El huevo NO es lo que sube el colesterol

Hasta hace poco tiempo se pensaba que el colesterol contenido en los alimentos era lo que subía el colesterol en la sangre. Pero hoy día ya está más que demostrado que esto no es así, puesto que hasta 2/3 del colesterol que necesita nuestro organismo lo sintetiza él mismo, por lo que si tomamos alimentos ricos en colesterol como la yema de los huevos, nuestro cuerpo, si no tiene ninguna alteración genética como por ejemplo en el caso de la hipercolesterolemia familiar, simplemente dejará de fabricar más colesterol y así se regulará su contenido en la sangre.

Lo que realmente sube el colesterol son las grasas saturadas, presentes en las carnes (sobre todo en el cordero), embutidos (aunque sean de pavo les añaden tocino de cerdo), lácteos (nata, mantequilla, queso curado, leche entera...), productos comerciales (bollería, comida precocinada...) porque hacen que nuestras células no puedan captar el colesterol que hay en la sangre y que el hígado fabrique aún más colesterol.

Este tipo de grasas hacen que se disparen los niveles de colesterol LDL (el malo). Mientras que las grasas insaturadas, como las que se encuentran en los productos de origen vegetal, como el aceite de oliva o los frutos secos, aumentan el colesterol bueno (el HDL) que ayuda a contrarrestar los efectos nocivos que tiene el colesterol malo sobre las arterias y el corazón. El ejercicio también eleva el colesterol bueno.

Un huevo de unos 60 g tiene aproximadamente 210 mg de colesterol (lo que se recomienda es no tomar más de 300 mg al día). A pesar de que tiene un contenido significativo de colesterol, como su perfil lipídico es bueno, puesto que tiene más ácidos grasos insaturados que saturados, y teniendo en cuenta que es un alimento muy valioso puesto que es uno de los más nutritivos y completos (y sólo tiene 85 kcal por huevo de 60 g), no se debería desterrar por completo de la dieta en caso de hipercolesterolemia, tan sólo limitarlo a un par de huevos a la semana.

Si no se tienen problemas de colesterol se podría tomar hasta un huevo al día porque lo que más influye es la genética de cada uno. A diferencia de las grasas saturadas, que no hay genética que nos proteja frente a ellas :S

¿Qué crees que te va a saciar más por menos calorías?

Cuanto más cantidad de agua, fibra y proteínas tenga un alimento, mayor será su capacidad para saciarnos. Pero también hay otros factores que van a influir tales como el modo en el que se cocinan y su consistencia. Por ejemplo, cuanto más al dente esté la pasta o el arroz, más no saciará (aunque si tienes problemas de indigestión mejor que te olvides de esto...).

Los alimentos ricos en grasa, a pesar de que son los más calóricos (tienen más del doble de calorías que las proteínas o los azúcares), sin embargo son los que menos pueden calmarnos el apetito. Al contrario, al hacer los alimentos más palatables muchas veces hacen que comamos hasta más porque la comida está más sabrosa. 

Hay muchos mecanismos que modifican el ciclo del hambre y la saciedad, como por ejemplo los niveles de insulina que dependen a su vez principalmente del contenido en azúcares de los alimentos. Por eso es mejor tomar hidratos de carbono de absorción lenta como los cereales en lugar de azúcares de absorción rápida como los que se encuentran en los zumos de fruta. Pero otro mecanismo básico es el efecto de saciedad que se produce como consecuencia de la distensión de las paredes del estómago. La siguiente imagen ilustra muy bien como distintos grupos de alimentos con densidad energética muy variable facilitan - o no, que nos sintamos satisfechos con la misma cantidad de calorías.

¿Cómo puedo calcular el porcentaje de grasa que tiene un alimento?

Alrededor de un 30 % de las calorías que tomamos deben provenir de las grasas (lípidos). Y estas en su mayoría deberían ser mono o poliinsaturadas, que son las que se encuentran en los aceites vegetales, pescados... mientras que las grasas saturadas y las trans, que son las que se encuentran en las carnes, embutidos, lácteos, snacks y repostería industrial, no deberían superar un 10 % de las calorías totales, ya que esto dispararía los niveles de colesterol.

Es más fácil controlar la ingesta de grasa si eres consciente de la cantidad que aportan los alimentos que comes. Para conocer cuál es el porcentaje de grasa que tiene ese alimento, primero tienes que saber cuantos gramos hay en la porción de alimento que te vas a tomar. Fíjate en el etiquetado nutricional, normalmente la información se refiere por 100 g de producto, por lo que si dice que tiene 6 g de lípidos, y te vas a tomar unos 50 g, esa ración te va a aportar unos 3 g de grasa. Como cada gramo de grasa tiene 9 kcal, eso implica que te vas a tomar 27 kcal en forma de grasa. Si ese producto tiene 180 kcal por 100g, eso significa que la porción que te vas a tomar tiene 90 kcal en total. Si divides las 27 kcal que aporta la grasa por 90 y luego multiplicas por 100, te dará el porcenje de calorías que ese alimento aporta en forma de grasas (en este caso un 30 %).

Esta manera de calcular el porcentaje de calorías también se puede extrapolar al resto de macronutrientes. Tan sólo tendríamos que tener en cuenta que en el caso de los hidratos de carbono y las proteínas, como tan sólo aportan 4 kcal por gramo, para saber las calorías tendríamos que multiplicar  los gramos por 4 en lugar de por 9. Y para saber las calorías que aporta el alcohol habría que multiplicar los gramos de alcohol por 7.

Si quieres saber más sobre las grasas pincha aquí

¿Cómo puedo calcular la sal que tomo?

Se recomienda no tomar más de 6 g de sal al día (= 2.6 g sodio), aunque lo ideal sería no superar los 5 g. En el caso de que se retengan líquidos o se tenga la tensión alta entonces habría que reducir esa cantidad hasta la mitad.

En los etiquetados nutricionales lo que nos vamos a encontrar es el sodio y no la sal, por lo que es muy importante saber a cuanta sal equivale esa cantidad de sodio, ya que esto muchas veces esto lleva a confusión y hay quien cree que puede tomar hasta 5 g de sodio (lo cual equivaldría a unos 12.5 g de sal :S)

1 g SODIO = 2.5 g SAL 
Por lo que simplemente tendremos que multiplicar los gramos de sodio x 2.5.

Hay que tener en cuenta que normalmente la información del etiquetado es para 100 g de la porción comestible de ese alimento, por lo que si por ejemplo la ración que nos vamos a tomar es de 200 g, y el etiquetado nos dice que contiene un 1 g de sodio, entonces ese alimento nos va a aportar 2 g de sodio, que equivalen a 5 g de sal.

Calcula fácilmente cuanta sal tomas al día pinchando aquí.

No te preocupes si tienes que disminuir tu ingesta de sal, porque a medida que se reduce su consumo, también disminuye la preferencia por ella ;)

Si quieres saber más sobre la sal y la tensión arterial, pincha aquí

¿Es suficiente no utilizar el salero para disminuir la tensión arterial?

El sodio es el ingrediente de la sal que hace que retengamos liquídos y que por tanto nos suba la tensión.

Los alimentos contienen de forma natural sodio, pero la cantidad que nos aportan es insignificante en relación a la que nosotros añadimos al cocinar o aliñar, y sobre todo a la que hay de forma "oculta" en los alimentos procesados, que supone hasta un 60 % de la sal que ingerimos con la dieta.

Por esta razón, si queremos seguir una dieta hiposódica, no va a ser suficiente eliminar la sal de adición de las comidas, sino que además deberemos evitar los preparados comerciales precocinados (pizzas, lasañas, rebozados, etc), así como la charcutería en general y los quesos curados (porque ambos tipos de alimentos requieren de mucha sal para su elaboración). Los snacks y la repostería industrial, aparte de llevar muchas grasas que dañan las arterias, también tienen mucha azúcar y sal (por lo que se deberían evitar triplemente :S). Las salsas comerciales como la mayonesa y el ketchup también se llevan muy mal con tu tensión.

Recuerda que lo que eleva la presión arterial es el sodio, así que cuando leas el etiquetado nutricional de un alimento, no sólo tienes que estar alerta del cloruro sódico (sal común) sino también de otras sustancias como el glutamato monosódico (es el ingrediente principal de los cubitos de caldo). Por esta razón debes evitar las sopas comerciales.

Todos estos consejos no sólo van dirigidos para las personas que tienen la tensión alta, sino que también se les aplica a aquellas que retengan líquidos. 

¿Cómo puedo calcular la sal que tomo?

¿Voy a retener líquidos si bebo mucha agua?

Si dejas de beber agua para no retener líquidos y sentirte menos hinchada, lo que vas a conseguir es el efecto contrario. Al no aportar a tu organismo el agua que necesita, va a almacenar la poca que le llegue, provocando una mayor retención. En cambio, si bebes lo suficiente, tu cuerpo empezará a estimular la eliminación de líquidos.

