Cómo convencer a tu pareja de que pierda peso

A veces, un miembro de la familia o un amigo necesita que se le dé un empujón para que se anime a adoptar algún cambio saludable en su vida, como por ejemplo perder peso. Pero a nadie le gusta que le den consejos que no ha pedido, y mucho menos tener que afrontarse a una realidad de la que no quieren ser conscientes.

Prueba con estos consejos para comenzar una conversación sobre comer saludablemente:

• Dí por qué comer correctamente es importante: "Tu salud es muy importante para mí. Me importas mucho y quiero que tengas una vida sana". "Una dieta equilibrada puede ayudarte a evitar que te suba la tensión, que te dé diabetes, enfermedades cardíacas, osteoporosis, o algunos tipos de cáncer". "Pequeños cambios, como beber agua en lugar de refrescos o zumos,  y comer más fruta y verdura, puede conseguir grandes cambios en tu salud"
• Toma la iniciativa. Solidarízate y súmate a esos cambios. "Hay cosas simples que podemos hacer, como tomar en el desayuno leche desnatada en lugar de entera, con cereales integrales, y tomar una pieza de fruta en el desayuno o a media mañana...". "Vayamos al supermercado para comprar juntos alimentos sanos y ligeros". "Intentemos cocinar y disfrutar de una comida saludable al menos dos veces a la semana". "Intentemos comer por lo menos 2 verduras con la cena". "La próxima vez que salgamos a comer, compartamos un plato. O en los restaurantes en los que te puedes llevar la comida que sobra, podemos pedir cada uno su plato, pero sólo comer la mitad, así tendremos la otra mitad para el almuerzo del día siguiente". 
• Ofrécete a ayudar. "¿Cómo te puedo ayudar a que comas saludablemente?". "¿Qué es lo que más te cuesta hacer para perder peso?". "¿Qué es lo que puedo hacer para apoyarte?

Por último, no podemos olvidar que para perder peso no sólo basta con comer bien, sino que además es fundamental incrementar nuestra actividad física. Proponle empezar juntos un hobby nuevo que sea más activo, como por ejemplo apuntarse a un grupo de senderismo o ir a clases de baile. Son la manera más divertida de perder peso, con la ventaja adicional de que crean una conexión especial con tu pareja.

Aunque realmente lo más eficaz para ayudar a tu pareja de que pierda peso, es practicar más sexo. Se pierde un promedio de unas 200 kcal (el equivalente de estar corriendo durante unos 20 minutos). Y además puedes motivarle a que pierda peso diciéndole que por cada X de peso que pierda, tú le vas a recompensar con ciertas gratificaciones sexuales...

¿Cómo puedo evitar engordar si dejo de fumar? (3ª parte)

Un plan dietético saludable, junto con un incremento de la actividad física, puede ayudarte a controlar el peso. Además, si eres físicamente activo/a, no sólo reducirás el síndrome de abstinencia mientras estás abandonando este hábito, sino que además reducirás las posibilidades de volver a engancharte.

Para reducir el riesgo de engordar mientras estás dejando de fumar:

• Acéptate a tí mismo/a. Aunque hayas cogido algunos kilitos, no te castigues por eso, porque se necesita más voluntad para abandonar el tabaco que para ponerse a dieta, así que si te lo propones en serio no tendrás ningún problema para perder el peso que has cogido. Además, recuerda que ahora que has dejado de fumar tendrás más energía, los dientes más blancos, aliento más fresco y ya no te apestará la ropa ni el pelo, tendrás menos arrugas, una piel con aspecto más saludable, y tu voz será más clara. 
• Haz algún ejercicio físico de intensidad moderada-intensa de manera regular. No sólo te va a ayudar a prevenir coger peso, sino que además va a mejorar tu estado de ánimo y te vas a sentir con mucha más energía. Además, te vas a sorprender de lo bien que respiras por haber dejado de fumar ;)
• Establece un horario para comer y respétalo. No picotees, y no tomes alcohol. Ten en cuenta que la razón principal por la que se engorda al dejar el tabaco es el aumento de la ingesta de dulces y alimentos grasos como las patatas fritas, así como de bebidas alcohólicas como la cerveza. Por esta razón, ahora más que nunca, deberías evitar este tipo de alimentos. Si sigues estos consejos te será más fácil:
• No debe pasar mucho tiempo entre dos comidas, ya que cuando uno está hambriento no suele hacer elecciones muy saludables...
• Come suficiente en las tres comidas principales, pero sin colarte demasiado. Come lentamente para que a tu cerebro le de tiempo de recibir la señal de tu estómago diciendo que ya está lleno.
• Si te entra hambre, toma snacks saludables, como por ejemplo fruta fresca o conservada en su propio jugo, lácteos desnatados, palomitas para microondas bajas en grasa o tortillas de arroz.
• Date un caprichito ocasionalmente, pero en pequeña cantidad.
• Si te apetece alguna bebida alcohólica, sustitúyela por un refresco light, una infusión o incluso leche desnatada con cacao light.
• Es muy frecuente que aparezca estreñimiento cuando se deja de fumar, puesto que la nicotina acelera el vaciado del estómago y reduce el tiempo necesario para el transporte de desechos a través de los intestinos. Por esta razón debes aumentar tu ingesta de fibra (frutas, verduras, legumbres...) y de líquidos (no de zumos, que aumentan un montón las calorías de la dieta).
• Considera tomar medicación que te ayude a dejar de fumar.
• Considera ir a un nutricionista para que te aconseje cómo controlar el peso.

