¿Qué alimentos ricos en calcio puedo tomar si soy intolerante a la lactosa?

Las personas con intolerancia a la lactosa no fabrican suficiente cantidad de la enzima (proteína) lactasa para descomponer la lactosa (que es el azúcar de la leche). Por lo tanto, la lactosa no digerida se acumula en el intestino donde la descomponen las bacterias, lo que genera gases, flatulencia (distensión abdominal), retortijones, náuseas y diarrea. Estos síntomas se alivian generalmente con la eliminación de la dieta de los productos lácteos.

Hay dos tipos de intolerancia a la lactosa:

Intolerancia primaria. Es la más frecuente. La lactasa disminuye conforme termina la lactancia. Se manifiesta en la pubertad o al final de la adolescencia.

Intolerancia secundaria. Se produce como consecuencia del daño de la mucosa intestinal o por la reducción de la superficie de absorción. Suele ser transitoria y depende de la enfermedad de base que tenga el paciente: celiaquía, crohn, colitis ulcerosa, parásitos intestinales, gastroenteritis, entre otras.

La mayoría de la gente con intolerancia a la lactosa puede ingerir una pequeña cantidad de lácteos. El truco está en ingerir lácteos junto con otros alimentos que no contengan lactosa y no ingerir demasiados lácteos a la vez.

Se recomienda llevar un diario de alimentos para averiguar cuáles son los que tolera y nuestro cuerpo y los que no.

Ingestas recomendadas de Calcio:

Edad (años)	Calcio (mg)
Niñas y niños Hasta 5 meses De 6 meses hasta el año De 1 a 9 años	500 mg 600 mg 800 mg
Mujeres y hombres De los 10 hasta los 19 años De los 20 hasta los 49 años De los 50 hasta los 69 años A partir de 70 años	1300 mg 1000 mg 1200 mg 1300 mg
Gestación (segunda mitad)	1000-1400 mg
Lactancia	1000-1400 mg

En la siguiente tabla puedes ver cuáles son los alimentos sin lactosa que contienen más cantidad de calcio:

ALIMENTO	PORCIÓN	CALCIO (mg)	CONSEJO
LEGUMBRES: La mayoría de las legumbres pierden más de la mitad del calcio en el proceso de cocción, por lo que el porcentaje de calcio real que se ingiere es en muchos casos menos que el de la leche, a la cual muchas veces superan cuando están crudos.			Contienen fitatos que disminuyen la absorción de calcio (la soja, tofu, garbanzos, lentejas… también los contienen.)
Tofu	Media taza	253 mg (25% requerimientos diarios)	Es importante que este haya sido complementado con sal de sulfato de calcio. De lo contrario, este queso de soja no es una fuente significativa de calcio.
Bebida de soja			La leche de soja tiene cantidades ínfimas de calcio (4 mg), por eso debemos comprobar que el etiquetado confirme que está enriquecida en calcio.
Salmón	85 g	181 mg (18% requerimientos diarios)	El salmón y las sardinas son los dos tipos de pescado con más contenido de calcio.
Sardinas (con hueso y enlatadas)	85 g	325 mg (33% requerimientos diarios)
Calamares	150 g	50 mg
Chanquetes	150 g	120 mg
Merluza	125 g	80 mg
Lenguado	125 g	150 mg
Brócoli (cocido)	1 tallo 1 plato (250 g)	158 mg 233 mg	Al cocinarlo pierde casi la mitad del calcio, así que se recomienda cocinarlo lo mínimo posible, y con la mínima cantidad de agua.
Acelgas Espinacas Berro Escarola	150 g 150 g 250 g 100 g	170 mg 135 mg 527 mg 79 mg	Contienen muchos oxalatos que limitan la absorción del calcio, por lo que este calcio es muy poco biodisponible (no podemos aprovecharlo bien.)
Semillas de sésamo	1 puñado (30 g)	45 mg
Algas wakame	1 plato (200 g)	304 mg
Garbanzos Alubias Arroz Almendras	80 g 125 g 30 g 1 puñado (30 g)	116 mg 47 mg 60 mg 75 mg	El arroz integral, así como otros cereales integrales (como el trigo) contienen fitatos que limitan la absorción de calcio. Los frutos secos también los contienen.
Zumo de naranja	1 vaso (245 g)	30 mg
Quesos duros y curados, como el Cheddar	30 g	200 mg	Tienen bajo contenido en lactosa, por lo que en muchos casos se toleran bien.
Yogures	125 g	140 mg	Al contener cultivos bacterianos activos, son más fáciles de digerir y, por lo tanto, es mucho menos probable que provoquen los problemas derivados de la intolerancia a la lactosa.

