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Si sigues estas recomendaciones para modificar tus hábitos y conducta alimentaria, aunque al principio no notarás que bajas de peso de forma brusca, pero con el paso del tiempo (al incorporarlo en tu modo de vida), pueden dar lugar a un cambio de peso importante y aumentar tu bienestar y calidad de vida PARA SIEMPRE.
EN EL DESAYUNO:
- Toma leche desnatada o semidesnatada en lugar de leche entera (1 vaso de leche entera contiene 130 kcal; tomando leche desnatada o semidesnatada se puede reducir este valor hasta 70 kcal). De la misma manera, cambiando un yogur entero por uno bajo en grasa reducirás tu ingesta de calorías en 35 kcal , y si además es edulcorado, reducirás aún más calorías.
- Sustituye la leche entera en bebidas (té, café, chocolate) por leche desnatada. Esto reducirá tu consumo de calorías en 35 kcal. Para reducir un poco más las calorías, cambia el azúcar por un edulcorante (solamente una cucharilla de azúcar tiene 20 kcal, y una cucharada normal o sobre de azúcar, 40 kcal).
- Escoje mejor los zumos sin azúcar añadido (aún así llevarán el azúcar de la fruta) y tómalos en un vaso pequeño. Mejor si el zumo es casero y hecho al momento (añade las fibrillas que quedan en el exprimidor). No se debería tomar más de un zumo al día. Es mejor tomar la fruta fresca, ya que en zumo pierde la fibra que es una de las cosas que le dan tanto valor a este alimento.
- Escoje cereales integrales y sírvelos en un tazón pequeño con leche desnatada o con un yogur bajo en calorías.
- Reduce la cantidad de margarina sobre tu bollería, panecillo o pan tostado y opta por margarinas o mantequillas bajas en calorías. Una cucharada de mantequilla o margarina contiene 80 kcal, por lo que optando por un equivalente bajo en calorías, puedes reducir tu consumo de calorías hasta en 40 kcal por cucharada.
- Te aconsejo que sustituyas la mantequilla o margarina, incluso la light, por queso de untar desnatado, ya que reducirá aún más las calorías, te saciará más, y además te aportará calcio y proteínas en lugar de tan sólo grasa (con mermelada light está muy bueno).
- Elije mermeladas sin azúcar añadido. Reducirás tu consumo de calorías en 40 kcal por cucharilla.
- Fíjate en que no todas las mermelades light son igual de ligeras, ya que si las mermeladas normales tienen normalmente más de 250 kcal por 100 g, muchas light tienen alrededor de 150 kcal, y sin embargo hay otras light que tienen 8 veces menos calorías, unas 25 kcal por 100 g.
- Escoje pan integral, antes que blanco. Aunque tiene casi las mismas calorías (reducirás como mucho 10 kcal por rebanada), pero aumentarás tu ingesta de fibra, vitaminas y minerales.
- Escoje una loncha fina de jamón cocido, pavo o jamón serrano con las betas blancas quitadas, en vez de otros embutidos o salchichas (puedes reducir tu ingesta de calorías en 60-90 kcal por 30 g de ración), y escoje quesos bajos en calorías (los quesos enteros contienen alrededor de 100 kcal por ración; las alternativas bajas en calorías pueden reducir este valor en 30-60 kcal).
- Comparte tu panecillo, bollo o trozo de tarta con alguien, o envuelva la otra mitad para el desayuno del día siguiente.
Me ha resultado curioso de lo que la fruta pierde la fibra si no es fresca. Es muy de madre decir eso de "tómate el zumo rápido, que se le van las vitaminas", y al final resulta que lo que se le va es la fibra ;)
ResponderEliminarNuestras madres tienen razón, lo que se va perdiendo rápidamente después de hacer el zumo son las vitaminas, sobre todo la vitamina C. La fibra no es que se vaya perdiendo con el tiempo, sino que normalmente se queda en el exprimidor. Por eso en la recomendación consensuada de tomar cada día 5 raciones entre frutas y hortalizas variadas, el consumo de 1 vaso de zumo puede considerarse como máximo una de ellas.
Eliminar¿Qué otros embutidos son mas o menos ligeros a parte del jamón? Es que reducir sólo a uno o dos con la variedad tan amplia y buena que hay de estos... quizás la mortadela? A mi es que me gustan mucho :P
ResponderEliminarTodo eso lo cumplo bastante bien, a excepción de la margarina, que me parece buena idea cambiarla por el queso cremoso.
Gracias por los consejos :)
Pues siento decirte que precisamente la mortadela es uno de los embutidos que más engordan, de hecho tiene más del doble de calorías que el jamón de pavo. Abajo tienes un listado del promedio de calorías por 100 g que tiene cada tipo de embutido, comenzando por los más ligeros hasta los que tienen más grasas (que además son saturadas y ponen el colesterol por las nubes):
ResponderEliminarJamón cocido (tipo Oscar Mayer): 114 kcal
jamón serrano sin betas blancas: 195 kcal
Jamón York: 207 kcal
Butifarra: 249 kcal
Paté de hígado: 319 kcal
Salchicha (Francfurt): 320 kcal
Mortadela: 320 kcal
Lomo embuchado 323 kcal
Jamón serrano: 377 kcal (fíjate cuantas calorías añaden las betas betas blancas :S)
Chorizo: 380 kcal
Morcilla: 384 kcal
Salchichón: 407 kcal
Salami: 525 kcal
Sobrasada: 574 kcal
Ten en cuenta que estas son las calorías por 100 g de embutido, y que cada loncha tiene sobre unos 25 o 30 g.
Madre mía, como suben las calorías!! Sólo veo que el paté no es tan calórico y aparte, cuando te untas sobre el pan suele contener menos peso que las rodajas del resto de embutidos, no? Así visto no está tan mal.
EliminarLo de las betas del jamón serrano es brutal. Claro que esas betas son las grasas del cerdo.
Bueno, este listado me lo guardo ;)
¿qué tal un zumo de naranja, un café con leche y un pitufo con aceite? Es lo que suelo tomar. He intentado reducir de todas partes, pero el desayuno es lo que me gusta más y no soy capaz de reducirlo.
ResponderEliminarLo mejor es tomarse un café con leche desnatada y endulzarlo si se quiere con edulcorante, con 60g de pan integral (un pitufo) y añadirle algo de proteína a ese pan, como fiambre de pavo o pollo. El jamón serrano también está muy bien si no eres hipertensa, pero tenemos que quitarle todas las betas de grasa. Si tienes problemas de colesterol, yo lo cambiaría por atún "al natural" (el que está conservado sin aceite)con tomate rallado. Otro consejo es que si no tomas los suficientes lácteos el resto del día, echarle una loncha de queso desnatado. Verás que cuando añades algo de proteína en el desayuno llegas con menos hambre al almuerzo. En cuanto al zumo, siempre es mejor tomar la pieza de fruta entera, porque si no, pierde la fibra y te va a saciar mucho menos, además hay que tener en cuenta que para hacer un zumo necesitas 4 naranjas, cuando, de la otra manera, tomarías sólo una, tomando así 4 veces menos azúcar.
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