El potasio que se encuentra abundantemente en frutas y verduras te ayudará a que tengas un correcto drenaje natural. Las sopas caseras de verduras son excelentes para ayudarnos a eliminar el exceso de líquidos (si no les echas demasiada sal, por supuesto...).

¿Por qué debemos tomar ensalada a diario?

Los productos de la huerta son imprescindibles si queremos llevar una dieta saludable. Son muy ricos en vitaminas, sobre todo en vitamina C, B9 (ácido fólico), y provitamina A (betacaroteno); así como en minerales, destacando el magnesio y el potasio.

Se aconseja tomar un mínimo de dos raciones de hortalizas o verduras al día (cada ración son 200 g), y que al menos una de esas raciones sea en crudo (en ensalada, por ejemplo) ya que al cocinarlas se pierden las vitaminas por acción del calor, y además las vitaminas hidrosolubles (las del grupo B y la C) pasan al agua de cocción. De ahí la recomendación de cocinarlas siempre con el mínimo de agua e intentar reutilizarla.

Además de su multitud de efectos beneficiosos sobre la salud, entre ellos disminuir el riesgo de muchas enfermedades crónicas tales como el cáncer; son el mejor aliado para perder peso, ya que si no se las aliña con aceite o alguna salsa, no superan las 30 kcal por 100 g (un plato de ensalada suele tener 50 kcal, y si se le añade una sóla cucharada de aceite se triplican las calorías :S).

A partir de hoy este debería ser tu lema: 

A MÁS ENSALADAS, MENOS KILOS Y MÁS SALUD ;)

¿Por qué ayudan a relajarme los canónigos?

Pertenecen a la familia de las valerianáceas, al igual que la valeriana. De ahí que no deba extrañarnos que a los canónigos se les atribuyan propiedades tranquilantes y se recomienden tomarlos para cenar.

Además, son un aliado perfecto para perder peso puesto que no tienen apenas calorías (tan sólo 21 kcal por 100 g). Otra ventaja que tienen es que son muy diuréticos porque tienen bastante potasio. En comparación con otras verduras, tienen más riqueza en vitaminas A y C (un ensalada de canónigos cubre las necesidades diarias).

¿Engordan las vitaminas?

Las vitaminas, ya sean formando parte de los alimentos o como suplementos, no pueden hacernos engordar puesto que NO TIENEN CALORÍAS.

Si tan sólo tenemos en cuenta que la ingesta de vitaminas y minerales se suele medir en microgramos (por eso los llamamos micronutrientes), esto supone la millonésima parte de la ingesta de macronutrientes como la grasa, los azúcares o las proteínas. Independientemente de esto su función es sólo regular las funciones del organismo o formar parte de estructuras (como por ejemplo los dientes), y jamás van a poder aportarnos energía.


Esta creencia seguramente surgió de observar a gente que tenía deficiencias vitamínicas importantes (ya que la carencia de algunas vitaminas produce inapetencia) y cuando se les empezaba a suplementar con vitaminas pronto recuperaban el apetito, y por eso cogían peso. Pero esto no implica que si estás tomando muchas vitaminas vas a tener más hambre, sino simplemente que uno de los síntomas de la deficiencia vitamínica ha desaparecido.

Cómo convencer a tu pareja de que pierda peso

A veces, un miembro de la familia o un amigo necesita que se le dé un empujón para que se anime a adoptar algún cambio saludable en su vida, como por ejemplo perder peso. Pero a nadie le gusta que le den consejos que no ha pedido, y mucho menos tener que afrontarse a una realidad de la que no quieren ser conscientes.

Prueba con estos consejos para comenzar una conversación sobre comer saludablemente:

• Dí por qué comer correctamente es importante: "Tu salud es muy importante para mí. Me importas mucho y quiero que tengas una vida sana". "Una dieta equilibrada puede ayudarte a evitar que te suba la tensión, que te dé diabetes, enfermedades cardíacas, osteoporosis, o algunos tipos de cáncer". "Pequeños cambios, como beber agua en lugar de refrescos o zumos,  y comer más fruta y verdura, puede conseguir grandes cambios en tu salud"
• Toma la iniciativa. Solidarízate y súmate a esos cambios. "Hay cosas simples que podemos hacer, como tomar en el desayuno leche desnatada en lugar de entera, con cereales integrales, y tomar una pieza de fruta en el desayuno o a media mañana...". "Vayamos al supermercado para comprar juntos alimentos sanos y ligeros". "Intentemos cocinar y disfrutar de una comida saludable al menos dos veces a la semana". "Intentemos comer por lo menos 2 verduras con la cena". "La próxima vez que salgamos a comer, compartamos un plato. O en los restaurantes en los que te puedes llevar la comida que sobra, podemos pedir cada uno su plato, pero sólo comer la mitad, así tendremos la otra mitad para el almuerzo del día siguiente". 
• Ofrécete a ayudar. "¿Cómo te puedo ayudar a que comas saludablemente?". "¿Qué es lo que más te cuesta hacer para perder peso?". "¿Qué es lo que puedo hacer para apoyarte?

Por último, no podemos olvidar que para perder peso no sólo basta con comer bien, sino que además es fundamental incrementar nuestra actividad física. Proponle empezar juntos un hobby nuevo que sea más activo, como por ejemplo apuntarse a un grupo de senderismo o ir a clases de baile. Son la manera más divertida de perder peso, con la ventaja adicional de que crean una conexión especial con tu pareja.

Aunque realmente lo más eficaz para ayudar a tu pareja de que pierda peso, es practicar más sexo. Se pierde un promedio de unas 200 kcal (el equivalente de estar corriendo durante unos 20 minutos). Y además puedes motivarle a que pierda peso diciéndole que por cada X de peso que pierda, tú le vas a recompensar con ciertas gratificaciones sexuales...

¿Cómo puedo evitar engordar si dejo de fumar? (3ª parte)

Un plan dietético saludable, junto con un incremento de la actividad física, puede ayudarte a controlar el peso. Además, si eres físicamente activo/a, no sólo reducirás el síndrome de abstinencia mientras estás abandonando este hábito, sino que además reducirás las posibilidades de volver a engancharte.

Para reducir el riesgo de engordar mientras estás dejando de fumar:

• Acéptate a tí mismo/a. Aunque hayas cogido algunos kilitos, no te castigues por eso, porque se necesita más voluntad para abandonar el tabaco que para ponerse a dieta, así que si te lo propones en serio no tendrás ningún problema para perder el peso que has cogido. Además, recuerda que ahora que has dejado de fumar tendrás más energía, los dientes más blancos, aliento más fresco y ya no te apestará la ropa ni el pelo, tendrás menos arrugas, una piel con aspecto más saludable, y tu voz será más clara. 
• Haz algún ejercicio físico de intensidad moderada-intensa de manera regular. No sólo te va a ayudar a prevenir coger peso, sino que además va a mejorar tu estado de ánimo y te vas a sentir con mucha más energía. Además, te vas a sorprender de lo bien que respiras por haber dejado de fumar ;)
• Establece un horario para comer y respétalo. No picotees, y no tomes alcohol. Ten en cuenta que la razón principal por la que se engorda al dejar el tabaco es el aumento de la ingesta de dulces y alimentos grasos como las patatas fritas, así como de bebidas alcohólicas como la cerveza. Por esta razón, ahora más que nunca, deberías evitar este tipo de alimentos. Si sigues estos consejos te será más fácil:
• No debe pasar mucho tiempo entre dos comidas, ya que cuando uno está hambriento no suele hacer elecciones muy saludables...
• Come suficiente en las tres comidas principales, pero sin colarte demasiado. Come lentamente para que a tu cerebro le de tiempo de recibir la señal de tu estómago diciendo que ya está lleno.
• Si te entra hambre, toma snacks saludables, como por ejemplo fruta fresca o conservada en su propio jugo, lácteos desnatados, palomitas para microondas bajas en grasa o tortillas de arroz.
• Date un caprichito ocasionalmente, pero en pequeña cantidad.
• Si te apetece alguna bebida alcohólica, sustitúyela por un refresco light, una infusión o incluso leche desnatada con cacao light.
• Es muy frecuente que aparezca estreñimiento cuando se deja de fumar, puesto que la nicotina acelera el vaciado del estómago y reduce el tiempo necesario para el transporte de desechos a través de los intestinos. Por esta razón debes aumentar tu ingesta de fibra (frutas, verduras, legumbres...) y de líquidos (no de zumos, que aumentan un montón las calorías de la dieta).
• Considera tomar medicación que te ayude a dejar de fumar.
• Considera ir a un nutricionista para que te aconseje cómo controlar el peso.

