El huevo NO es lo que sube el colesterol

Hasta hace poco tiempo se pensaba que el colesterol contenido en los alimentos era lo que subía el colesterol en la sangre. Pero hoy día ya está más que demostrado que esto no es así, puesto que hasta 2/3 del colesterol que necesita nuestro organismo lo sintetiza él mismo, por lo que si tomamos alimentos ricos en colesterol como la yema de los huevos, nuestro cuerpo, si no tiene ninguna alteración genética como por ejemplo en el caso de la hipercolesterolemia familiar, simplemente dejará de fabricar más colesterol y así se regulará su contenido en la sangre.

Lo que realmente sube el colesterol son las grasas saturadas, presentes en las carnes (sobre todo en el cordero), embutidos (aunque sean de pavo les añaden tocino de cerdo), lácteos (nata, mantequilla, queso curado, leche entera...), productos comerciales (bollería, comida precocinada...) porque hacen que nuestras células no puedan captar el colesterol que hay en la sangre y que el hígado fabrique aún más colesterol.

Este tipo de grasas hacen que se disparen los niveles de colesterol LDL (el malo). Mientras que las grasas insaturadas, como las que se encuentran en los productos de origen vegetal, como el aceite de oliva o los frutos secos, aumentan el colesterol bueno (el HDL) que ayuda a contrarrestar los efectos nocivos que tiene el colesterol malo sobre las arterias y el corazón. El ejercicio también eleva el colesterol bueno.

Un huevo de unos 60 g tiene aproximadamente 210 mg de colesterol (lo que se recomienda es no tomar más de 300 mg al día). A pesar de que tiene un contenido significativo de colesterol, como su perfil lipídico es bueno, puesto que tiene más ácidos grasos insaturados que saturados, y teniendo en cuenta que es un alimento muy valioso puesto que es uno de los más nutritivos y completos (y sólo tiene 85 kcal por huevo de 60 g), no se debería desterrar por completo de la dieta en caso de hipercolesterolemia, tan sólo limitarlo a un par de huevos a la semana.

Si no se tienen problemas de colesterol se podría tomar hasta un huevo al día porque lo que más influye es la genética de cada uno. A diferencia de las grasas saturadas, que no hay genética que nos proteja frente a ellas :S

¿Qué crees que te va a saciar más por menos calorías?

Cuanto más cantidad de agua, fibra y proteínas tenga un alimento, mayor será su capacidad para saciarnos. Pero también hay otros factores que van a influir tales como el modo en el que se cocinan y su consistencia. Por ejemplo, cuanto más al dente esté la pasta o el arroz, más no saciará (aunque si tienes problemas de indigestión mejor que te olvides de esto...).

Los alimentos ricos en grasa, a pesar de que son los más calóricos (tienen más del doble de calorías que las proteínas o los azúcares), sin embargo son los que menos pueden calmarnos el apetito. Al contrario, al hacer los alimentos más palatables muchas veces hacen que comamos hasta más porque la comida está más sabrosa. 

Hay muchos mecanismos que modifican el ciclo del hambre y la saciedad, como por ejemplo los niveles de insulina que dependen a su vez principalmente del contenido en azúcares de los alimentos. Por eso es mejor tomar hidratos de carbono de absorción lenta como los cereales en lugar de azúcares de absorción rápida como los que se encuentran en los zumos de fruta. Pero otro mecanismo básico es el efecto de saciedad que se produce como consecuencia de la distensión de las paredes del estómago. La siguiente imagen ilustra muy bien como distintos grupos de alimentos con densidad energética muy variable facilitan - o no, que nos sintamos satisfechos con la misma cantidad de calorías.

¿Cómo puedo calcular el porcentaje de grasa que tiene un alimento?

Alrededor de un 30 % de las calorías que tomamos deben provenir de las grasas (lípidos). Y estas en su mayoría deberían ser mono o poliinsaturadas, que son las que se encuentran en los aceites vegetales, pescados... mientras que las grasas saturadas y las trans, que son las que se encuentran en las carnes, embutidos, lácteos, snacks y repostería industrial, no deberían superar un 10 % de las calorías totales, ya que esto dispararía los niveles de colesterol.