• Puedes tomar un suplemento de la enzima lactasa (como Lactaid) poco antes de ingerir lácteos. Se puede tomar en forma de gotas o de comprimidos e incluso se puede añadir directamente a la leche.  De este modo no presentarás ningún síntoma de la intolerancia a la lactosa.
• En el supermercado se pueden encontrar algunos zumos enriquecidos en calcio.
• Debes leer las etiquetas de los alimentos. La lactosa se añade a algunos alimentos envasados, enlatados, congelados y preparados de forma industrial, como el pan, los cereales para el desayuno, los embutidos, los aliños para ensaladas, las masas de muchos pasteles y galletas y algunos productos que se añaden al café para que quede más cremoso. 
• Debes conocer los ingredientes que indican que un alimento contiene lactosa como por ejemplo: mantequilla, queso, crema de leche, nata, leche deshidratada, leche en polvo, leche granulada, sólidos lácteos y suero.
• Derivados de la leche, como el queso o el yogur, pueden ser más fáciles de digerir, de modo que puedes probar a tomar un yogur de postre o a incluir un trozo de queso en tu bocadillo (mejor si los tomas acompañados de otros alimentos para que enlentezcan su absorción.)

• La leche sin lactosa también es una buena forma de añadir calcio a la dieta sin los problemas asociados a la lactosa.
• Ten en cuenta que una dieta que contenga demasiadas proteínas aumenta la eliminación de calcio por la orina.
• La fibra disminuye la absorción de calcio, por lo que no se recomienda acompañar alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en fibra (por ejemplo un vaso de leche de soja con una tostada de pan integral).
• El sodio (sal) aumenta la excreción de calcio por la orina, por lo que no debes abusar de él.
• La cafeína también aumenta la eliminación de calcio por la orina.
• El alcohol aumenta el riesgo de osteoporosis porque aumenta la pérdida de calcio por la orina.

¿Por qué se produce el efecto yoyó y cómo podemos evitarlo?

Tan sólo se recomienda perder de medio a un kilo a la semana, lo que se consigue con una restricción calórica de unas 500 o 1000 kcal al día. No se debe perder más peso a la semana porque lo importante es perder grasa y no perder peso a costa de nuestra musculatura, y a no ser que se haga muchísimo ejercicio, es casi imposible que se pueda perder más de un kilo a la semana a base de grasa por una simple razón:

1 kg de grasa = 7000 kcal

Si una mujer necesita de promedio unas 1900 kcal al día, haciendo una dieta muy baja en calorías, de unas 1200 kcal (que es lo mínimo que se recomienda para poder llegar a ingerir el mínimo de nutrientes necesarios), se crea una restricción de unas 700 kcal al día, por lo que haría falta 10 días para crear un déficit de unas 7000 kcal, por lo que a partir de un kilo todo el peso que se pierda en esos 10 días será agua y de masa muscular.

La primera semana es normal que se pierda más peso, porque al principio se pierde parte de nuestra reserva de glucógeno (que es como se almacenan los azúcares en nuestro cuerpo), y debido a que éste se almacena con mucha agua, pues es normal perder más de un kilo la primera semana. Pero más adelante no se debería perder peso tan rápidamente porque la pérdida muscular será aún mayor todavía y esto hará que se enlentezca el metabolismo, que son las calorías que nuestro cuerpo consume para mantener las funciones vitales. Por ejemplo, cuando estamos durmiendo, nuestro metabolismo gasta aproximadamente unas 80 kcal por hora. Después de haber hecho una dieta en la que se haya perdido peso demasiado rápido, o que no haya aportado las suficientes proteínas, o incluso aunque sea muy rica en proteínas si se han evitado los hidratos de carbono totalmente, todo esto hace que se pierda masa muscular, y que por tanto disminuya el metabolismo. Por eso después de esa dieta mal diseñada quizás se gaste durmiendo tan sólo unas 70 kcal por hora, e incluso cuando se haga alguna actividad física, ya no se gastará tanta energía como antes.