¿Voy a engordar si dejo de fumar? 1ª parte

¿Qué es lo que hace que engorde al dejar de fumar? 2ª parte

Fuente: http://win.niddk.nih.gov/publications/smoking.htm#will

¿Qué es lo hace que engorde al dejar de fumar? (2ª parte)

Hay varias razones que pueden hacer que cojas peso cuando abandonas el tabaco. Entre ellas:

• Tienes más hambre. Dejar de fumar puede aumentar el apetito y hacer que comas más de lo usual, pero esta sensación de hambre constante normalmente se va después de varias semanas.
• Te apetecen más los dulces. La nicotina provoca un aumento de los niveles de adrenalina, que hace que aumente la glucemia (el azúcar en la sangre). Cuando la persona fumadora tiene hambre, recurre al cigarrillo como medio para calmarla por su capacidad hiperglucemiante. Es fácil comprender que, cuando se deja de fumar, apetece comer más dulces.
• Picoteas más y tomas más bebidas alcohólicas. Algunas personas comen más alimentos ricos en grasas y azúcares y además beben más bebidas alcohólicas después de dejar de fumar.
• Mejora el gusto y el olfato. El tabaco deteriora el gusto y el olfato. Por ello, al recuperar estos sentidos, se puede apreciar más y mejor la comida, por lo que se tiene más ganas de comer y se opta en muchas ocasiones por alimentos de sabores fuertes, dulces, salados o picantes, lo que se traduce en el picoteo de productos azucarados y con más grasa.
• Quemas calorías a un ritmo normal de nuevo. Cada cigarro que fumas te hace quemar calorías a un ritmo ligeramente mayor, pero precisamente esta es una de las razones por la que es tan perjudicial para tu corazón. Una vez que dejas el tabaco, ya no vuelves a tener este efecto temporal.

En la próxima entrada hablaré de cómo prevenir coger peso por la ansiedad que crea dejar el tabaco.

¿Voy a engordar si dejo de fumar? 1ª parte
¿Cómo puedo evitar engordar al dejar de fumar? 3ª parte

Fuente: http://win.niddk.nih.gov/publications/smoking.htm#will

¿Voy a engordar si dejo de fumar? (1ª parte)

No todo el mundo coge peso cuando abandona el tabaco. Entre la gente que sí "alimenta esa ansiedad" con comida, el promedio son unos    4 kg. Tan sólo un 10 % de estas personas cogerán más de 10 kg.

Pero no quiero que estos datos te desanimen o los utilices de excusa para no abandonar este dañino y costoso hábito, ya que esta decisión es la mejor que puedes tomar para mejorar tu salud y tu calidad de vida. Y además, es posible evitar engordar al cesar el hábito de fumar.

A pesar de que deberías ser más activo y comer más saludablemente mientras te estás quitando de fumar, intenta no preocuparte demasiado por tu peso. Te será más fácil si te centras primero en abandonar el tabaco y más adelante, cuando ya estés "libre de humo", concentras todos tus esfuerzos en controlar tu peso.

Y si has engordado, no te flageles por eso. En su lugar siéntete orgulloso/a de tí mismo por haber hecho un esfuerzo tan grande para mejorar tu salud.

En las sucesivas entradas hablaré sobre las causas que hacen engordar cuando se deja de fumar y cómo podemos evitarlo.

¿Qué es lo que hace que engorde cuando dejo de fumar? 2ª parte
¿Cómo puedo evitar engordar al dejar de fumar? 3ª parte

Fuente: http://win.niddk.nih.gov/publications/smoking.htm#will

¿Puedo tomar castañas si estoy a dieta?

Por su moderado aporte energético, se pueden consumir, aunque de manera controlada.

Aunque es un fruto seco, no se parece nada en cuanto a composición a los demás (se parece más a los cereales), porque a diferencia de los otros no tiene apenas grasa (no llega al 3 %, mientras que el resto de frutos secos tienen sobre un 50 %). Sin embargo, sí que tienen bastantes hidratos de carbono (los diabéticos tienen que tener en cuenta que casi la mitad de su composición son carbohidratos). Pero lo que más os va a gustar escuchar es que tienen 3 veces menos calorías que los otros frutos secos!!!

Información nutricional por 100 g de castañas:

Calorías	Hidratos de carbono	Proteínas	Grasas	Fibra	Calcio	Fósforo	Magnesio	Ácido fólico
165 kcal	37 g	2 g	2.2 g	5.5 g	145 mg	255 mg	235 mg	140 mcg

¡Muévete y adelgaza en tu tiempo de ocio!

Cuanto más ejercicio físico realices, mejor te sentirás y más se beneficiará tu salud:

• Toma el camino más largo cuando vayas a mirar escaparates en un centro comercial; no visites las tiendas que se encuentran seguidas.

• No te quedes mirando la tele o con el ordenador, ve al parque, a un museo, a un zoo, o a una reserva natural.

• Varía tu paso cuando camines, comienza despacio y luego aumenta tu velocidad, incluye momentos cortos de mayor velocidad, y luego da un paseo más lento al final.

• Ve a un nuevo sendero y explora el paisaje, o pasa un día en la playa y da un paseo por la orilla.

• Queda con un amigo para comer en un restaurante al que puedas ir andando.

• Planifica un picnic con amigos, familia, y niños y daros un paseo después de la comida.

• Pasea alrededor del restaurante o del parking mientras esperas a que te  atiendan.

• En lugar de hablar por teléfono con un amigo, queda con él para dar un paseo.

• Da un paseo con tus hijos o con tu perro por el parque.

• Apúntate a un gimnasio o empieza a practicar tu deporte favorito: baile, fútbol, natación, yoga, etc. Anima a algún amigo a que se apunte contigo, así os motivaréis mutuamente.

•  Elije una actividad que cuadre fácilmente dentro de tu vida. Hazla al menos durante 10 minutos en cada ocasión. Elije actividades aeróbicas que sean adecuadas para tí. Estas actividades hacen  que su corazón lata más rápido y pueden fortalecer y hacer funcionar mejor el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Además, realiza actividades de fortalecimiento que hagan que los músculos trabajen más que de costumbre.

¡Muévete y no te quedes despachurrando el sofá!

Tenemos que tener siempre presente que hacer un poquito de ejercicio físico es mejor que nada, así que te voy a proponer simples pasos para que seas más activo, aunque tengas que pasar mucho tiempo en casa:

• Acompaña a tus niños andando al colegio.

• Da un paseo con tu perro.

• Ve andando a la tienda, a correos, o a donde quiera que tengas que ir.

• Si tienes un jardín, quita las malas hierbas y utiliza la azada, el rastrillo, y la poda. La jardinería es una manera de mantenerse activo a diario.

• Pasea alrededor de tu casa mientras hablas por teléfono.

• Ve andando cuando vayas a visitar a un amigo.

• Camina diariamente; aparte del ejercicio realizado, fíjate como te sientes después de volver de un paseo; el aumento de energía es una sensación muy reconfortante.

• Céntrate en la distancia que recorres en vez de la velocidad a la que vas, es mejor dar más pasos a un ritmo cómodo que cansarse pronto.

• Camina sobre una cinta durante los días lluviosos o cuando esté demasiado oscuro como para andar fuera. Ponte la bicicleta estática en frente de la tele o el ordenador, o haz marcha o cualquier otro ejercicio y ¡pierde peso mientras estás viendo tu serie favorita!

• No olvides que las tareas del hogar (por ejemplo fregar el suelo o planchar), también queman calorías.

• Escucha música o audiolibros mientras caminas, así tu paseo será más agradable.

• Ponte videoclips, zumba o batuka en youtube y ¡diviértete mientras quemas calorías!

¡Muévete y adelgaza en el trabajo!

• Deja el coche en casa y coje el autobús (así por lo menos te obligas a andar hasta las paradas...). 
• Bájate del autobús 1 ó 2 paradas antes y da un paseo el resto del camino.
• Ve andando a trabajar si vives cerca (menos de 30 minutos). Si tienes bicicleta, utilízala para transportarte siempre que puedas.
• Evita los ascensores y las escaleras mecánicas, en su lugar coje las escaleras.
• Si usas el coche, aparca un poco lejos de tu trabajo y camina el resto del camino.
• Dedica 10 minutos de tu descanso para el almuerzo para dar un paseo rápido.
• Ve a las mesas de otros compañeros de trabajo para hablar con ellos en vez de enviarles un correo electrónico.
• Haz sencillos ejercicios de estiramiento. Estira los brazos, piernas, cuello y torso mientras se está sentado. Esto ayudará a evitar el sentimiento de rigidez o entumecimiento:
• Estira tu cuello, mueve tu cabeza hacia adelante y hacia atrás, de lado a lado y mira hacia la derecha y a la izquierda. No muevas tu cabeza alrededor de tu cuello, esto podría dañar las articulaciones de tu cuello.
• Mueve y sacude tus muñecas regularmente. Esto prevendrá el temido síndrome del túnel carpiano especialmente si escribes mucho.
• Ten en cuenta que la gente tiende a encorvarse en frente del teclado. Para contrarrestar esta situación, realiza el siguiente ejercicio: Abre tus manos a lo ancho, como si fueras a abrazar a alguien, mueve tus muñecas hacia adelante y hacia atrás (el pulgar de arriba a abajo) y lleva tus hombros hacia atrás. Sentirás una estiramiento en el área de escapular.
• Contrae tus abdominales y los músculos de los glúteos, mantenlos así por unos segundos, luego relájate. Haz esto durante el día mientras estás en tu silla.
• Para fortalecer los cuádriceps (de esta manera protejerás las rodillas y no te dolerán), cuando estés sentado aprieta los muslos empujando hacia abajo. 

