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| "Porque el primer héroe que conocí fue este" |
El hierro se puede obtener de los alimentos de origen animal o de los vegetales, pero su absorción va a ser muy distinta dependiendo de donde procedan. En el caso de las carnes y los pescados, debido a que el hierro se encuentra unido a la mioglobina (hierro hemo) se absorbe aproximadamente un 15 %, mientras que el hierro de los vegetales (no hemo), como por ejemplo el de las lentejas, apenas se va a absorber un 2 %. Las espinacas, además, tienen el incoveniente de que contienen muchos oxalatos, que impiden la completa absorción de este mineral (mientras que las lentejas tienen fitatos, que también actúan como secuestradores de minerales).
Un truco para aumentar la biodisponibilidad del hierro de los vegetales es acompañar la comida con alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos; tomar un cítrico de postre, o acompañar la comida de una limonada o un zumo de naranja.
Los dibujos de Popeye fueron utilizados por las autoridades sanitarias como reclamo para popularizar el consumo de espinacas, pero aquellas creencias estaban basadas en un error de transcripción que se descubrió unos años después. Al traducir el estudio sobre las espinacas en el dato relativo a la cantidad de hierro se colocó mal la coma de los decimales, de forma que la cantidad fue multiplicada por error diez. No obstante, sigue siendo un alimento con interesantes características como la vitamina A, C y E, están compuestas en un 93% de agua, aportan una gran cantidad de nutrientes y tienen muy pocas calorías. El problema de las espinacas es, que, son ricas en ácido oxálico, un antinutriente (llamado así por su capacidad para interferir en la absorción de nutrientes) que disminuye la absorción del calcio en el organismo. El acído oxálico se une al calcio contenido en las espinacas (no muy abundante pero destacable en una verdura) formando otra sal insoluble, el oxalato del calcio, que aparte de disminuir la absorción del calcio de las espinacas es uno de los principales componentes de los cálculos renales, pero la formación de cálculos renales no va a surgir por comer un plato de espinas, es el exceso lo que podría contribuir a ello, además, la formación de cálculos depende también de factores genéticos, de un exceso de proteínas, calcio, fibra o vitamina D, hiperparatiroidismo, etc.
ResponderEliminarEn definitiva, hay muchas razones para comer espinacas, pero el hierro no es una de ellas...
Vale, espinacas con vitamina c= Bien. Yo las como de vez en cuando, y las acelgas, hay mucha diferencia entre estas dos?
ResponderEliminarPor cierto, el comentario de Andrea se puede añadir al artículo, sólo hay que editarlo y luego guardar los cambios.
Saludos!
No hay prácticamente ninguna diferencia nutricional, o por lo menos las diferencias son insignificantes. Por ejemplo, 100 g de acelgas en crudo tienen 19 kcal mientras que 100 g de espinacas tienen un poquito más, 37 kcal. Respecto a la fibra, aportan aproximadamente lo mismo: 1'7 g / 100 g (se recomienda tomar 28 g de fibra al día). Y lo que posiblemente te va a sorprender es que las acelgas tienen incluso el triple de hierro que las espinacas, ya que en 100 g aportan 1'8 mg frente a los 0'63 mg que tienen las espinacas. Si tenemos en cuenta que una ración normal de estas verduras es aproximadamente 300 g, y que las recomendaciones de hierro en los hombres es de 8 mg al día y en las mujeres de 18 mg, se podría pensar que cubren una parte importante de los requerimientos de este mineral, pero debido a su difícil asimilación no podemos contar sólo con estas verduras para cubrir nuestras necesidades.
ResponderEliminarPD: Gracias Juanma por tu consejo sobre la edición de los comentarios