¿Voy a engordar si dejo de fumar? 1ª parte

¿Qué es lo que hace que engorde al dejar de fumar? 2ª parte

Fuente: http://win.niddk.nih.gov/publications/smoking.htm#will

¿Qué es lo hace que engorde al dejar de fumar? (2ª parte)

Hay varias razones que pueden hacer que cojas peso cuando abandonas el tabaco. Entre ellas:

• Tienes más hambre. Dejar de fumar puede aumentar el apetito y hacer que comas más de lo usual, pero esta sensación de hambre constante normalmente se va después de varias semanas.
• Te apetecen más los dulces. La nicotina provoca un aumento de los niveles de adrenalina, que hace que aumente la glucemia (el azúcar en la sangre). Cuando la persona fumadora tiene hambre, recurre al cigarrillo como medio para calmarla por su capacidad hiperglucemiante. Es fácil comprender que, cuando se deja de fumar, apetece comer más dulces.
• Picoteas más y tomas más bebidas alcohólicas. Algunas personas comen más alimentos ricos en grasas y azúcares y además beben más bebidas alcohólicas después de dejar de fumar.
• Mejora el gusto y el olfato. El tabaco deteriora el gusto y el olfato. Por ello, al recuperar estos sentidos, se puede apreciar más y mejor la comida, por lo que se tiene más ganas de comer y se opta en muchas ocasiones por alimentos de sabores fuertes, dulces, salados o picantes, lo que se traduce en el picoteo de productos azucarados y con más grasa.
• Quemas calorías a un ritmo normal de nuevo. Cada cigarro que fumas te hace quemar calorías a un ritmo ligeramente mayor, pero precisamente esta es una de las razones por la que es tan perjudicial para tu corazón. Una vez que dejas el tabaco, ya no vuelves a tener este efecto temporal.

En la próxima entrada hablaré de cómo prevenir coger peso por la ansiedad que crea dejar el tabaco.

¿Voy a engordar si dejo de fumar? 1ª parte
¿Cómo puedo evitar engordar al dejar de fumar? 3ª parte

Fuente: http://win.niddk.nih.gov/publications/smoking.htm#will

¿Voy a engordar si dejo de fumar? (1ª parte)

No todo el mundo coge peso cuando abandona el tabaco. Entre la gente que sí "alimenta esa ansiedad" con comida, el promedio son unos    4 kg. Tan sólo un 10 % de estas personas cogerán más de 10 kg.

Pero no quiero que estos datos te desanimen o los utilices de excusa para no abandonar este dañino y costoso hábito, ya que esta decisión es la mejor que puedes tomar para mejorar tu salud y tu calidad de vida. Y además, es posible evitar engordar al cesar el hábito de fumar.

A pesar de que deberías ser más activo y comer más saludablemente mientras te estás quitando de fumar, intenta no preocuparte demasiado por tu peso. Te será más fácil si te centras primero en abandonar el tabaco y más adelante, cuando ya estés "libre de humo", concentras todos tus esfuerzos en controlar tu peso.