Consejos para comer fuera sin engordar

 • Limítate a tomar una ración de pan, panecillo, galletas saladas, patatas de bolsa o, aún mejor, disminuye tu ingesta de estos alimentos y guarda tu apetito para la comida. Y por supuesto, no le eches mantequilla al pan!!!

• Pide aparte la salsa o el aliño para la ensalada; toma lo suficiente para disfrutar del sabor, pero no en exceso. Escoje una ensalada sin queso o picatostes.

• Pide verduras al vapor y toma menos guarniciones de patatas, arroz, o pasta.

• Elije un entrante como plato principal y añade una sopa, ensalada, o una guarnición de verduras.

• Pide media ración, o recuerda que no tienes que terminar toda la comida que tienes en el plato.

• Escoje una guarnición de ensalada en vez de patatas fritas cuando pidas comida rápida (y no le añadas el pan tostado y pon muy poquita salsa o ninguna).

• Ten cuidado con las promociones de comida de gran tamaño (tamaño super, maxi).

• Elije carne, aves y pescado a la plancha en vez de frito. Normalmente aunque lo hagan a la plancha, luego le suelen añadir encima aceite o salsas, como la salsa verde en el caso del pescado, así que ten en cuenta esto para pedirle al camarero que no le añadan luego nada encima.

• En las fiestas, evita estar junto a la mesa del buffet. Coje lo que le apetezca y luego ve a otro lugar para comer. Sáciate primero con las ensaladas y verduras y deja para el final, cuando ya tengas menos apetito, las cosas más grasientas. Bebe mucha agua o refrescos light para que tengas menos "hueco" para la comida.

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)

Consejos para disminuir calorías en los postres

Satisface tu apetito por algo dulce tomando un poco de postre en vez de una ración entera, o dejando que un pequeño trozo de chocolate se derrita en tu boca.

Toma una pieza de fruta fresca y de temporada en vez de un postre.

Elige como postre un lácteo desnatado edulcorado, como los yogures.

Sigue recetas bajas en calorías cuando prepares postres. Emplea leche desnatada o semidesnatada, reduce al mínimo el empleo de azúcar, o mejor todavía, sustitúyelo por un edulcorante bajo en calorías. Por ejemplo, puedes preparar unas natillas o un arroz con leche utilizando leche desnatada y añadiendo al final edulcorante.

Toma un sólo helado de cucurucho en vez de varias bolas en un tazón.

Comparte tu postre con alguien más.

Toma la mitad de los trozos de una tarta o pastel. Esto reducirá tu ingesta de calorías en unas 200 kcal.

Consejos para reducir las calorías en el desayuno
Consejos para reducir las calorías en el almuerzo y cena
Consejos para reducir las calorías en los postres
Consejos para reducir las calorías en las bebidas

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)

Consejos para disminuir calorías en las bebidas

• Bebe agua en lugar de refrescos y zumos. El agua no tiene calorías, por lo que esto puede reducir tu consumo de calorías en 100-120 kcal por vaso.

• Sustituye las bebidas carbonatadas por su sustituto bajo en calorías. Esto reducirá tu ingesta de calorías en más de 100 kcal por vaso.

• Presta atención a los tamaños de cada ración, la mayor parte de latas de refresco contienen 2 raciones, por lo que es mejor que bebas el refresco en un vaso que en la lata.

• Opta por bebidas pequeñas o medianas en vez de grandes cuando no estás en casa.

• Toma leche desnatada o semidesnatada en lugar de leche entera.

• Si no añades el azúcar, nata o leche; el té y el café no tienen calorías. Sustituye el azúcar por edulcorantes y la nata y la leche entera por leche desnatada.

• Las bebidas alcohólicas tienen un alto contenido de calorías (7 kcal por gramo de alcohol, más las calorías del azúcar de la fruta o el cereal del que proceden). La lista siguiente muestra el contenido calórico de algunas bebidas alcohólicas comunes:

o 1 vaso de cerveza (250 ml) - 120 kcal
o 1 vaso de vino (125 ml) - 90 kcal
o 1 vaso de champán (100 ml) - 90 kcal
o 1 vaso de whisky (40 ml) - 100 kcal
o 1 vaso de whisky, zumo de limón y azúcar (100 ml) - 210 kcal
o 1 vaso de licor , por ej., Cointreau (20 ml) - 75 kcal

Consejos para reducir las calorías en el desayuno
Consejos para reducir las calorías en el almuerzo y la cena
Consejos para reducir las calorías en la merienda
Consejos para reducir las calorías en los postres

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)

Consejos para disminuir las calorías de la merienda y la media mañana

• Prepara tus propios snacks de media mañana o meriendas con leche desnatada o con yogures bajos en calorías y con fruta fresca.

• Elije fruta en lugar de dulces. Por ejemplo, puedes preparar una macedonia colorida, es una buena opción con pocas calorías.

• Escoje las frutas enlatadas "en su jugo" o naturales en vez de en almíbar.

• Intenta comer fruta fresca en lugar de frutos secos, que contienen más calorías (tienen un promedio 700 kcal por 100 gramos!!!).

• Controla los tamaños de las raciones de los snacks echando la cantidad que desees tomar en una taza, en vez de comerlos directamente de la bolsa.

• Come 2 de tus galletas favoritas en vez de 3. Esto puede reducir tu ingesta calórica en 50 kcal (20 g de galletas contienen alrededor de 85-100 kcal, comparado con 10 g de galleta, que contiene alrededor de 40-50kcal).

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)

Consejos para reducir las calorías en el almuerzo y la cena

• Reduce la cantidad de grasa usada en la preparación de alimentos. Reduciendo la cantidad de grasa usada para cocinar, como la mantequilla, la nata, la mayonesa o el aceite, se consigue una reducción enorme en la ingesta de calorías. Eliminando tan sólo una cucharada de grasa ya se reducen 90 kcal!!!

• Escoje quesos bajos en grasa (los quesos enteros contienen alrededor de 100 kcal por ración; las alternativas bajas en calorías pueden reducir este valor en 30-60 kcal)

• Quita la grasa de las sopas, los guisados y de las salsas antes de servirlas.

• Quita la grasa visible de la carne y de la piel de las aves.

• Escoje filetes de carne magra. Por ejemplo, puedes reducir tu ingesta de calorías en 100 kcal por ración si escoges la cadera de ternera en vez de la falda.

• Escoje pescado como una alternativa de la carne. Cuando consumas pescado enlatado, opta por el pescado en conserva "al natural", antes que en aceite.

• Cocina los alimentos al vapor, en agua hirviendo o hazlos a la plancha o al horno en vez de freírlos o saltearlos. Disminuirás tu consumo de calorías en 50-150 kcal.

• Limita las porciones de carne a alrededor de los 100 g (el tamaño de una baraja de cartas).

• Haz de las ensaladas tu plato principal añadiendo fruta y/o pollo o pescado a la plancha.

• Aliña las ensaladas con preparaciones tipo vinagreta, en vez de salsas con mayonesa o nata. Reducirás tu consumo de calorías en 50 kcal. Disminuirás aún más las calorías si lo que utilizas para aliñar es una salsa a bases de yogur o queso batido desnatado, tan sólo tienes que añadir a esta base láctea limón o vinagre, un poquito de mostaza, y las hierbas aromáticas al gusto.

• Reduce las raciones de arroces y pastas a media taza.

• Acompaña los platos principales con pasta, arroz, couscous, patatas hervidas o en puré cocinadas sin grasa. Reducirás tu ingesta calórica en 50-90 kcal por 150 g de ración.

• Igualmente sustituye las patatas fritas por patatas hervidas o cocidas al vapor. Reducirás tu ingesta de calorías en 200 kcal por 150 g de ración.

• Escoje pan integral en vez de pan blanco. Reducirás menos de 10 kcal por rebanada, pero aumentarás tu ingesta de fibra, vitaminas y minerales.

• Después de comer, deja 3 ó 4 trozos de comida en el plato (así ejercitarás la voluntad).

• Come despacio para que te dure más tiempo la comida. Así será menos probable que repitas y te tomes una segunda (o tercera...) ración.

• Controla el tamaño de las porciones al servir de una fuente al plato. Deja que los comensales decidan cuánta cantidad de comida quieren ya que unos pueden tener menos hambre que otros.

• Prepara tu comida en casa. Así te será más fácil tomar elecciones más saludables y controlar las raciones de alimento.

