que nosotros los almacenemos lo antes posible en el frigorífico,  ya que las bajas temperaturas van a minimizar la proliferación de las bacterias.

Además, a pesar de que en la puerta de la nevera haya un espacio destinado para guardar los huevos, nunca se deben almacenar ahí, puesto que al abrir y cerrar la puerta continuamente, la temperatura fluctúa mucho. Se deben guardar en el fondo del frigorífico. Y a ser posible, en un recipiente hermético para evitar que cojan olores indeseados.

Si quieres saber como se deben limpiar los huevos correctamente pincha aquí

La triste verdad sobre los refrescos

"Los verdaderos osos" es una parodia dramática anti-refrescos, producida por el Center for Science in the Public Interest. Está protagonizada por los famosos osos polares de Coca-Cola, que padecen algunos de los problemas asociados con el consumo excesivo de bebidas azucaradas, como obesidad, diabetes (que produce la amputación de miembros y disfunción eréctil), caries...

Beneficios de las dietas vegetarianas

La principal ventaja nutricional de las dietas vegetarianas es que permiten reducir el riesgo de enfermedades crónicas gracias a la menor ingesta de grasa saturada y colesterol (sustancias que se encuentran muy elevadas en las carnes, especialmente en las rojas y en los embutidos) y a la mayor ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, productos derivados de la soja, fibra, flavonoides y otros fitoquímicos.

Entre los beneficios que nos aporta esta dieta podemos destacar:

• Disminución del estrés oxidativo, gracias a la alta ingesta de alimentos ricos en vitaminas antioxidantes A, C y E.
• Disminución del riesgo de sufrir obesidad, ya que abundan los alimentos con baja densidad energética y con mucha fibra saciante.
• Disminución del riesgo de sufrir diabetes (tipo II).
• Disminución del riesgo de sufrir arteriosclerosis y coronopatías debido a la alta calidad de las grasas de la dieta, ricas en grasas insaturadas y pobres en grasas saturadas. Esto permite tener bajos niveles de colesterol LDL (conocido como colesterol malo).
• Prevención de estreñimiento y de diverticulosis, gracias a la fibra.
• Disminución del riesgo de sufrir cáncer, debido al alto consumo de sustancias antioxidantes, fibra, y el bajo o nulo consumo de grasas animales.
• Además es rica en micronutrientes esenciales como el magnesio, el potasio o el ácido fólico.

No obstante, los veganos y algunos otros vegetarianos pueden tener ingestas más bajas de vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinc y ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Seguiré profundizando sobre los riesgos nutricionales que pueden tener las dietas vegetarianas y cómo evitarlos en las sucesivas entradas.

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Posibles carencias de las dietas vegetarianas y cómo evitarlas
Cómo y por qué debes complementar las proteínas
¿Pueden tener los atletas una dieta vegetariana?
Tipos de Dietas Vegetarianas

¿Qué tipos de Dietas Vegetarianas hay?

Hoy voy a comenzar con una serie de entradas relacionadas con el vegetarianismo, basándome en la postura de la Asociación Americana de Dietética. Me voy a centrar sólo en el aspecto nutricional de este concepto de dieta, y voy a dejar al margen el aspecto moral o de conciencia hacia el medio ambiente y los animales. Aunque como exvegetariana, al saber lo complicado y difícil que resulta llevar esta dieta, debo admitir que admiro profundamente a los vegetarianos, y que para mí fue una fuente de autoestima y autosatisfacción por ser capaz de llevar a cabo mis convicciones.

Hay muchos patrones de dieta vegetariana, pero en general podemos definirla como aquella que no incluye carne (ni siquiera de aves) ni pescado o marisco, ni productos que los contengan.

Las dos formas más comunes son:

Dietas Veganas: dietas exentas de todo alimento de origen animal. También se le conoce como "vegetarianismo total" o "vegetarianismo estricto".

Dietas vegetarianas: dietas exentas de alimentos de origen animal, pero que incluyen huevo (ovo) y/o productos lácteos (lacto). El modelo ovo-lacto-vegetariano se basa en cereales, verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos lácteos y huevos. El modelo lacto-vegetariano excluye los huevos además de la carne, el pescado y las aves.

En las sucesivas entradas voy a profundizar más en el tema y voy a hablar sobre las ventajas nutricionales de este tipo de dietas y de cómo evitar las posibles carencias. También daré algunas sugerencias de como planificar menús vegetarianos y si se puede ser un atleta de alto rendimiento llevando una dieta vegetariana.