Y si has engordado, no te flageles por eso. En su lugar siéntete orgulloso/a de tí mismo por haber hecho un esfuerzo tan grande para mejorar tu salud.

En las sucesivas entradas hablaré sobre las causas que hacen engordar cuando se deja de fumar y cómo podemos evitarlo.

¿Qué es lo que hace que engorde cuando dejo de fumar? 2ª parte
¿Cómo puedo evitar engordar al dejar de fumar? 3ª parte

Fuente: http://win.niddk.nih.gov/publications/smoking.htm#will

¿Puedo tomar castañas si estoy a dieta?

Por su moderado aporte energético, se pueden consumir, aunque de manera controlada.

Aunque es un fruto seco, no se parece nada en cuanto a composición a los demás (se parece más a los cereales), porque a diferencia de los otros no tiene apenas grasa (no llega al 3 %, mientras que el resto de frutos secos tienen sobre un 50 %). Sin embargo, sí que tienen bastantes hidratos de carbono (los diabéticos tienen que tener en cuenta que casi la mitad de su composición son carbohidratos). Pero lo que más os va a gustar escuchar es que tienen 3 veces menos calorías que los otros frutos secos!!!

Información nutricional por 100 g de castañas:

Calorías	Hidratos de carbono	Proteínas	Grasas	Fibra	Calcio	Fósforo	Magnesio	Ácido fólico
165 kcal	37 g	2 g	2.2 g	5.5 g	145 mg	255 mg	235 mg	140 mcg

¡Muévete y adelgaza en tu tiempo de ocio!

Cuanto más ejercicio físico realices, mejor te sentirás y más se beneficiará tu salud:

• Toma el camino más largo cuando vayas a mirar escaparates en un centro comercial; no visites las tiendas que se encuentran seguidas.

• No te quedes mirando la tele o con el ordenador, ve al parque, a un museo, a un zoo, o a una reserva natural.

• Varía tu paso cuando camines, comienza despacio y luego aumenta tu velocidad, incluye momentos cortos de mayor velocidad, y luego da un paseo más lento al final.

• Ve a un nuevo sendero y explora el paisaje, o pasa un día en la playa y da un paseo por la orilla.

• Queda con un amigo para comer en un restaurante al que puedas ir andando.

• Planifica un picnic con amigos, familia, y niños y daros un paseo después de la comida.

• Pasea alrededor del restaurante o del parking mientras esperas a que te  atiendan.

• En lugar de hablar por teléfono con un amigo, queda con él para dar un paseo.

• Da un paseo con tus hijos o con tu perro por el parque.

• Apúntate a un gimnasio o empieza a practicar tu deporte favorito: baile, fútbol, natación, yoga, etc. Anima a algún amigo a que se apunte contigo, así os motivaréis mutuamente.

•  Elije una actividad que cuadre fácilmente dentro de tu vida. Hazla al menos durante 10 minutos en cada ocasión. Elije actividades aeróbicas que sean adecuadas para tí. Estas actividades hacen  que su corazón lata más rápido y pueden fortalecer y hacer funcionar mejor el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Además, realiza actividades de fortalecimiento que hagan que los músculos trabajen más que de costumbre.

¡Muévete y no te quedes despachurrando el sofá!

Tenemos que tener siempre presente que hacer un poquito de ejercicio físico es mejor que nada, así que te voy a proponer simples pasos para que seas más activo, aunque tengas que pasar mucho tiempo en casa:

• Acompaña a tus niños andando al colegio.

• Da un paseo con tu perro.

• Ve andando a la tienda, a correos, o a donde quiera que tengas que ir.

• Si tienes un jardín, quita las malas hierbas y utiliza la azada, el rastrillo, y la poda. La jardinería es una manera de mantenerse activo a diario.

• Pasea alrededor de tu casa mientras hablas por teléfono.

• Ve andando cuando vayas a visitar a un amigo.

• Camina diariamente; aparte del ejercicio realizado, fíjate como te sientes después de volver de un paseo; el aumento de energía es una sensación muy reconfortante.

• Céntrate en la distancia que recorres en vez de la velocidad a la que vas, es mejor dar más pasos a un ritmo cómodo que cansarse pronto.

• Camina sobre una cinta durante los días lluviosos o cuando esté demasiado oscuro como para andar fuera. Ponte la bicicleta estática en frente de la tele o el ordenador, o haz marcha o cualquier otro ejercicio y ¡pierde peso mientras estás viendo tu serie favorita!