Consejos para reducir las calorías en el desayuno
Consejos para reducir las calorías en la merienda y media mañana
Consejos para reducir las calorías en las bebidas
Consejos para reducir las calorías en los postres

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)

Consejos para disminuir las calorías en el desayuno

Angry Breakfast

Esta va a ser la primera entrada de una serie en la que doy ejemplos para reducir las calorías de una manera simple y fácil. Mi objetivo será haceros comprender que las dietas no deben ser algo temporal, lo cual llevaría a conseguir un resultado tan sólo temporal, sino que debe consistir en pequeños cambios diarios mantenidos de por vida, porque esta es la única manera de que no se vuelva a recuperar nunca el peso perdido.

Si sigues estas recomendaciones para modificar tus hábitos y conducta alimentaria, aunque al principio no notarás que bajas de peso de forma brusca, pero con el paso del tiempo (al incorporarlo en tu modo de vida), pueden dar lugar a un cambio de peso importante y aumentar tu bienestar y calidad de vida PARA SIEMPRE.

EN EL DESAYUNO:

• Toma leche desnatada o semidesnatada en lugar de leche entera    (1 vaso de leche entera contiene 130 kcal; tomando leche desnatada o semidesnatada se puede reducir este valor hasta 70 kcal). De la misma manera, cambiando un yogur entero por uno bajo en grasa reducirás tu ingesta de calorías en 35 kcal , y si además es edulcorado, reducirás aún más calorías.
• Sustituye la leche entera en bebidas (té, café, chocolate) por leche desnatada. Esto reducirá tu consumo de calorías en 35 kcal. Para reducir un poco más las calorías, cambia el azúcar por un edulcorante (solamente una cucharilla de azúcar tiene 20 kcal, y una cucharada normal o sobre de azúcar, 40 kcal).
• Escoje mejor los zumos sin azúcar añadido (aún así llevarán el azúcar de la fruta) y tómalos en un vaso pequeño. Mejor si el zumo es casero y hecho al momento (añade las fibrillas que quedan en el exprimidor). No se debería tomar más de un zumo al día. Es mejor tomar la fruta fresca, ya que en zumo pierde la fibra que es una de las cosas que le dan tanto valor a este alimento.
• Escoje cereales integrales y sírvelos en un tazón pequeño con leche desnatada o con un yogur bajo en calorías.
• Reduce la cantidad de margarina sobre tu bollería, panecillo o pan tostado y opta por margarinas o mantequillas bajas en calorías. Una cucharada de mantequilla o margarina contiene 80 kcal, por lo que optando por un equivalente bajo en calorías, puedes reducir tu consumo de calorías hasta en  40 kcal por cucharada. 
• Te aconsejo que sustituyas la mantequilla o margarina, incluso la light, por queso de untar desnatado, ya que reducirá aún más las calorías, te saciará más, y además te aportará calcio y proteínas en lugar de tan sólo grasa (con mermelada light está muy bueno).
• Elije mermeladas sin azúcar añadido. Reducirás tu consumo de calorías en 40 kcal por cucharilla. 
• Fíjate en que no todas las mermelades light son igual de ligeras, ya que si las mermeladas normales tienen normalmente más de 250 kcal por 100 g, muchas light tienen alrededor de 150 kcal, y sin embargo hay otras light que tienen 8 veces menos calorías, unas 25 kcal por 100 g.
• Escoje pan integral, antes que blanco. Aunque tiene casi las mismas calorías (reducirás como mucho 10 kcal por rebanada), pero aumentarás tu ingesta de fibra, vitaminas y minerales.
• Escoje una loncha fina de jamón cocido, pavo o jamón serrano con las betas blancas quitadas, en vez de otros embutidos o salchichas (puedes reducir tu ingesta de calorías en 60-90 kcal por 30 g de ración), y escoje quesos bajos en calorías (los quesos enteros contienen alrededor de 100 kcal por ración; las alternativas bajas en calorías pueden reducir este valor en 30-60 kcal).
• Comparte tu panecillo, bollo o trozo de tarta con alguien, o envuelva la otra mitad para el desayuno del día siguiente.

Consejos para reducir las calorías en el almuerzo y cena

Consejos para reducir las calorías de la meriendia y media mañana

Consejos para reducir las calorías en las bebidas

Consejos para reducir las calorías en los postres

Fuente: The European Food Information Council (EUFIC)

¿Cuándo se debería tomar suplementos nutricionales?

Los suplementos nutricionales son vitaminas, minerales, hierbas y otras sustancias que se utilizan para mejorar la dieta. Pueden encontrarse en forma de pastillas, cápsulas, polvos o líquidos.

Si tu dieta es equilibrada, y no estás en una situación en en la que tus requerimientos nutricionales estén aumentados (como el embarazo), ni tampoco las pérdidas (por ejemplo por fuertes menstruaciones o diarreas); posiblemente no necesitas recurrir a ningún suplemento.

Sin embargo, en determinadas circunstancias o enfermedades, ciertos suplementos nutricionales nos pueden ser de gran ayuda, tanto para prevenir como para revertir en cierto grado, algunas carencias o patologías.

Los suplementos no están exentos de riesgos, puesto que no necesitan ser sometidos a las pruebas que se requieren en los medicamentos, y además, se debe tener en cuenta, que aunque un suplemento se publicite como "natural", no quiere decir que sea seguro. Por esta razón, deberías consultar antes de empezar a tomarlos con tu médico o nutricionista, para que te alerte de los potenciales efectos adversos y de las posibles interacciones que pueden darse entre los fármacos y los nutrientes. Y nunca debería tomarse más cantidad de la que aconseja el prospecto (a no ser que tu médico te lo haya indicado así).

Personas que pueden beneficiarse de la toma de suplementos nutricionales:

• Personas con deficiencias nutricionales.
• Mujeres fértiles que puedan quedarse embarazadas (se recomienda la suplementación con ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural en el bebé; puede tomarse en comprimido o tomando alimentos enriquecidos en esta vitamina como algunas leches).
• Mujeres embarazadas o que estén lactando (necesitan suplementos de yodo, hierro, ácido fólico y ácidos grasos omega 3).
• Recién nacidos (de manera rutinaria se les da una dosis de vitamina k para evitar hemorragias, y a veces también vitamina D).
• Niños (si viven en zonas donde el agua es pobre en flúor puede que necesiten de un suplemento, y si no tienen una dieta equilibrada, puede que tengan deficiencias en vitamina D y hierro).
• Intolerantes a la lactosa (necesitan calcio para prevenir la osteoporosis).
• Los que contínuamente están haciendo dietas por su cuenta, que excluyen algún tipo de alimento, o en las "dietas milagro" (si la dieta no está bien diseñada puede causar deficiencias  en ciertos nutrientes, además de dañar peligrosamente órganos importantes como los riñones). Los suplementos no van a evitar el "maltrato físico y psicológico" que sufre el cuerpo cuando se le somete a una dieta de moda.
• La gente mayor a menudo necesita tomar suplementos específicos para ellos, ya que aparte de que  tienen los requerimientos aumentados de ciertos nutrientes por tener menos eficacia en su absorción o metabolismo, como en el caso de la vitamina D, además pueden llevar dietas desequilibradas o  tener problemas de masticación que le hagan excluir algunos alimentos.
• Pacientes con SIDA, cáncer u otras enfermedades que aumenten los requerimientos de nutrientes, debido a que tengan el metabolismo acelerado, o a que tengan un aumento de las pérdidas (diarreas).
• Los adictos a las drogas o al alcohol, ya que por un lado no absorben mal algunos nutrientes, y por otro lado, excretan más nutrientes (el alcohol hace que perdamos calcio por la orina). Los suplementos no pueden deshacer el daño causado por las drogas o el alcohol.
• Personas recuperándose de una cirugía, una gran quemadura o una gran herida (necesitan más nutrientes, como las proteínas, para regenerar los tejidos).
• Vegetarianos estrictos. Los veganos pueden necesitar un suplemento con vitamina B12, vitamina D, hierro, zinc y omega 3 (a no ser que tomen algas puesto que son muy ricas en estos ácidos grasos además de contener bastante yodo, también necesario si no toman pescado).
• Pacientes que tomen medicamentos que interfieran con la asimilación de los nutrientes.

Falsas alegaciones que promueven el consumo de suplementos

Debes estar alerta de reclamos publicitarios que promueven la toma de suplementos, porque por muy plausibles que suenen, con frecuencia estas declaraciones no tienen ningún respaldo científico. Es todo márketing para convencerte a tí, el consumidor, de que los necesitas.

Las razones (sin validez alguna) que enumero abajo, han ganado fuerza debido a que se han repetido entre amigos, en internet y por los medios audiovisuales:

• Temes que los alimentos que se producen en los suelos de hoy en día están empobrecidos en nutrientes (una declaración muy común hecha por vendedores de suplementos).
• Te sientes cansado y tienes fe en que los suplementos pueden proporcionarte energía.
• Crees que los suplementos te van a ayudar a afrontar el estrés.
• Deseas que tus músculos crezcan más rápido o sin necesidad de realizar más ejercicio físico.
• Quieres prevenir o curar enfermedades "autodiagnósticadas".
• Esperas que un exceso de nutrientes te producirá misteriosas reacciones beneficiosas, pero desconocidas, en tu cuerpo.