Esto explica el por qué se produce el efecto yo-yó. Después de una dieta nuestro cuerpo ya no va a gastar tantas calorías como antes, por lo si comemos igual que antes de estar a régimen, obviamente vamos a engordar.

Aquí viene la importancia de hacer ejercicio físico cuando se está a dieta y después de dejarla, porque con él minimizamos la pérdida de masa muscular y mantenemos el metabolismo a raya, e incluso podemos aumentarlo si creamos nueva musculatura.

¿Cuántas calorías y grasa tiene el pan?

Cada cucharadita de aceite (5g) son unas 45 kcal, y una cucharada grande (10g) son unas 90 kcal. Si la grasa procede del aceite de oliva u otros aceites vegetales como el de girasol, no es tanto problema porque por lo menos esa grasa (en moderación) no daña las arterias. A diferencia de las grasas que añaden a la bollería industrial, como la de coco y palma, que contienen principalmente grasas saturadas que hacen que nos suba el colesterol. Y además la mayoría de la repostería industrial también contiene grasas trans, encubiertas tras el nombre de "aceite vegetal parcialmente hidrogenado". Lee siempre el etiquetado y evita aquellos productos que tengan este tipo de aceite o que en su etiquetado nutricional compruebes que contiene principalmente grasas saturadas, porque estas son incluso más dañinas para el cuerpo que el propio colesterol.

100g de pan blanco contiene aproximadamente 270 kcal, la mitad de las cuales proceden de los hidratos de carbono, pero también tiene unos 8g de proteína, 3.5g de grasa, y 2.5 de fibra. Mientras que 100g de pan integral, aunque tiene prácticamente las mismas calorías, tiene aún más proteínas (13g) y mucha más fibra (7g).

¿Engordan los alimentos que contienen almidón?

Los almidones son lo que se conoce como hidratos de carbono complejos y deben aportar la mayoría de las calorías de la dieta, ya que son imprescindibles para un correcto funcionamiento del sistema nervioso y de la musculatura. 

No es cierto que los almidones engorden, ya que al igual que los hidratos de carbono simples (azúcares) aportan tan sólo 4 kcal por gramo, exactamente igual que las proteínas. Lo que engorda son las grasas con las que se cocinan (como en las patatas fritas), lo que se unta en ellos (como la mantequilla en el pan) o las salsas con las que se acompañan las pastas o las legumbres. La grasa contiene 9 kcal por gramo, más del doble de lo que nos aportan los almidones, y a diferencia de estos no nos van a saciar apenas. 

Por eso las dietas de adelgazamiento lo que deben reducir son las grasas y no tanto los hidratos de carbono complejos, aunque sí que deben elegirse en sus formas integrales. Son los azúcares añadidos en las bebidas o en los alimentos lo que debería reducirse al máximo. Mientras que los azúcares de las frutas no nos deben importar porque al venir acompañados de mucha agua y fibra nos van a saciar, aunque no se debería tomar toda de golpe, es mejor distribuirla a lo largo del día.

¡Feliz día mundial de las frutas y verduras!

Más del 75% de su peso es agua, e incluso en muchas se supera el 90%, como ocurre, por ejemplo, con el melón, la sandía, el calabacín o el pepino. Esto hace que sean muy bajas en calorías lo que acompañado de su alto contenido en fibra saciante, son el aliado ideal en las dietas de adelgazamiento.

