Consejos para reducir las calorías en el almuerzo y la cena

• Reduce la cantidad de grasa usada en la preparación de alimentos. Reduciendo la cantidad de grasa usada para cocinar, como la mantequilla, la nata, la mayonesa o el aceite, se consigue una reducción enorme en la ingesta de calorías. Eliminando tan sólo una cucharada de grasa ya se reducen 90 kcal!!!

• Escoje quesos bajos en grasa (los quesos enteros contienen alrededor de 100 kcal por ración; las alternativas bajas en calorías pueden reducir este valor en 30-60 kcal)

• Quita la grasa de las sopas, los guisados y de las salsas antes de servirlas.

• Quita la grasa visible de la carne y de la piel de las aves.

• Escoje filetes de carne magra. Por ejemplo, puedes reducir tu ingesta de calorías en 100 kcal por ración si escoges la cadera de ternera en vez de la falda.

• Escoje pescado como una alternativa de la carne. Cuando consumas pescado enlatado, opta por el pescado en conserva "al natural", antes que en aceite.

• Cocina los alimentos al vapor, en agua hirviendo o hazlos a la plancha o al horno en vez de freírlos o saltearlos. Disminuirás tu consumo de calorías en 50-150 kcal.

• Limita las porciones de carne a alrededor de los 100 g (el tamaño de una baraja de cartas).

• Haz de las ensaladas tu plato principal añadiendo fruta y/o pollo o pescado a la plancha.

• Aliña las ensaladas con preparaciones tipo vinagreta, en vez de salsas con mayonesa o nata. Reducirás tu consumo de calorías en 50 kcal. Disminuirás aún más las calorías si lo que utilizas para aliñar es una salsa a bases de yogur o queso batido desnatado, tan sólo tienes que añadir a esta base láctea limón o vinagre, un poquito de mostaza, y las hierbas aromáticas al gusto.

• Reduce las raciones de arroces y pastas a media taza.

• Acompaña los platos principales con pasta, arroz, couscous, patatas hervidas o en puré cocinadas sin grasa. Reducirás tu ingesta calórica en 50-90 kcal por 150 g de ración.

• Igualmente sustituye las patatas fritas por patatas hervidas o cocidas al vapor. Reducirás tu ingesta de calorías en 200 kcal por 150 g de ración.

• Escoje pan integral en vez de pan blanco. Reducirás menos de 10 kcal por rebanada, pero aumentarás tu ingesta de fibra, vitaminas y minerales.

• Después de comer, deja 3 ó 4 trozos de comida en el plato (así ejercitarás la voluntad).

• Come despacio para que te dure más tiempo la comida. Así será menos probable que repitas y te tomes una segunda (o tercera...) ración.

• Controla el tamaño de las porciones al servir de una fuente al plato. Deja que los comensales decidan cuánta cantidad de comida quieren ya que unos pueden tener menos hambre que otros.

• Prepara tu comida en casa. Así te será más fácil tomar elecciones más saludables y controlar las raciones de alimento.

Consejos para reducir las calorías en el desayuno
Consejos para reducir las calorías en la merienda y media mañana
Consejos para reducir las calorías en las bebidas
Consejos para reducir las calorías en los postres

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)