Hay personas que nunca deberían tomar suplementos por su cuenta, y son aquellas que tengan problemas de riñón o de hígado (debido a que son más susceptibles a los tóxicos que muchas veces acompañan a estos productos); así como aquellas que estén medicándose (ya que ciertos nutrientes pueden interferir con su acción), y los fumadores (que deberían evitar productos con betacarotenos, ya que aunque antes se les recomendaba para disminuir el riesgo de sufrir cataratas, que en esta población es mayor, les puede aumentar el riesgo de sufrir cáncer de pulmón y de próstata). Las embarazadas, aunque deben suplementarse en ciertas vitaminas y minerales, no deben tomarlos por su cuenta ya que la vitamina A en exceso es teratogénica (produce malformaciones en el feto).

Aunque de modo general se debería evitar tomar suplementos, porque tan perjudicial es el déficit de nutrientes como el exceso, hay ciertas circunstancias en las que los suplementos sí que están recomendados y nos van a ser de gran utilidad tanto para prevenir como para tratar algunas enfermedades, o simplemente para optimizar el estado de salud. Pero recordad que si estáis interesados en tomar algún suplemento nutricional,  siempre deberíais consultar primero con vuestro médico o nutricionista, y decirle por qué razones queréis tomarlo, y qué efecto esperáis que tenga en vosotros.

Enfermedad de Crohn

¿Qué es la Enfermedad de Crohn?

Es una enfermedad que causa inflamación (hinchazón) e irritación en cualquier parte del tubo digestivo (puede afectar cualquier zona desde la boca hasta el ano), aunque suele afectar principalmente a la parte baja del intestino delgado, llamada íleon. Normalmente comienza entre los 13 y 30 años de edad.

Las personas que padecen esta enfermedad, sienten dolor en el abdomen (frecuentemente en el lado inferior derecho) y tienen diarreas. También puede aparecer hemorragia rectal, pérdida de peso, dolor articular, fiebre, fístulas (túneles en las zonas inflamadas o incluso en las partes sanas del intestino) e incluso obstrucción intestinal cuando el tejido cicatricial lo bloquea. Cuando la vía se bloquea por completo, los alimentos y las heces dejan de circular y se presentan cólicos y vómito. Si aparecen estos síntomas, debes visitar a tu médico de inmediato. Afortunadamente, algunas personas tienen largos períodos de remisión en los que no presentan síntomas.

Los pacientes con enfermedad de Crohn también pueden tener: artritis, problemas en la piel, inflamación en los ojos o la boca, piedras en los riñones, piedras en la vesícula y problemas de hígado. Algunas personas padecen el "síndrome de las piernas inquietas", una incomodidad extrema en las piernas  que aparece cuando se está sentado o acostado.

¿Cuáles son los problemas nutricionales asociados a esta enfermedad?

Las personas con enfermedad de Crohn podrían recibir cantidades insuficientes de proteínas, vitaminas, minerales o calorías en su dieta, debido a que tengan malestar en el estómago que no les permita ingerir  suficientes alimentos, o a que su intestino sea incapaz de absorber todos los nutrientes.

Es muy frecuente la anemia, debido a las diarreas, malabsorción general de los nutrientes y a la  hemorragia rectal. La anemia puede hacer que la persona se sienta cansada. Por eso se debe aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro como por ejemplo las navajas.

Si se ha tratado con  corticoides durante mucho tiempo, podría tener debilidad de los huesos (conocida como osteoporosis u osteomolacia). En este caso es muy importante tomar muchos lácteos si se toleran o sus sustitutos.

Las personas con diarrea deben tomar suficiente cantidad de líquidos para prevenir la deshidratación.

Los niños con enfermedad de Crohn pueden tener problemas para crecer, por lo que es frecuente que tengan una estatura más baja de lo normal para su edad. Por eso es muy importante la monitorización contínua de la enfermedad y del estado nutricional del niño.

¿Puedo tomar lácteos?

Un determinado porcentaje de la población presenta déficit de lactasa que puede provocar diarrea o flatulencia por la llegada al colon de la lactosa no absorbida. Sin embargo, no existe mayor proporción de este déficit enzimático en los pacientes con EII. Por lo tanto, sólo se debe restringir el consuno de lácteos durante los brotes si aumenta de forma clara y sistemática el número de deposiciones. De lo contrario, debe incluso aumentar su ingesta, dado el riesgo de osteoporosis que conlleva el propio proceso inflamatorio, la malabsorción y el tratamiento con corticoides.

¿Hay algún alimento que deba evitar?

En la actualidad no se dispone de suficiente evidencia que atribuya a nungún alimento al empeoramiento de la enfermedad. Por lo tanto, y teniendo en cuenta la necesidad de prevenir el déficit nutricional, si estás en brote, sólo debes suspender los alimentos que de forma sistemática y reiterada, aumenten tus síntomas.

En general, se deben evitar las sustancias que irriten el tubo digestivo y dificulten la digestión. El café o el té, al ser bebidas estimulantes, se pueden tolerar mal, y agravar la diarrea, especialmente durante los brotes. Algunas personas sienten que sus síntomas empeoran con el consumo de leche, alcohol, alimentos grasientos, especias picantes y alimentos ricos en fibra.

¿Hay alguna dieta específica para prevenir o tratar el Síndrome de Crohn?

No se ha podido demostrar que haya dietas especiales que sean eficaces en la prevención o el tratamiento de la enfermedad de Crohn.

La dieta debe ser lo más libre y variada posible e incluir alimentos ricos en hierro, calcio y proteínas. Se debe ser prudente y cuando se tenga un brote al principio se deben excluir todos los alimentos que parezcan empeorar el cuadro para ir introduciéndolos uno a uno para ver si realmente producen un empeoramiento de la situación o no, ya que cada persona tiene una tolerancia distinta. Y en el caso de que algún alimento produzca intolerancia lo sustituiremos por otro que tenga un valor nutricional similar.

Los suplementos líquidos ricos en calorías se usan por lo general para aportar calorías adicionales y la cantidad adecuada de proteínas, vitaminas y minerales para mantenerlo sano. No tome suplementos vitamínicos por su cuenta sin consultarle previamente a su médico o nutricionista, ya que el exceso de vitaminas liposolubles y algunos minerales es perjudicial para la salud.

Además hay que evitar el tabaco (dejar de fumar puede ayudar a que la enfermedad de Crohn sea menos severa), alcohol, exceso de cafeína, condimentos irritantes para la mucosa intestinal (pimienta, pimentón, nuez moscada, etc.), estrés físico (ejercicio extenuante) y estrés psíquico. Generalmente quienes padecen esta enfermedad tienen más estrés en sus vidas, lo que puede empeorar los síntomas

¿Hay algún remedio natural que sea efectivo?

El uso de "hierbas medicinales" o "medicina alternativa" es muy frecuente entre los pacientes con EII. Sin embargo, aunque pudieran tener un efecto beneficioso sobre modelos experimentales de Inflamación intestinal, no existen evidencias sólidas de su utilidad en humanos, sin olvidar, que algunas “hierbas medicinales”, además de no ser efectivas, pueden ocasionar efectos secundarios.

¿Puedo realizar ejercicio físico?

Si la situación de la enfermedad inflamatoria es estable, no hay ningún inconveniente en la realización de ejercicio físico. Lógicamente durante el brote la capacidad para hacer deporte va a ser menor (cansancio, anemia, desnutrición, diarrea, etc.) y conviene esperar a recuperarse.

Va a ayudar a disminuir el estrés y es fundamental para alcanzar, conservar y mantener la masa ósea (menor riesgo de osteoporosis y fracturas de los huesos).

La natación tiene una gran ventaja pues los movimientos en ausencia de gravedad reducen la sobrecarga de articulaciones, que en estas enfermedades pueden estar afectadas.

¿Hay algún medicamento que no deba tomar?

Evita tomar AINE o antiinflamatorios no esteroideos (ibuprofeno, naproxeno...) e incluso ácido salicílico (Aspirina) pues se ha documentado la aparición de recaídas tras su ingesta.

Si quieres saber más sobre la Enfermedad Inflamatoria Intestinal pinche aquí

Si quieres saber más sobre la otra  Enfermedad Inflamatoria Intestinal, la Colitis Ulcerosa, pinche aquí

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Colitis Ulcerosa

La colitis ulcerosa se presenta cuando las capas superiores de la cubierta del intestino grueso se inflaman (la inflamación es la forma en la que el cuerpo responde cuando un tejido está lesionado).

La colitis ulcerosa causa hinchazón y cicatrización del colon. Las úlceras se forman en lugares donde la inflamación ha destruido las células de la cubierta del colon. Estas úlceras van a sangrar y producir pus y moco.

La inflamación hace que le colon esté vacío la mayoría del tiempo, causando diarrea y sangre en la heces.