• No olvides que las tareas del hogar (por ejemplo fregar el suelo o planchar), también queman calorías.

• Escucha música o audiolibros mientras caminas, así tu paseo será más agradable.

• Ponte videoclips, zumba o batuka en youtube y ¡diviértete mientras quemas calorías!

¡Muévete y adelgaza en el trabajo!

• Deja el coche en casa y coje el autobús (así por lo menos te obligas a andar hasta las paradas...). 
• Bájate del autobús 1 ó 2 paradas antes y da un paseo el resto del camino.
• Ve andando a trabajar si vives cerca (menos de 30 minutos). Si tienes bicicleta, utilízala para transportarte siempre que puedas.
• Evita los ascensores y las escaleras mecánicas, en su lugar coje las escaleras.
• Si usas el coche, aparca un poco lejos de tu trabajo y camina el resto del camino.
• Dedica 10 minutos de tu descanso para el almuerzo para dar un paseo rápido.
• Ve a las mesas de otros compañeros de trabajo para hablar con ellos en vez de enviarles un correo electrónico.
• Haz sencillos ejercicios de estiramiento. Estira los brazos, piernas, cuello y torso mientras se está sentado. Esto ayudará a evitar el sentimiento de rigidez o entumecimiento:
• Estira tu cuello, mueve tu cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y mira hacia la derecha y a la izquierda. No muevas tu cabeza alrededor de tu cuello, esto podría dañar las articulaciones de tu cuello.
• Mueve y sacude tus muñecas regularmente. Esto prevendrá el temido síndrome del túnel carpiano especialmente si escribes mucho.
• Ten en cuenta que la gente tiende a encorvarse en frente del teclado. Para contrarrestar esta situación, realiza el siguiente ejercicio: Abre tus manos a lo ancho, como si fueras a abrazar a alguien, mueve tus muñecas hacia adelante y hacia atrás (el pulgar de arriba a abajo) y lleva tus hombros hacia atrás. Sentirás una estiramiento en el área de escapular.
• Contrae tus abdominales y los músculos de los glúteos, mantenlos así por unos segundos, luego relájate. Haz esto durante el día mientras estás en tu silla.
• Para fortalecer los cuádriceps (de esta manera protejerás las rodillas y no te dolerán), cuando estés sentado aprieta los muslos empujando hacia abajo. 

Consejos para comer fuera sin engordar

 • Limítate a tomar una ración de pan, panecillo, galletas saladas, patatas de bolsa o, aún mejor, disminuye tu ingesta de estos alimentos y guarda tu apetito para la comida. Y por supuesto, no le eches mantequilla al pan!!!

• Pide aparte la salsa o el aliño para la ensalada; toma lo suficiente para disfrutar del sabor, pero no en exceso. Escoje una ensalada sin queso o picatostes.

• Pide verduras al vapor y toma menos guarniciones de patatas, arroz, o pasta.

• Elije un entrante como plato principal y añade una sopa, ensalada, o una guarnición de verduras.

• Pide media ración, o recuerda que no tienes que terminar toda la comida que tienes en el plato.

• Escoje una guarnición de ensalada en vez de patatas fritas cuando pidas comida rápida (y no le añadas el pan tostado y pon muy poquita salsa o ninguna).

• Ten cuidado con las promociones de comida de gran tamaño (tamaño super, maxi).

• Elije carne, aves y pescado a la plancha en vez de frito. Normalmente aunque lo hagan a la plancha, luego le suelen añadir encima aceite o salsas, como la salsa verde en el caso del pescado, así que ten en cuenta esto para pedirle al camarero que no le añadan luego nada encima.

• En las fiestas, evita estar junto a la mesa del buffet. Coje lo que le apetezca y luego ve a otro lugar para comer. Sáciate primero con las ensaladas y verduras y deja para el final, cuando ya tengas menos apetito, las cosas más grasientas. Bebe mucha agua o refrescos light para que tengas menos "hueco" para la comida.

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)

Consejos para disminuir calorías en los postres

Satisface tu apetito por algo dulce tomando un poco de postre en vez de una ración entera, o dejando que un pequeño trozo de chocolate se derrita en tu boca.

Toma una pieza de fruta fresca y de temporada en vez de un postre.

