miércoles, 3 de octubre de 2012

Consejos para aumentar las calorías y/o las proteínas en la dieta

Por difícil que resulte creer, para algunas personas es muy complicado ganar peso, ya sea porque tienen el metabolismo muy elevado, se sacian pronto, o porque tienen los requerimientos nutricionales  más elevados debido a ciertas enfermedades como el cáncer, hipertiroidismo... o quizás debido a que tengan alguna enfermedad que les produzca malabsoción de nutrientes.

Por otro lado, puede que se trate de personas muy delgadas que comienzan a ir al gimnasio para ganar masa muscular y ven que no consiguen el resultado que esperaban y no ganan ni un gramo. Aunque en este último caso tenemos que tener la precaución de no colarnos con las proteínas porque estaríamos sobrecargando los riñones.

Sigue estas simples recomendaciones si quieres aumentar la ingesta de proteínas y calorías en tu dieta:

Leche:
• Utilízala como bebida y en cocciones cuando sea posible.
• Enriquece la leche con leche en polvo entera (10 cucharadas de leche en polvo por litro de leche). Puede utilizarse esta leche para preparar batidos, postres, sopas y purés, o bien tomarla con cereales, cacao en polvo o jarabes de fruta.
• Utiliza fruta fresca o en almíbar para preparar batidos.
• Agrega una cucharada de leche en polvo a los purés.
• Añade salsa bechamel a platos como verduras, pastas o patatas.

Queso:
• Fundido en tortillas, en puré de verduras, etc.
• Rallado en sopas, cremas, purés, pastas, tortilla, suflés, crêpes, etc.
• Troceado en ensaladas de todo tipo.

Yogur
• Utilízalo para preparar batidos con frutas.
• Añádele cereales de desayuno, frutos secos, azúcar.
• Añádelo a salsas para ensalada.
• Enriquécelo con leche en polvo o condensada.

Huevos:
• Trocea huevo duro y añádelo a las ensaladas, sopas o verduras.
• Bátelos y agrégalos a purés de patata, sopas, cremas, salsas, batidos de leche o helados.
• Añade las claras batidas o el huevo entero batido a rellenos de tartas de verduras, bechamel, etc.
• Añade más claras a postres como flan o natillas.

Carnes y pescados:
• Trocéalos y añádelos a platos de verdura, ensaladas, guisos, salsas o sopas.
• Rellena tortillas, patatas al horno, berenjenas, calabacines, etc.
• Añádelos a potajes, cocidos de legumbres, etc.

Aceites y grasas:
• Utiliza nata, crema de leche, mantequilla, mahonesa y otras salsas.
• Agrégalas a salsas, postres, purés de todo tipo (verduras, cereales, carne, pescados, huevos).

Frutos secos y frutas secas:
 • Trocéalos y añádelos como complemento en salsas, guisos y ensaladas

Azúcar y miel:
• Échasela a zumos, batidos y postres.

Cacao en polvo:
 • Añádeselo a la leche, batidos y postres.

Galletas:
 • Consúmelas enteras o troceadas, principalmente en desayunos y meriendas, o incluso de postre.

Pan:
 • Agrega pan frito (croutons) a las sopas y purés.
 • Deben consumirse alimentos ricos en proteínas, especialmente de origen animal, en las comidas principales: carnes, aves, huevos, pescados, marisco, lácteos y derivados.
 • Mezclando legumbres y cereales podemos obtener proteínas de muy buena calidad (ej.: lentejas con arroz). Se aconseja tomarlas unas tres veces por semana.

EJEMPLO DE BATIDOS HIPERPROTEICOS
  • Enriquece un litro de leche entera con un vaso de leche en polvo y utiliza esta leche para hacer batidos con saborizantes como chocolate, café, vainilla o jarabes de fruta.
  • Un vaso de zumo de naranja, corte de helado de vainilla y azúcar.
  • Un vaso de yogur natural o leche, miel o azúcar y melocotón en almíbar o plátano.
  • Un vaso de yogur o queso fresco, plátano con fresas y miel o azúcar.
  • Un vaso de leche, yogur o queso fresco con helado de turrón o chocolate.
  • Un vaso de zumo de naranja, plátano, fresas y azúcar.
  • Un vaso de leche o un yogur con muesli o cereales, manzana y azúcar o miel.
Si lo que quieres es aumentar sólo las proteínas pero no las calorías:
Sustituye en estos batidos la leche entera por la desnatada (tanto la normal como la que se prensenta en polvo),  los yogures que sean 0%, utiliza edulcorante en lugar de azúcar o miel, la fruta debe estar "en su jugo" en lugar de almíbar.