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Beneficios de las dietas vegetarianas

Cómo evitar las posibles carencias de las Dietas Vegetarianas

Cómo y por qué debes complementar las proteínas

¿Pueden tener los atletas una dieta vegetariana?

¿Debo preocuparme si mis heces flotan en el agua?

Una causa común de heces flotantes es la presencia de gases atrapados, que producen heces menos densas que el agua. Estos gases se deben a la fermentación bacteriana de las fibra en el colon. Incluso se podría considerar tener gases como un indicio de dieta sana, puesto que eso significaría que nuestra dieta es rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.

 Cuando sí que debemos preocuparnos es cuando las heces aparte de ser flotantes, presentan un color pálido, son voluminosas, grasas y de olor muy desagradable, ya que son las que suelen aparecer cuando se tiene alguna enfermedad pancreática u otra que produzca malabsorción.

¿Es mejor el azúcar moreno que el blanco?

Debido a que los nutricionistas siempre insistimos sobre la conveniencia de tomar los alimentos en sus formas integrales, mucha gente también lo extrapola al azúcar y cree que el moreno es más saludable que el blanco.

Sin embargo, prácticamente la única diferencia que hay entre ambas formas de azúcar es que al moreno se le ha añadido extracto de melaza y esta aporta cantidades muy reducidas de vitaminas y minerales en relación a su alto contenido calórico. Por lo que no tiene ninguna ventaja nutritiva respecto al azúcar blanco refinado, y al igual que este, también habría que reducirse su consumo al máximo.

1 cucharada sopera de azúcar blanco o moreno = 10 g = 40 kcal
1 cucharadita de café de azúcar blanco o moreno = 5 g = 20 kcal

¿Debo preocuparme si tengo demasiados gases?

La formación de gases no implica casi nunca la presencia de una enfermedad grave. Los gases se deben casi siempre a la fermentación bacteriana de los residuos alimenticios en el colon.

Cuanta más fibra se ingiere, más cantidad de gases se produce.

En algunas sociedades, donde la dieta habitual es rica en fibra, la expulsión de gases se considera un signo de salud intestinal. Algunas personas experimentan un exceso de gases cuando aumentan la cantidad de fibras que ingieren. Este trastorno suele desaparecer en 3 o 4 semanas.

Para evitar la producción excesiva de gases hay que intentar aumentar progresivamente en la dieta el consumo de fibras.

Las infusiones de hinojo y de anís son carminativas y ayudan a disminuir las molestias producidas por el exceso de gases.

¿Son las ostras afrodisiacas?

No existe ninguna prueba de que el consumo de ostras aumente el apetito sexual o de que tenga efecto alguno sobre la potencia sexual.

En todas las épocas ha habido sustancias a las que se han atribuido propiedades afrodisiacas, es decir, sustancias capaces de aumentar el deseo y la capacidad sexual. Por ejemplo, el jengibre, el ginseng o la marihuana. Sin embargo, hasta ahora no se ha identificado ninguna sustancia que realmente tenga un efecto afrodisiaco. E incluso algunos productos, como la mosca española (un polvo elaborado a partir de cucarachas secas) han llegado a producir graves efectos secundarios e incluso la muerte.

De todas maneras, si una persona cree firmemente en los poderes afrodisiacos de un alimento u otra sustancia, lo más seguro es que acabe notando dicho efecto, pero sólo debido al poder de la sugestión, nunca a un efecto físico conocido.

¿Son inofensivos los suplementos de fibra?

Estos preparados añaden volumen a las heces y son inofensivos, siempre que se beba mucha agua (entre 4 y 6 vasos) durante el día. Si no bebes agua suficiente, el suplemento fibroso puede resecar y bloquear el intestino.

La mejor manera de conseguir una actividad intestinal regular es la ingestión de fibra con la dieta. La fruta fresca, las verduras y el pan integral son buenas fuentes de fibra. Añaden volumen a las heces facilitando de esta manera su expulsión.

¿Cómo daña el alcohol al hígado?

Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de almacenar el alcohol. Esta sustancia química es excretada inalterada en la orina o el aliento, o se convierte en las células hepáticas en la sustancia llamada acetaldehído. El acetaldehído es tóxico y puede lesionar las membranas externas de las células hepáticas, causando su muerte.