El síntoma más común de la colitis ulcerosa es el dolor abdominal (fuertes retortijones) y la diarrea sanguinolenta. Aunque estos pacientes también pueden experimentar fatiga, anemia, náuseas, fiebres frecuentes, pérdida de peso, falta de apetito, pérdida de fluidos corporales y nutrientes. Aunque en aproximadamente la mitad de las personas que la padecen los síntomas van a ser leves.

La colitis ulcerosa también puede causar problemas como artritis, inflamación del ojo, enfermedad del hígado, y osteoporosis. No se sabe por qué ocurren estos problemas fuera del colon. Los científicos piensan que estas complicaciones pueden ser el resultado de la inflamación provocada por el sistema inmunológico. Algunos de estos síntomas desaparecen cuando se trata la colitis.

Debido a que aumenta el riesgo de padecer cáncer de colon, estos pacientes deberían tener consultas regulares con su médico.

Aunque lo que uno come no causa EII, los alimentos pueden generar o empeorar síntomas cuando la enfermedad está activa. El objetivo del control nutricional para personas con EII es modificar la dieta para disminuir los síntonas digestivos a la vez que mantener la ingesta de nutrientes adecuada. Si tu sintomatología es muy grave, te ha hecho perder mucho peso o tienes diarreas contínuas, deberías buscarte un nutricionista que te haga una valoración nutricional para determinar si estás ingiriendo suficientes calorías, proteínas, vitaminas y minerales. Si no es así puede que requieras de algún suplemento. Si el sangrado es persistente, posiblemente te producirá anemia.

Cuando la enfermedad está activa, es aconsejable seguir una dieta pobre en residuos lo que conlleva restringir el consumo de la fibra insoluble (lignina y celulosa). Los alimentos ricos en este tipo de fibras son los integrales, los que contienen salvado de cereales y algunos vegetales leñosos como las alcachofas o las legumbres. Sin embargo, la fibra soluble contenida sobre todo en frutas y legumbres, produce menos residuos y de su fermentación se obtienen sustancias beneficiosas para el colon, como los ácidos grasos de cadena corta. No obstante, también producen gas que puede incrementar el dolor abdominal, por lo que su consuno se debería limitar durante los brotes.


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Enfermedad Inflamatoria Intestinal

La Enfermedad Inflamatoria Intestinal (EII) es una condición en la que el revestimiento interno del tracto gastrointestinal se inflama produciendo úlceras y sangrado.
La EII es un término con el que se hace referencia tanto a la Enfermedad de Crohn, que puede involucrar el tracto gastrointestinal completo, como a la Colitis Ulcerosa, que afecta sólo al colon. Otra diferencia es que mientras que en la enfermedad de Crohn la inflamación afecta a todas las capas del intestino, en la colitis ulcerosa, sólo se ve afectada la capa interna.

Ambas enfermedades pueden aumentar el riesgo de desarrollar cáncer, pero en la colitis ulcerosa el riesgo es mayor. Por eso, es importante someterse a chequeos médicos regularmente, ya que si se descubre a tiempo, el cáncer de colon SE PUEDE curar.

Los hombres y las mujeres son igualmente susceptibles de contraer la enfermedad. Ocurre con mayor frecuencia en adolescentes y jóvenes.

Desafortunadamente, se desconoce la causa de la EII, aunque parece tener un componente genético (aproximadamente del 15 al 30 % de los pacientes tienen un familiar con la enfermedad).

Existe poca evidencia de que la tensión o el estrés producen EII, aunque como en otras enfermedades, el estrés puede agravar los síntomas.

Esta enfermedad puede causar diarrea, dolor abdominal, infecciones y sangrado. Algunas personas experimentan sólo síntomas leves, mientras que otras presentan síntomas debilitantes. Tanto la enfermedad de Crohn como la colitis ulcerosa son enfermedades con períodos d remisión (cuando uno se siente bien) y recaída (cuando uno se siente enfermo).

El tratamiento primario de la EII se realiza con medicamentos, como esteroides, que pueden disminuir la inflamación y eliminar los síntomas. La cirugía puede ser necesaria cuando hay secciones del intestino muy inflamadas que no responden a los medicamentos (se extirpa la sección inflamada del intestino delgado o del colon y los extremos se ligan con sutura). El tratamiento suele ayudar a controlar la enfermedad, pero lamentablemente, ésta no tiene cura.

CONSEJOS NUTRICIONALES GENERALES PARA LA EII

En general, debe averiguar cual es la tolerancia individual a los alimentos (qué alimentos y en qué cantidad causan molestias), ya que es diferente en cada individuo.

Se deben evitar alimentos que irriten los intestinos tales como las comidas picantes, alcohol, cafeína o grasas cuando se tenga diarrea.

Si se tolera la lactosa, tomar leche desnatada, y cuando no se tolere tomar leche sin lactosa o de soja, queso fresco, requesón o yogur.

Se toleran mejor las verduras y las legumbres en forma de purés.

Normalmente se tolera muy bien el arroz, patatas, pasta, pan; pero en las formas refinadas (la fibra muchas veces causa molestias).

Se toleran mejor las frutas cocidas, en conserva o las muy maduras. Así como el plátano, la manzana rayada o en compota, el membrillo y las mermeladas.

A los zumos de fruta no deben añadirse la fibra o la pulpa  (el de manzana con zanahoria sabe muy bien).

Para disminuir la cantidad de aceite en las comidas (cuando se tiene diarrea) se puede aumentar el sabor de las comidas utilizando hierbas aromáticas (perejil, laurel, romero...) pero que no sean picantes.

Los caldos desgrasados van a sentar muy bien. Se les puede añadir arroz, patata, zanahoria...

Es mejor tomar carnes blancas, como el pavo, pollo (quitar la piel) o conejo, y también se podría tomar carnes rojas si se eligen las partes magras, y se elimina la grasa visible.

Elegir mejor el pescado blanco (merluza, lenguado, rape, bacalao, mero...), aunque también se puede tomar el pescado azul como el atún, si se va a tomar muy poca cantidad, aunque siempre dependerá de lo que se toleren en ese momento las grasas.

Las técnicas culinarias de elección serán: cocción al vapor o hervido, a la plancha, al horno, a la parrilla o brasa, o al papillote.

Cuando no se toleren los alimentos sólidos hacer dieta líquida. Se debe beber poca cantidad de líquidos pero muy frecuentemente (se pueden tomar infusiones como la manzanilla, el té o la tila); o incluso bebidas isotónicas.

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Consejos para reducir las grasas a la hora de cocinar

• Retira toda la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de cocinarlos. Si quieres puedes marinar la carne con especias o hierbas aromáticas.
• Utiliza formas de cocinado sencillo, que no requieran mucho aceite: plancha, grill, horno, microondas...
• Las ollas a presión ultrarrápidas permiten cocinar con poca agua, de esta manera se preservarán mejor todas las propiedades de los alimentos. Lo mismo sucede si utilizas una olla a vapor.
• Utiliza papel de aluminio para cocinar carnes y pescados. Esta forma de envolver los alimentos (también conocida como "papillote") permite que se cocinen en su propio jugo. Para añadir más sabor se puede poner encima verduras troceadas, especias, hierbas aromáticas e incluso rociarlos con un poco de caldo o vino.
• Cuando hagas estofados, prepáralos con antelación. Déjalos enfriar en la nevera y retira la capa de grasa con una cuchara o una espátula.
• Si se desea añadir alguna salsa a una ensalada, recomiendo emplear una salsa a base de yogur natural edulcorado o queso batido 0 %,  rebajado con zumo de limón o vinagre, y añade cada día especias distintas para que cambien de sabor la salsa. Si también le añades un poquito de mostaza le da un toque muy bueno. También puedes probar con salsa de soja, añadiéndole alguna especia o hierba aromática.
• Para preparar salsas de leche o queso utiliza leche desnatada o queso tipo parmesano. En la preparación de la salsa bechamel utiliza aceite de oliva o mantequilla baja en calorías y leche desnatada.
• En la confección de platos que requieran salsa mayonesa, seleccione las que son bajas en calorías.
• No compres salsas comerciales porque suelen contener grasas ocultas. La mejor salsa sigue siendo la salsa de tomate natural, que se puede hacer sin aceite a fuego lento y añadiéndole algunas hierbas aromáticas, como orégano, menta o tomillo.

¿Puedo tomar plátano si estoy a dieta?

Aunque hay frutas que tienen más azúcares y calorías que la mayoría, como el plátano, las uvas, los higos o los caquis, no tienes por qué renunciar a ellas, simplemente tienes que tomarlas en menor cantidad.

150 g de melón, sandía o fresas son equivalentes en azúcares a 100 g de manzana, naranja o kiwi y a 50 g de plátano o uvas.

Un plátano de tamaño medio (que pese aproximadamente 130 g) proporciona unas 110 kcal (aporta 85 kcal por cada 100 g) las cuales puedes quemarlas andando media hora. Y nos va a aportar muchos nutrientes esenciales como el potasio, magnesio, ácido fólico y vitaminta C.