Elige como postre un lácteo desnatado edulcorado, como los yogures.

Sigue recetas bajas en calorías cuando prepares postres. Emplea leche desnatada o semidesnatada, reduce al mínimo el empleo de azúcar, o mejor todavía, sustitúyelo por un edulcorante bajo en calorías. Por ejemplo, puedes preparar unas natillas o un arroz con leche utilizando leche desnatada y añadiendo al final edulcorante.

Toma un sólo helado de cucurucho en vez de varias bolas en un tazón.

Comparte tu postre con alguien más.

Toma la mitad de los trozos de una tarta o pastel. Esto reducirá tu ingesta de calorías en unas 200 kcal.

Consejos para reducir las calorías en el desayuno
Consejos para reducir las calorías en el almuerzo y cena
Consejos para reducir las calorías en los postres
Consejos para reducir las calorías en las bebidas

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)

Consejos para disminuir calorías en las bebidas

• Bebe agua en lugar de refrescos y zumos. El agua no tiene calorías, por lo que esto puede reducir tu consumo de calorías en 100-120 kcal por vaso.

• Sustituye las bebidas carbonatadas por su sustituto bajo en calorías. Esto reducirá tu ingesta de calorías en más de 100 kcal por vaso.

• Presta atención a los tamaños de cada ración, la mayor parte de latas de refresco contienen 2 raciones, por lo que es mejor que bebas el refresco en un vaso que en la lata.

• Opta por bebidas pequeñas o medianas en vez de grandes cuando no estás en casa.

• Toma leche desnatada o semidesnatada en lugar de leche entera.

• Si no añades el azúcar, nata o leche; el té y el café no tienen calorías. Sustituye el azúcar por edulcorantes y la nata y la leche entera por leche desnatada.

• Las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de calorías (7 kcal por gramo de alcohol, más las calorías del azúcar de la fruta o el cereal del que proceden). La lista siguiente muestra el contenido calórico de algunas bebidas alcohólicas comunes:

o 1 vaso de cerveza (250 ml) - 120 kcal
o 1 vaso de vino (125 ml) - 90 kcal
o 1 vaso de champán (100 ml) - 90 kcal
o 1 vaso de whisky (40 ml) - 100 kcal
o 1 vaso de whisky, zumo de limón y azúcar (100 ml) - 210 kcal
o 1 vaso de licor , por ej., Cointreau (20 ml) - 75 kcal

Consejos para reducir las calorías en el desayuno
Consejos para reducir las calorías en el almuerzo y la cena
Consejos para reducir las calorías en la merienda
Consejos para reducir las calorías en los postres

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)

Consejos para disminuir las calorías de la merienda y la media mañana

• Prepara tus propios snacks de media mañana o meriendas con leche desnatada o con yogures bajos en calorías y con fruta fresca.

• Elije fruta en lugar de dulces. Por ejemplo, puedes preparar una macedonia colorida, es una buena opción con pocas calorías.

• Escoje las frutas enlatadas "en su jugo" o naturales en vez de en almíbar.

• Intenta comer fruta fresca en lugar de frutos secos, que contienen más calorías (tienen un promedio 700 kcal por 100 gramos!!!).

• Controla los tamaños de las raciones de los snacks echando la cantidad que desees tomar en una taza, en vez de comerlos directamente de la bolsa.

• Come 2 de tus galletas favoritas en vez de 3. Esto puede reducir tu ingesta calórica en 50 kcal (20 g de galletas contienen alrededor de 85-100 kcal, comparado con 10 g de galleta, que contiene alrededor de 40-50kcal).

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)

Consejos para reducir las calorías en el almuerzo y la cena

• Reduce la cantidad de grasa usada en la preparación de alimentos. Reduciendo la cantidad de grasa usada para cocinar, como la mantequilla, la nata, la mayonesa o el aceite, se consigue una reducción enorme en la ingesta de calorías. Eliminando tan sólo una cucharada de grasa ya se reducen 90 kcal!!!

• Escoje quesos bajos en grasa (los quesos enteros contienen alrededor de 100 kcal por ración; las alternativas bajas en calorías pueden reducir este valor en 30-60 kcal)

• Quita la grasa de las sopas, los guisados y de las salsas antes de servirlas.

• Quita la grasa visible de la carne y de la piel de las aves.