Estos son los pasos por los que progresivamente se va dañando el hígado:

1. La mucosa del estómago absorbe el alcohol y la sangre lo transporta al hígado.
2. Tras un consumo de alcohol prolongado, la conversión del alcohol en acetaldehído altera el metabolismo de las grasas, produciendo una acumulación de lípidos en las células hepáticas (enfermedad llamada hígado graso).
3. Las lesiones celulares debidas a la producción de acetaldehído, pueden producir también inflamación aguda del hígado (hepatitis alcohólica aguda).
4. La lesión crónica de las células produce cicatrización del hígado (fibrosis hepática), que rompe la estructura normal de este órgano y gradualmente inhibe su función. Una cicatrización grave y extensa, es la marca distintiva de la cirrosis.

¿Son normales los eructos?

Cada vez que tragamos comida, bebida o saliva, tragamos también aire. Los eructos se deben a la expulsión de este aire del estómago. Es normal eructar una o dos veces después de una comida.

Comer o beber apresuradamente, consumir bebidas gaseosas o la ingestión de medicamentos antiácidos, pueden intensificar los eructos. Los antiácidos reaccionan con los ácidos gástricos produciendo anhídrido carbónico, que es expulsado por medio de los eructos. Los eructos también pueden deberse a la ansiedad, si tragamos cantidades excesivas de aire cuando nos sentimos estresados. Los eructos acompañan a la indigestión, ocasionado a veces un círculo vicioso de ingestión de aire, molestias, eructos, alivio e ingestión de aire de nuevo.

Aunque es normal que el exceso de aire sea expulsado por medio de los eructos, en el caso de que estos sean frecuentes, persistentes y ruidosos, o si el aire expulsado es maloliente se debe consultar al médico.

Puntos clave para adelgazar

• Reduzca la ingesta de bebidas azucaradas ricas en calorías.
• Limite la ingesta de alimentos ricos en grasas y azúcares.
• Distribuya las comidas en 5 pequeñas tomas a lo largo del día.
• Consuma productos lácteos bajos en grasas.
• Aumente la ingesta de alimentos ricos en fibra como la fruta, verdura y legumbres.
• Practique ejercicio con regularidad.

Truco para controlar la impulsividad de comer

Puesto que la tensión muscular normalmente acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad por comer aprendiendo a relajar la tensión muscular.

Sigue esta recomendación porque muchas veces lo más simple es lo más efectivo.

Cuando algo te tiente mucho y desees comerlo a toda costa, tensa un músculo del cuerpo. Puede ser de las manos, las piernas, los glúteos o la barriga. Da igual la zona que elijas.

Se sabe que hacerlo puede ayudar a tener más autocontrol en un momento que parecía imposible. Y se logra porque dirigimos la atención del cerebro a esa orden y anula la de sentir hambre.

Esta técnica también funciona muy bien para reducir el estrés y para combatir el insomnio, sobre todo si se realiza la secuencia completa:

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos). Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
9. Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira normalmente durante 15 segundos. Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos.
10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
11. Glúteos. Ténsalos y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estómago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
13. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

¿Se aplana la barriga si pasan muchas horas sin comer?

Cuando uno no come nada durante unas cuatro horas tiene el estómago relativamente vacío. Éste presenta un aspecto de globo deshinchado de 50 ml de capacidad. Sin embargo, una vez lleno, se expande enormemente y puede albergar hasta 4 litros de comida y bebida. Por lo tanto, ayunar no reduce el tamaño del estómago, sino que éste permanece en un estado vacío y desinflado. Tan pronto como uno empieza a comer y beber de nuevo, el estómago aumenta de volumen otra vez.

Si os habéis dado una comilona no os preocupéis si tenéis que añadir un par de agujeros al cinturón, puesto que la barriguita os va a durar tan sólo unas 4 o 5 horas. Si os habéis colado con las calorías, posiblemente engordaréis, pero la grasa se repartirá por todo el cuerpo.

Decálogo de la Dieta Mediterránea

Para seguir una dieta sana no solo hay que limitar la ingesta de grasa, sino diferenciar correctamente entre las perjudiciales y las beneficiosas. La recomendación actual de la Asociación Americana del Corazón marca una pauta muy sencilla: hay que sustituir las grasas saturadas (de origen animal) y las trans (aceites vegetales parcialmente hidrogenados), por las monoinsaturadas y poliinsaturadas (aceite de oliva, de semillas o de soja, pescados). Numerosos estudios demuestran el beneficio de este tipo de grasas, características de la dieta mediterránea, ya que previenen la formación de la placa de ateroma, lo que reduce el riesgo de sufrir un infarto o un accidente cerebro-vascular)

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición (tanto al aliñar como al freír).
2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria.
4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados.
5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Elegir las alternativas desnatadas o bajas en grasa.
6. La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas que se acompañen de muchas verduras. Y las carnes procesadas (como los embutidos) en cantidades muy pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos.
7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación (si no tienes problemas de colesterol te puedes tomar hasta 5 a la semana).
8. La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse sólo ocasionalmente. 
9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.  El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.
10. Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente.