Es más fácil controlar la ingesta de grasa si eres consciente de la cantidad que aportan los alimentos que comes. Para conocer cuál es el porcentaje de grasa que tiene ese alimento, primero tienes que saber cuantos gramos hay en la porción de alimento que te vas a tomar. Fíjate en el etiquetado nutricional, normalmente la información se refiere por 100 g de producto, por lo que si dice que tiene 6 g de lípidos, y te vas a tomar unos 50 g, esa ración te va a aportar unos 3 g de grasa. Como cada gramo de grasa tiene 9 kcal, eso implica que te vas a tomar 27 kcal en forma de grasa. Si ese producto tiene 180 kcal por 100g, eso significa que la porción que te vas a tomar tiene 90 kcal en total. Si divides las 27 kcal que aporta la grasa por 90 y luego multiplicas por 100, te dará el porcenje de calorías que ese alimento aporta en forma de grasas (en este caso un 30 %).

Esta manera de calcular el porcentaje de calorías también se puede extrapolar al resto de macronutrientes. Tan sólo tendríamos que tener en cuenta que en el caso de los hidratos de carbono y las proteínas, como tan sólo aportan 4 kcal por gramo, para saber las calorías tendríamos que multiplicar  los gramos por 4 en lugar de por 9. Y para saber las calorías que aporta el alcohol habría que multiplicar los gramos de alcohol por 7.

Si quieres saber más sobre las grasas pincha aquí

¿Cómo puedo calcular la sal que tomo?

Se recomienda no tomar más de 6 g de sal al día (= 2.6 g sodio), aunque lo ideal sería no superar los 5 g. En el caso de que se retengan líquidos o se tenga la tensión alta entonces habría que reducir esa cantidad hasta la mitad.

En los etiquetados nutricionales lo que nos vamos a encontrar es el sodio y no la sal, por lo que es muy importante saber a cuanta sal equivale esa cantidad de sodio, ya que esto muchas veces esto lleva a confusión y hay quien cree que puede tomar hasta 5 g de sodio (lo cual equivaldría a unos 12.5 g de sal :S)

1 g SODIO = 2.5 g SAL 
Por lo que simplemente tendremos que multiplicar los gramos de sodio x 2.5.

Hay que tener en cuenta que normalmente la información del etiquetado es para 100 g de la porción comestible de ese alimento, por lo que si por ejemplo la ración que nos vamos a tomar es de 200 g, y el etiquetado nos dice que contiene un 1 g de sodio, entonces ese alimento nos va a aportar 2 g de sodio, que equivalen a 5 g de sal.

Calcula fácilmente cuanta sal tomas al día pinchando aquí.

No te preocupes si tienes que disminuir tu ingesta de sal, porque a medida que se reduce su consumo, también disminuye la preferencia por ella ;)

Si quieres saber más sobre la sal y la tensión arterial, pincha aquí

¿Es suficiente no utilizar el salero para disminuir la tensión arterial?

El sodio es el ingrediente de la sal que hace que retengamos liquídos y que por tanto nos suba la tensión.

Los alimentos contienen de forma natural sodio, pero la cantidad que nos aportan es insignificante en relación a la que nosotros añadimos al cocinar o aliñar, y sobre todo a la que hay de forma "oculta" en los alimentos procesados, que supone hasta un 60 % de la sal que ingerimos con la dieta.

Por esta razón, si queremos seguir una dieta hiposódica, no va a ser suficiente eliminar la sal de adición de las comidas, sino que además deberemos evitar los preparados comerciales precocinados (pizzas, lasañas, rebozados, etc), así como la charcutería en general y los quesos curados (porque ambos tipos de alimentos requieren de mucha sal para su elaboración). Los snacks y la repostería industrial, aparte de llevar muchas grasas que dañan las arterias, también tienen mucha azúcar y sal (por lo que se deberían evitar triplemente :S). Las salsas comerciales como la mayonesa y el ketchup también se llevan muy mal con tu tensión.