 Destaca su contenido en sustancias astringentes, lo cual lo convierte en un estupendo aliado cuando se tiene un proceso diarreico. Esto no implica que cause estreñimiento, al contrario, debido a que tiene gran cantidad de fibra, del tipo fructooligosacáridos (FOS) nos va a regular el tránsito intestinal y va a actuar como prebiótico mejorando nuestra flora intestinal.

Comer por la noche NO engorda más.

Es falso que algunos alimentos engorden más cuando se toman a determinada hora del día (lo que se conoce como cronodieta), y tampoco afecta a la pérdida de peso el orden de los alimentos consumidos.

Lo único que va a determinar que engordemos o adelgacemos va a ser que tomemos más o menos calorías de las que nuestro cuerpo esté gastando. Lo que sí que es cierto es que si tomamos la mayoría de las calorías en la primera mitad del día, aparte de que rendiremos más tanto física como intelectualmente, será más probable que estemos más saciados a lo largo del día y al final de ese día habremos comido menos. De hecho hay muchos estudios que demuestran que las personas que suelen saltarse el desayuno tiene más sobrepeso.

Lo importante es llevar una alimentación variada y equilibrada repartida en 4 o 5 comidas al día y realizar ejercicio físico de forma regular.

¿Es realmente efectivo hacer sólo 10 minutos de ejercicio?

Los posponedores, los superocupados, y los que se aburren fácilmente, pueden que encuentren la solución en un plan de ejercicios que les tome muy poco tiempo hacerlo.

Lo importante es hacer 30 minutos al día, y si lo divides en 3 sesiones de 10 minutos, seguramente te será más fácil conseguirlo (ya no podrás volver a excusarte con la falta de tiempo...)

En tan sólo 10 minutos ya puedes conseguir cambios metabólicos en tu organismo muy beneficiosos. Te va a ayudar a perder peso, reducir estrés, y básicamente puedes obtener todos los beneficios que se obtienen de hacer ejercicio físico; tan sólo tienes que compensar la falta de duración con un aumento de la intensidad.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que la mayoría de los adultos deberían comprometerse a hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado-intenso a la semana. 

Pero múltiples sesiones más cortas de al menos 10 minutos son aceptables, e incluso la gente que sea incapaz de llegar a ese mínimo aún así también se beneficia. "Hacer unas sentadillas mientras que estás subiendo en el ascensor es mejor que nada"...

Cuando el ejercicio es tan corto lo que se recomienda es hacer una combinación entre ejercicios de cardio y fuerza (como por ejemplo correr sin desplazarse del sitio a la vez que se levantan hacia los laterales ambos brazos sujetando en cada mano un cartón de leche, como si fueras a echar a volar).

Recuerda: SI PUEDES AUMENTAR LA INTENSIDAD ENTONCES PUEDES DISMINUIR EL TIEMPO. 

¿Se puede tomar fruta después de los lácteos?

En la dieta mediterránea no es frecuente la ingesta de fruta después de la leche, puesto que siempre se ha pensado que el ácido cítrico de las naranjas hace precipitar el calcio de la leche e impide su digestión.

Sin embargo, no hay ningún estudio serio que haya encontrado algún inconveniente nutricional al combinar estos alimentos. De hecho cada vez es más frecuente encontrar en los supermercados zumos, helados, papillas infantiles... que contienen ambos alimentos. Tienen muy buena aceptación general y con excelentes resultados nutricionales.

Uno de los responsables de la propagación de este mito es nuestro refranero popular, que incluye frases como “encima de la leche nada eches”, continuándose con un “pero debajo, hasta el cascajo”, refiriéndose a que todo lo que se consume antes de la leche se aprovecha muy bien aunque no sea muy digestible, pero si se toma después, nos va a resultar indigesto. Este refrán se aplica muchas veces a la fruta, lo que ha conseguido que en una comida en la que haya varios postres se sirva primero la fruta y a continuación los dulces.

La falsa razón aducida es que el jugo de una fruta junto con la leche da lugar a una mayor producción de gases y a la distensión de la barriga, pero si esto le sucediera a alguien no sería por haber combinado estos dos tipos de alimentos, sino por la intolerancia que tiene esa persona al exceso de fibra o a algún componente del lácteo.

Actitud que hay que tener cuando se está a dieta

Mantener una actitud positiva en todo momento va a ser un componente fundamental para alcanzar con éxito la pérdida de peso deseada.

Los siguientes consejos te van a encaminar a conseguir un comportamiento alimentario óptimo que te ayudará a que pierdas esos kilos que te sobran:

• Decide el día de iniciación. Y luego sé consecuente con tu decisión y no lo aplaces más.
• Pésate al comenzar y anota el peso. Después sólo debes pesarte una vez por semana: el mismo día, en la misma báscula, a la misma hora y con la misma ropa (mejor si siempre es por la mañana en ayunas y después de haber ido al servicio).
• Bebe de 1'5 a 2 l de agua diariamente.
• Intenta adherirte al máximo a la dieta, pero si algún día has fallado, no te desanimes, sigue con la dieta como si ese exceso nunca hubiera ocurrido e intenta compensarlo haciendo más ejercicio.
• Piensa que un bombón es un momento en la boca y el resto de la vida en tu cintura.
• Cuando vayas a picar, bebe primero un vaso de agua o mejor tómate una infusión con edulcorante. Puedes tomarte una fruta o cualquier tipo de verdura como por ejemplo zanahorias o palitos de apio.
• Planifica tus compras para tener los alimentos necesarios en casa, y nunca vayas al supermercado con hambre, ya que eso va a hacer que escojas alimentos más calóricos.
• Mientras estés haciendo dieta no compres alimentos que te puedan tentar.
• Piensa en la nueva ropa que te podrás comprar esta temporada o en cualquier otra cosa que te motive. Haz una lista de tus motivaciones y ponla a la vista o quizás pegada al frigorífico.
• Ponte delante de un  espejo analizando tu figura HONESTAMENTE. Piensa en las cosas que puedes mejorar con la dieta y el ejercicio físico, pero siendo realista y aceptando el tipo de cuerpo que te ha tocado. Presta también atención a lo que más te gusta de tu cuerpo y anímate porque eso es en lo que debes fijarte principalmente cada vez que pases por un espejo.
• Refuérza tu voluntad: Piensa después de cada comida "estoy satisfecho/a"
• Piensa: "a más ensaladas, menos michelines"
• Si te sales una vez de la dieta, no te desanimes, no abandones!!! 
• Disfruta y celebra cada pequeña meta que hayas logrado. Pero no lo celebres con comida, ya que no somos perros para premiarnos con galletitas. Mejor vete de compras y obséquiate con algo bonito ;)

Las espinacas no tienen tanto hierro como se cree

"Porque el primer héroe que conocí fue este"

Efectivamente, tienen fama de ser muy ricas en hierro... Sin embargo, nuestro cuerpo no puede apenas absorber este mineral cuando se encuentra en este tipo de alimentos.

El hierro se puede obtener de los alimentos de origen animal o de los vegetales, pero su absorción va a ser muy distinta dependiendo de donde procedan. En el caso de las carnes y los pescados, debido a que el hierro se encuentra unido a la mioglobina (hierro hemo) se absorbe aproximadamente un 15 %, mientras que el hierro de los vegetales (no hemo), como por ejemplo el de las lentejas, apenas se va a absorber un 2 %. Las espinacas, además, tienen el incoveniente de que contienen muchos oxalatos, que impiden la completa absorción de este mineral (mientras que las lentejas tienen fitatos, que también actúan como secuestradores de minerales).

Un truco para aumentar la biodisponibilidad del hierro de los vegetales es acompañar la comida con alimentos ricos en vitamina C, como los pimientos; tomar un cítrico de postre, o acompañar la comida de una limonada o un zumo de naranja.

¿Engorda más la fruta si se toma después de las comidas?

La creencia de que tomar fruta después de las comidas engorda es falsa, puesto que un plátano aporta las mismas calorías tanto si se toma antes como después de comer. Este mito procede de la falsa teoría que asegura que los azúcares de las frutas son de fermentación rápida y que, por ello, al llegar al estómago condicionan la fermentación de los alimentos que acabamos de ingerir, produciendo digestiones pesadas. Pero lo que sí que es cierto es que si la tomas antes de las comidas disminuye el apetito por su poder saciante, ya que tienen un alto contenido en agua y fibra.

Sin embargo podría tener un inconveniente tomarla antes de comer, ya que debido a seguir la tendencia a repetir las costumbres adquiridas, cuando se toma al principio, por ejemplo formando parte de una ensalada tropical, se suele terminar la comida con un postre dulce, lo que aumentaría mucho las calorías aportadas por esa comida. Aunque esto se podría solucionar eligiendo como postre un lácteo desnatado.

En cualquier caso, lo verdaderamente importante, es tomar un mínimo de tres raciones al día y variar de fruta, ya que cada color se relaciona con un tipo distinto de vitaminas. También tenemos que tener en cuenta que al menos una pieza de fruta al día debe ser un cítrico como las fresas, kiwis... puesto que estas son las más ricas en vitamina C.