Además son imprescindibles ya que hay ciertas vitaminas, minerales y antioxidantes que sólo podemos obtener a partir de estos alimentos. Por lo que consumirlos como parte de nuestra dieta habitual (y no como suplementos) es la mejor manera de reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y de que tengamos buena calidad de vida el día de mañana.

Se aconseja tomar de 3 a 4 raciones al día de fruta (120-200 g por ración), mientras que la recomendación para el consumo de hortalizas es de unas 2 o 3 raciones al día (150-200 g por ración). Considerando el tamaño de ración establecido para estos grupos de alimentos, estas recomendaciones se traducen en un consumo mínimo de 300 gramos de hortalizas, y unos 360 gramos de frutas al día. 5 raciones entre frutas y hortalizas al día es el consumo mínimo recomendado por la comunidad científica y sanitaria. 

Dime cual es tu consumo habitual de estos alimentos y te diré que enfermedades paderás (o no) el día de mañana...

¿Eres de los que comen por aburrimiento o ansiedad? (comedor emocional)

Comer emocionalmente es el uso de los alimentos como forma de afrontar las emociones en lugar de como forma de calmar el hambre.

Seguramente has observado que cuando estás viendo una peli en el cine, cuando está la escena más emocionante, te atragantas comiendo palomitas, y antes de que te des cuenta te has acabado el paquete entero sin darte cuenta... Esto es algo que hacemos casi inconscientemente porque tenemos concentrada nuestra atención en otra cosa y no en lo que estamos comiendo, por lo que se va a alterar nuestro mecanismo de saciedad y vamos a comer mucho más de lo que hubiéramos hecho si hubiéramos puesto todos nuestros sentidos en lo que estamos comiendo. Por eso siempre recomiendo no encender la tele a la hora de comer y evitar temas de conversación que nos alteren.

Si eres de los que comen por aburrimiento, enojo, stress o ansiedad, tu solución podría estar en buscarte un hobbie que te mantenga entretenido y con la mente ocupada, tal como apuntarse a alguna actividad física, mejor si es de grupo, o empezar un libro nuevo que te enganche. Te sorprenderá como esto te ayuda a aliviar el estrés o el aburrimiento incluso más que comer. Eso sí, no te pongas la bolsa de patatas fritas o de magdalenas en frente!!!

¿Si tomo más fibra voy a adelgazar?

Una dieta rica en fibra puede ayudarte a perder peso debido a que hace que te sacies antes y durante más tiempo. Pero para que realmente sea eficaz lo que tienes que hacer es reemplazar alimentos ricos en grasas y proteínas por otros que sean ricos en hidratos de carbono de absorción lenta no refinados. Por ejemplo, puedes sustituir las carnes grasas por un plato a base de legumbres, granos integrales y/o verduras. Lo que no puedes hacer es aparte de tu comida habitual, tomarte un suplemento extra de un alimento fortificado en fibra, o más fruta y verdura, porque por pocas calorías que tengan, aún así tienen algunas, y si no los utilizas para reemplazar otros alimentos más calóricos, al final pueden hacer hasta que cojas más peso. La clave está en la sustitución.

Los alimentos ricos en fibra como son las frutas, verduras, cereales integrales como pastas, arroces, pan, avena, cereales de desayuno con salvado de trigo... tienen la ventaja de que no sólo te van a saciar más, sino que además tienen muy poca grasa. De hecho por norma general, cuanta más fibra tiene un alimento menos grasa va a tener, por lo que este tipo de alimentos deben ser la base de tu alimentación.

Además, ayudar a controlar tu peso no va a ser el único beneficio de tomar más alimentos ricos en fibra como frutas y verduras, sino que también te van a reducir mucho el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer así como otras enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión arterial o hipercolesterolemia.

También debes tener en cuenta que hay alimentos que aunque tengan la misma cantidad de fibra, al tener más agua, te van a saciar más por las mismas calorías, por ejemplo, un cuarto de taza de uvas pasas tienen aproximadamente 100 calorías, lo que equivale a una taza entera de uvas.

Ten en cuenta que los zumos de fruta no tienen fibra, por lo que no te van a saciar. Una de mis reglas básicas es que ¡las calorías no se deben beber!