Recuerda que lo que eleva la presión arterial es el sodio, así que cuando leas el etiquetado nutricional de un alimento, no sólo tienes que estar alerta del cloruro sódico (sal común) sino también de otras sustancias como el glutamato monosódico (es el ingrediente principal de los cubitos de caldo). Por esta razón debes evitar las sopas comerciales.

Todos estos consejos no sólo van dirigidos para las personas que tienen la tensión alta, sino que también se les aplica a aquellas que retengan líquidos. 

¿Cómo puedo calcular la sal que tomo?

¿Voy a retener líquidos si bebo mucha agua?

Si dejas de beber agua para no retener líquidos y sentirte menos hinchada, lo que vas a conseguir es el efecto contrario. Al no aportar a tu organismo el agua que necesita, va a almacenar la poca que le llegue, provocando una mayor retención. En cambio, si bebes lo suficiente, tu cuerpo empezará a estimular la eliminación de líquidos.

El potasio que se encuentra abundantemente en frutas y verduras te ayudará a que tengas un correcto drenaje natural. Las sopas caseras de verduras son excelentes para ayudarnos a eliminar el exceso de líquidos (si no les echas demasiada sal, por supuesto...).

¿Por qué debemos tomar ensalada a diario?

Los productos de la huerta son imprescindibles si queremos llevar una dieta saludable. Son muy ricos en vitaminas, sobre todo en vitamina C, B9 (ácido fólico), y provitamina A (betacaroteno); así como en minerales, destacando el magnesio y el potasio.

Se aconseja tomar un mínimo de dos raciones de hortalizas o verduras al día (cada ración son 200 g), y que al menos una de esas raciones sea en crudo (en ensalada, por ejemplo) ya que al cocinarlas se pierden las vitaminas por acción del calor, y además las vitaminas hidrosolubles (las del grupo B y la C) pasan al agua de cocción. De ahí la recomendación de cocinarlas siempre con el mínimo de agua e intentar reutilizarla.

Además de su multitud de efectos beneficiosos sobre la salud, entre ellos disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas tales como el cáncer; son el mejor aliado para perder peso, ya que si no se las aliña con aceite o alguna salsa, no superan las 30 kcal por 100 g (un plato de ensalada suele tener 50 kcal, y si se le añade una sóla cucharada de aceite se triplican las calorías :S).

A partir de hoy este debería ser tu lema: 

A MÁS ENSALADAS, MENOS KILOS Y MÁS SALUD ;)

¿Por qué ayudan a relajarme los canónigos?

Pertenecen a la familia de las valerianáceas, al igual que la valeriana. De ahí que no deba extrañarnos que a los canónigos se les atribuyan propiedades tranquilantes y se recomienden tomarlos para cenar.

Además, son un aliado perfecto para perder peso puesto que no tienen apenas calorías (tan sólo 21 kcal por 100 g). Otra ventaja que tienen es que son muy diuréticos porque tienen bastante potasio. En comparación con otras verduras, tienen más riqueza en vitaminas A y C (un ensalada de canónigos cubre las necesidades diarias).

¿Engordan las vitaminas?

Las vitaminas, ya sean formando parte de los alimentos o como suplementos, no pueden hacernos engordar puesto que NO TIENEN CALORÍAS.

Si tan sólo tenemos en cuenta que la ingesta de vitaminas y minerales se suele medir en microgramos (por eso los llamamos micronutrientes), esto supone la millonésima parte de la ingesta de macronutrientes como la grasa, los azúcares o las proteínas. Independientemente de esto su función es sólo regular las funciones del organismo o formar parte de estructuras (como por ejemplo los dientes), y jamás van a poder aportarnos energía.


Esta creencia seguramente surgió de observar a gente que tenía deficiencias vitamínicas importantes (ya que la carencia de algunas vitaminas produce inapetencia) y cuando se les empezaba a suplementar con vitaminas pronto recuperaban el apetito, y por eso cogían peso. Pero esto no implica que si estás tomando muchas vitaminas vas a tener más hambre, sino simplemente que uno de los síntomas de la deficiencia vitamínica ha desaparecido.