Tips de esta semana para adelgazar

• Disfruta de tu comida favorita, pero toma menos cantidad si es muy calórica.
• Evita tomar porciones demasiado grandes, comparte tu plato con alguien más.
• Bebe agua en lugar de bebidas azucaradas o zumos.
• Toma fruta o un lácteo desnatado de postre.
• Come despacio. Está demostrado que la sensación de saciedad no llega al cerebro hasta 15 minutos después de empezar a comer.
• Subir las escaleras en vez de coger el ascensor te ayudarán a tonificar muslos y nalgas.
• Come 5 veces al día y haz un desayuno completo y equilibrado (lácteo desnatado + cereal integral + fruta). Esto te permitirá evitar esos momentos de hambre ansiosa. Además, aparte de asegurarte de que tomas todos los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, mantendrás la báscula a raya.
• Bebe de 1'5 a 2 l de agua al día para asegurar una hidratación suficiente y tener sensación de plenitud gástrica. 
• Evitar la comida basura significa rechazar la "comida de mínimo valor nutritivo". Los refrescos son el prototipo de calorías vacías.
• Si quieres darle un toque dulce a tus platos, aparte de reemplazar el azúcar por edulcorante, puedes agregarle diferentes esencias, como esencia de vainilla, agua de azahar. También puedes utilizar canela o vainilla en rama.
• Cuando compres alimentos light o dietéticos, lee bien sus etiquetas, ya que pueden tener azúcar oculta (en forma de jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, maltosa o glucosa); aún si la información nutricional dice “sin azúcar agregada”.
• Ser más consciente de uno mismo contribuye a frenar la impulsividad: medita, escribe un diario o reflexiona sobre lo que vas a comer.
• La manera más simple que hay de mejorar la alimentación y la salud es incorporar más alimentos vegetales y reducir el consumo de alimentos de origen animal.

Clave para cumplir con éxito el propósito de perder peso

Posiblemente perder peso es uno de los propósitos más frecuentes para el año nuevo, pero habrá muy pocos que realmente den los pasos adecuados para lograr este objetivo.

Para perder peso hay miles de maneras, pero para lograrlo de manera definitiva sólo hay una: CAMBIAR LOS HÁBITOS Y LA CONDUCTA ALIMENTARIA. Es imposible no recuperar el peso perdido si cuando dejas la dieta vuelves a comer y a ser tan sedentario como antes.

Para que tu propósito no quede tan sólo como una buena intención fallida, sigue estas reglas que te ayudaran a cambiar tu estilo de vida y deshacerte de una vez por todas de esa "carga pesada" que asfixia a tus órganos y a tu autoestima.

• No te saltes el desayuno ni ninguna otra comida. Haz al menos 4 o 5 comidas al día.
• Mantén un registro de todo lo que comas. La gente que tiene un diario alimentario come aproximadamente un 15 % menos que aquellos que no lo tienen.
• Sé más activo. La gente sedentaria da aproximadamente unos 3000 pasos al día. Si añadieras otros 3000 pasos, esto te podría ayudar a mantener tu peso actual. Y si dieras más de 10000 pasos al día esto te permitiría perder peso. Cómprate un podómetro y conviértelo en tu mejor amigo.
• Acostúmbrate a tomar raciones más pequeñas. Sírvete la comida en platos de postre. Un plato más grande te anima a que comas más porque puedes servir más comida en él. 
• Pésate una vez a la semana. Esto te permitirá detectar pequeñas ganancias de peso antes de que se descontrole y te cueste más mantenerlo a raya. No te peses más de una vez a la semana porque el peso no será fiable ya que de un día para otro podemos pesar hasta 2 kilos más porque estemos reteniendo líquidos y eso no significa que hemos engordado.
• No seas demasiado estricto. Todo el mundo tiene un antojo especial por algo y debes ser indulgente contigo mismo de vez en cuanto. Planea salir con tus amigos para comer fuera algún día y date un caprichito. MODERACIÓN ES LA CLAVE DEL ÉXITO.