• Escoje filetes de carne magra. Por ejemplo, puedes reducir tu ingesta de calorías en 100 kcal por ración si escoges la cadera de ternera en vez de la falda.

• Escoje pescado como una alternativa de la carne. Cuando consumas pescado enlatado, opta por el pescado en conserva "al natural", antes que en aceite.

• Cocina los alimentos al vapor, en agua hirviendo o hazlos a la plancha o al horno en vez de freírlos o saltearlos. Disminuirás tu consumo de calorías en 50-150 kcal.

• Limita las porciones de carne a alrededor de los 100 g (el tamaño de una baraja de cartas).

• Haz de las ensaladas tu plato principal añadiendo fruta y/o pollo o pescado a la plancha.

• Aliña las ensaladas con preparaciones tipo vinagreta, en vez de salsas con mayonesa o nata. Reducirás tu consumo de calorías en 50 kcal. Disminuirás aún más las calorías si lo que utilizas para aliñar es una salsa a bases de yogur o queso batido desnatado, tan sólo tienes que añadir a esta base láctea limón o vinagre, un poquito de mostaza, y las hierbas aromáticas al gusto.

• Reduce las raciones de arroces y pastas a media taza.

• Acompaña los platos principales con pasta, arroz, couscous, patatas hervidas o en puré cocinadas sin grasa. Reducirás tu ingesta calórica en 50-90 kcal por 150 g de ración.

• Igualmente sustituye las patatas fritas por patatas hervidas o cocidas al vapor. Reducirás tu ingesta de calorías en 200 kcal por 150 g de ración.

• Escoje pan integral en vez de pan blanco. Reducirás menos de 10 kcal por rebanada, pero aumentarás tu ingesta de fibra, vitaminas y minerales.

• Después de comer, deja 3 ó 4 trozos de comida en el plato (así ejercitarás la voluntad).

• Come despacio para que te dure más tiempo la comida. Así será menos probable que repitas y te tomes una segunda (o tercera...) ración.

• Controla el tamaño de las porciones al servir de una fuente al plato. Deja que los comensales decidan cuánta cantidad de comida quieren ya que unos pueden tener menos hambre que otros.

• Prepara tu comida en casa. Así te será más fácil tomar elecciones más saludables y controlar las raciones de alimento.

Consejos para reducir las calorías en el desayuno
Consejos para reducir las calorías en la merienda y media mañana
Consejos para reducir las calorías en las bebidas
Consejos para reducir las calorías en los postres

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)

Consejos para disminuir las calorías en el desayuno

Angry Breakfast

Esta va a ser la primera entrada de una serie en la que doy ejemplos para reducir las calorías de una manera simple y fácil. Mi objetivo será haceros comprender que las dietas no deben ser algo temporal, lo cual llevaría a conseguir un resultado tan sólo temporal, sino que debe consistir en pequeños cambios diarios mantenidos de por vida, porque esta es la única manera de que no se vuelva a recuperar nunca el peso perdido.

Si sigues estas recomendaciones para modificar tus hábitos y conducta alimentaria, aunque al principio no notarás que bajas de peso de forma brusca, pero con el paso del tiempo (al incorporarlo en tu modo de vida), pueden dar lugar a un cambio de peso importante y aumentar tu bienestar y calidad de vida PARA SIEMPRE.

EN EL DESAYUNO:

