miércoles, 7 de noviembre de 2012

Consejos para disminuir las calorías en el desayuno

Angry Breakfast
Esta va a ser la primera entrada de una serie en la que doy ejemplos para reducir las calorías de una manera simple y fácil. Mi objetivo será haceros comprender que las dietas no deben ser algo temporal, lo cual llevaría a conseguir un resultado tan sólo temporal, sino que debe consistir en pequeños cambios diarios mantenidos de por vida, porque esta es la única manera de que no se vuelva a recuperar nunca el peso perdido.

Si sigues estas recomendaciones para modificar tus hábitos y conducta alimentaria, aunque al principio no notarás que bajas de peso de forma brusca, pero con el paso del tiempo (al incorporarlo en tu modo de vida), pueden dar lugar a un cambio de peso importante y aumentar tu bienestar y calidad de vida PARA SIEMPRE.

EN EL DESAYUNO:
  • Toma leche desnatada o semidesnatada en lugar de leche entera    (1 vaso de leche entera contiene 130 kcal; tomando leche desnatada o semidesnatada se puede reducir este valor hasta 70 kcal). De la misma manera, cambiando un yogur entero por uno bajo en grasa reducirás tu ingesta de calorías en 35 kcal , y si además es edulcorado, reducirás aún más calorías.
  • Sustituye la leche entera en bebidas (té, café, chocolate) por leche desnatada. Esto reducirá tu consumo de calorías en 35 kcal. Para reducir un poco más las calorías, cambia el azúcar por un edulcorante (solamente una cucharilla de azúcar tiene 20 kcal, y una cucharada normal o sobre de azúcar, 40 kcal).
  • Escoje mejor los zumos sin azúcar añadido (aún así llevarán el azúcar de la fruta) y tómalos en un vaso pequeño. Mejor si el zumo es casero y hecho al momento (añade las fibrillas que quedan en el exprimidor). No se debería tomar más de un zumo al día. Es mejor tomar la fruta fresca, ya que en zumo pierde la fibra que es una de las cosas que le dan tanto valor a este alimento.
  • Escoje cereales integrales y sírvelos en un tazón pequeño con leche desnatada o con un yogur bajo en calorías.
  • Reduce la cantidad de margarina sobre tu bollería, panecillo o pan tostado y opta por margarinas o mantequillas bajas en calorías. Una cucharada de mantequilla o margarina contiene 80 kcal, por lo que optando por un equivalente bajo en calorías, puedes reducir tu consumo de calorías hasta en  40 kcal por cucharada. 
  • Te aconsejo que sustituyas la mantequilla o margarina, incluso la light, por queso de untar desnatado, ya que reducirá aún más las calorías, te saciará más, y además te aportará calcio y proteínas en lugar de tan sólo grasa (con mermelada light está muy bueno).
  • Elije mermeladas sin azúcar añadido. Reducirás tu consumo de calorías en 40 kcal por cucharilla. 
  • Fíjate en que no todas las mermelades light son igual de ligeras, ya que si las mermeladas normales tienen normalmente más de 250 kcal por 100 g, muchas light tienen alrededor de 150 kcal, y sin embargo hay otras light que tienen 8 veces menos calorías, unas 25 kcal por 100 g.
  • Escoje pan integral, antes que blanco. Aunque tiene casi las mismas calorías (reducirás como mucho 10 kcal por rebanada), pero aumentarás tu ingesta de fibra, vitaminas y minerales.
  • Escoje una loncha fina de jamón cocido, pavo o jamón serrano con las betas blancas quitadas, en vez de otros embutidos o salchichas (puedes reducir tu ingesta de calorías en 60-90 kcal por 30 g de ración), y escoje quesos bajos en calorías (los quesos enteros contienen alrededor de 100 kcal por ración; las alternativas bajas en calorías pueden reducir este valor en 30-60 kcal).
  • Comparte tu panecillo, bollo o trozo de tarta con alguien, o envuelva la otra mitad para el desayuno del día siguiente.

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)