• Toma leche desnatada o semidesnatada en lugar de leche entera    (1 vaso de leche entera contiene 130 kcal; tomando leche desnatada o semidesnatada se puede reducir este valor hasta 70 kcal). De la misma manera, cambiando un yogur entero por uno bajo en grasa reducirás tu ingesta de calorías en 35 kcal , y si además es edulcorado, reducirás aún más calorías.
• Sustituye la leche entera en bebidas (té, café, chocolate) por leche desnatada. Esto reducirá tu consumo de calorías en 35 kcal. Para reducir un poco más las calorías, cambia el azúcar por un edulcorante (solamente una cucharilla de azúcar tiene 20 kcal, y una cucharada normal o sobre de azúcar, 40 kcal).
• Escoje mejor los zumos sin azúcar añadido (aún así llevarán el azúcar de la fruta) y tómalos en un vaso pequeño. Mejor si el zumo es casero y hecho al momento (añade las fibrillas que quedan en el exprimidor). No se debería tomar más de un zumo al día. Es mejor tomar la fruta fresca, ya que en zumo pierde la fibra que es una de las cosas que le dan tanto valor a este alimento.
• Escoje cereales integrales y sírvelos en un tazón pequeño con leche desnatada o con un yogur bajo en calorías.
• Reduce la cantidad de margarina sobre tu bollería, panecillo o pan tostado y opta por margarinas o mantequillas bajas en calorías. Una cucharada de mantequilla o margarina contiene 80 kcal, por lo que optando por un equivalente bajo en calorías, puedes reducir tu consumo de calorías hasta en  40 kcal por cucharada. 
• Te aconsejo que sustituyas la mantequilla o margarina, incluso la light, por queso de untar desnatado, ya que reducirá aún más las calorías, te saciará más, y además te aportará calcio y proteínas en lugar de tan sólo grasa (con mermelada light está muy bueno).
• Elije mermeladas sin azúcar añadido. Reducirás tu consumo de calorías en 40 kcal por cucharilla. 
• Fíjate en que no todas las mermelades light son igual de ligeras, ya que si las mermeladas normales tienen normalmente más de 250 kcal por 100 g, muchas light tienen alrededor de 150 kcal, y sin embargo hay otras light que tienen 8 veces menos calorías, unas 25 kcal por 100 g.
• Escoje pan integral, antes que blanco. Aunque tiene casi las mismas calorías (reducirás como mucho 10 kcal por rebanada), pero aumentarás tu ingesta de fibra, vitaminas y minerales.
• Escoje una loncha fina de jamón cocido, pavo o jamón serrano con las betas blancas quitadas, en vez de otros embutidos o salchichas (puedes reducir tu ingesta de calorías en 60-90 kcal por 30 g de ración), y escoje quesos bajos en calorías (los quesos enteros contienen alrededor de 100 kcal por ración; las alternativas bajas en calorías pueden reducir este valor en 30-60 kcal).
• Comparte tu panecillo, bollo o trozo de tarta con alguien, o envuelva la otra mitad para el desayuno del día siguiente.

Consejos para reducir las calorías en el almuerzo y cena

Consejos para reducir las calorías de la meriendia y media mañana

Consejos para reducir las calorías en las bebidas

Consejos para reducir las calorías en los postres

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)

¿Cuándo se debería tomar suplementos nutricionales?

Los suplementos nutricionales son vitaminas, minerales, hierbas y otras sustancias que se utilizan para mejorar la dieta. Pueden encontrarse en forma de pastillas, cápsulas, polvos o líquidos.

Si tu dieta es equilibrada, y no estás en una situación en en la que tus requerimientos nutricionales estén aumentados (como el embarazo), ni tampoco las pérdidas (por ejemplo por fuertes menstruaciones o diarreas); posiblemente no necesitas recurrir a ningún suplemento.

Sin embargo, en determinadas circunstancias o enfermedades, ciertos suplementos nutricionales nos pueden ser de gran ayuda, tanto para prevenir como para revertir en cierto grado, algunas carencias o patologías.

Los suplementos no están exentos de riesgos, puesto que no necesitan ser sometidos a las pruebas que se requieren en los medicamentos, y además, se debe tener en cuenta, que aunque un suplemento se publicite como "natural", no quiere decir que sea seguro. Por esta razón, deberías consultar antes de empezar a tomarlos con tu médico o nutricionista, para que te alerte de los potenciales efectos adversos y de las posibles interacciones que pueden darse entre los fármacos y los nutrientes. Y nunca debería tomarse más cantidad de la que aconseja el prospecto (a no ser que tu médico te lo haya indicado así).

Personas que pueden beneficiarse de la toma de suplementos nutricionales:

• Personas con deficiencias nutricionales.
• Mujeres fértiles que puedan quedarse embarazadas (se recomienda la suplementación con ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural en el bebé; puede tomarse en comprimido o tomando alimentos enriquecidos en esta vitamina como algunas leches).
• Mujeres embarazadas o que estén lactando (necesitan suplementos de yodo, hierro, ácido fólico y ácidos grasos omega 3).
• Recién nacidos (de manera rutinaria se les da una dosis de vitamina k para evitar hemorragias, y a veces también vitamina D).
• Niños (si viven en zonas donde el agua es pobre en flúor puede que necesiten de un suplemento, y si no tienen una dieta equilibrada, puede que tengan deficiencias en vitamina D y hierro).
• Intolerantes a la lactosa (necesitan calcio para prevenir la osteoporosis).
• Los que contínuamente están haciendo dietas por su cuenta, que excluyen algún tipo de alimento, o en las "dietas milagro" (si la dieta no está bien diseñada puede causar deficiencias  en ciertos nutrientes, además de dañar peligrosamente órganos importantes como los riñones). Los suplementos no van a evitar el "maltrato físico y psicológico" que sufre el cuerpo cuando se le somete a una dieta de moda.
• La gente mayor a menudo necesita tomar suplementos específicos para ellos, ya que aparte de que  tienen los requerimientos aumentados de ciertos nutrientes por tener menos eficacia en su absorción o metabolismo, como en el caso de la vitamina D, además pueden llevar dietas desequilibradas o  tener problemas de masticación que le hagan excluir algunos alimentos.
• Pacientes con SIDA, cáncer u otras enfermedades que aumenten los requerimientos de nutrientes, debido a que tengan el metabolismo acelerado, o a que tengan un aumento de las pérdidas (diarreas).
• Los adictos a las drogas o al alcohol, ya que por un lado no absorben mal algunos nutrientes, y por otro lado, excretan más nutrientes (el alcohol hace que perdamos calcio por la orina). Los suplementos no pueden deshacer el daño causado por las drogas o el alcohol.
• Personas recuperándose de una cirugía, una gran quemadura o una gran herida (necesitan más nutrientes, como las proteínas, para regenerar los tejidos).
• Vegetarianos estrictos. Los veganos pueden necesitar un suplemento con vitamina B12, vitamina D, hierro, zinc y omega 3 (a no ser que tomen algas puesto que son muy ricas en estos ácidos grasos además de contener bastante yodo, también necesario si no toman pescado).
• Pacientes que tomen medicamentos que interfieran con la asimilación de los nutrientes.

Falsas alegaciones que promueven el consumo de suplementos

Debes estar alerta de reclamos publicitarios que promueven la toma de suplementos, porque por muy plausibles que suenen, con frecuencia estas declaraciones no tienen ningún respaldo científico. Es todo márketing para convencerte a tí, el consumidor, de que los necesitas.

Las razones (sin validez alguna) que enumero abajo, han ganado fuerza debido a que se han repetido entre amigos, en internet y por los medios audiovisuales:

• Temes que los alimentos que se producen en los suelos de hoy en día están empobrecidos en nutrientes (una declaración muy común hecha por vendedores de suplementos).
• Te sientes cansado y tienes fe en que los suplementos pueden proporcionarte energía.
• Crees que los suplementos te van a ayudar a afrontar el estrés.
• Deseas que tus músculos crezcan más rápido o sin necesidad de realizar más ejercicio físico.
• Quieres prevenir o curar enfermedades "autodiagnósticadas".
• Esperas que un exceso de nutrientes te producirá misteriosas reacciones beneficiosas, pero desconocidas, en tu cuerpo.

Hay personas que nunca deberían tomar suplementos por su cuenta, y son aquellas que tengan problemas de riñón o de hígado (debido a que son más susceptibles a los tóxicos que muchas veces acompañan a estos productos); así como aquellas que estén medicándose (ya que ciertos nutrientes pueden interferir con su acción), y los fumadores (que deberían evitar productos con betacarotenos, ya que aunque antes se les recomendaba para disminuir el riesgo de sufrir cataratas, que en esta población es mayor, les puede aumentar el riesgo de sufrir cáncer de pulmón y de próstata). Las embarazadas, aunque deben suplementarse en ciertas vitaminas y minerales, no deben tomarlos por su cuenta ya que la vitamina A en exceso es teratogénica (produce malformaciones en el feto).

Aunque de modo general se debería evitar tomar suplementos, porque tan perjudicial es el déficit de nutrientes como el exceso, hay ciertas circunstancias en las que los suplementos sí que están recomendados y nos van a ser de gran utilidad tanto para prevenir como para tratar algunas enfermedades, o simplemente para optimizar el estado de salud. Pero recordad que si estáis interesados en tomar algún suplemento nutricional,  siempre deberíais consultar primero con vuestro médico o nutricionista, y decirle por qué razones queréis tomarlo, y qué efecto esperáis que tenga en vosotros.